Prehrana je sastavni dio trenažnog procesa za sportaše. Stoga ćemo danas govoriti o zahtjevima za program prehrane za bodibildere. Sadržaj članka:
- Pravilna ishrana
- Jednostavni ugljeni hidrati
- Ugljikohidrati nakon vježbanja
- Sportska ishrana
- Zdrave masti
Prilikom sastavljanja programa prehrane, kako biste postigli maksimalni napredak, ne biste ga trebali komplicirati. Za razumijevanje većine ljudi, prehrana sportaša sastoji se od tableta i praha. Međutim, ovo nije potpuno ispravna presuda.
Glavni zadatak sportske prehrane je obnavljanje mišićnog tkiva, podizanje razine energije u tijelu, aktiviranje metabolizma i njegovo održavanje na dovoljnoj razini. U ovom slučaju morate jesti ukusno i ne dovoditi se u osjećaj gladi. Sljedeće smjernice pomoći će vam da vaš nutritivni program učinite boljim i učinkovitijim.
Pravilna ishrana u bodibildingu
Proteini su glavni gradivni blokovi mišićnog tkiva i povećavaju metaboličke procese. To se mora uzeti u obzir pri sastavljanju pravilne prehrane za bodibilding. Moraju se ravnomjerno rasporediti tokom dana, tako da se za svaki obrok potroši oko 30 grama proteina. Tako će sportaš moći sintezu proteinskih spojeva dovesti do maksimalno mogućeg.
Studije su pokazale da se, kada se visokokvalitetni proteinski dodaci konzumiraju tri puta dnevno, sinteza proteina povećava za četvrtinu. U ovom slučaju, aditivi su raspoređeni na sljedeći način:
- Doručak - 10 g.
- Ručak - 15 g.
- Večera - 65 g.
Kao što možete vidjeti iz gornjih podataka, većina proteina je konzumirana u večernjim satima. Stoga bi trebalo objasniti koncept "kvalitetnog proteinskog dodatka". To se odnosi na sadržaj najmanje 10% najvažnijih spojeva aminokiselina (NAC) u jednoj porciji.
Učinkovitost vježbi možete povećati i upotrebom hrane koja sadrži cjelovite proteine: ribu, jaja, piletinu i govedinu. Najbolje ih je konzumirati prije vježbanja. Ove namirnice ne sadrže tvari koje mogu uzrokovati probavne probleme. Na primjer, 100 grama piletine ili govedine sadrži oko 10 grama NAC -a i oko 30 grama proteina.
Ali proteine biljnog porijekla prije nastave u teretani najbolje je izbjegavati. Na primjer, grah sadrži galaktozide, koji su vrsta ugljikohidrata. Teško su probavljivi i hrana su za razne bakterije. Neke namirnice, poput sira ili slanine, sadrže zasićene masti koje usporavaju probavu.
Jedite jednostavne ugljikohidrate
Jedna od glavnih zabluda mnogih sportaša je ideja o potrebi tijela za stalnim protokom ugljikohidrata. Prije treninga mišićno tkivo već sadrži dovoljnu količinu glikogena da osigura svu potrebnu energiju. Ali to je u slučaju da se ne koristi jaka prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata.
Konzumiranje viška ugljikohidrata za vrijeme i prije treninga smanjuje sposobnost sagorijevanja masti u tijelu. Ugljikohidrati će biti efikasniji u večernjim satima i nakon vježbanja. To će vam omogućiti brzo vraćanje zaliha potrošenog glikogena, a ne stvaranje dodatnih zaliha masti.
Jedini izuzetak gdje ugljikohidrati prije treninga u bodybuildingu mogu pomoći su vježbe visokog intenziteta. U tom slučaju zalihe glikogena možda neće biti dovoljne. U drugim slučajevima, oni su potpuno nepotrebni. Prije treninga trebate se suzdržati od konzumiranja sportskih napitaka koji sadrže šećer.
Ugljikohidrati nakon vježbanja
Optimalno vrijeme za unos ugljikohidrata je u razdoblju nakon treninga. Pogotovo ako se nastava izvodi sa visokim intenzitetom. U ovom se trenutku ubrzavaju metabolički procesi, a ugljikohidrati će se koristiti za obnavljanje zaliha glikogena, a ne za stvaranje zaliha masti. Osim toga, ugljikohidrati dramatično smanjuju količinu kortizola u krvi, što će kasnije imati blagotvoran učinak na tjelesnu građu.
Najbolja hrana za nadoknadu ugljikohidrata je hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput lubenice ili ananasa. Nemojte jesti hranu koja sadrži fruktozu nakon vježbanja. Ova tvar je loša za nadopunjavanje zaliha glikogena, što je vrlo važno za bodybuilding i pravilnu prehranu.
Sportska proteinska prehrana
Sportaši koji žele smršati ne moraju jesti često (u prosjeku svaka tri sata) i ne koriste proteinske suplemente. Ali to će biti vrlo efikasno. Može se sa sigurnošću reći da je protein sirutke odličan izvor proteina.
Osim što ubrzavaju sintezu proteinskih spojeva, ove tvari povećavaju osjetljivost na inzulin, pa kao rezultat toga tijelo bolje podnosi glukozu. Također, proteini su dobri u suzbijanju gladi i smanjuju kalorijski sadržaj hrane. Također je potrebno reći o jačanju mišićnog tkiva i povećanju snage, čemu doprinose i proteini.
Kada je glavni cilj sagorijevanje masti, nema potrebe konzumirati proteine prije treninga. Kada se radi o izgradnji mase mišićnih vlakana, sportaš bi trebao donijeti odluku o upotrebi dijetetskih suplemenata. Kada osjetite nalet energije nakon što ste uzeli porciju proteinskog šejka, to će zasigurno biti koristan dodatak vašem programu vježbanja. Za to se najbolje koristi protein sirutke. Ova vrsta suplementa vrlo je česta u bodybuildingu.
Zdrave masti
Većina sportaša vjeruje da masti treba izbaciti iz prehrane. Ovo nije sasvim tačno. Studije su pokazale da se pri konzumiranju mlijeka sinteza proteina u mišićnom tkivu značajno povećala. To može ukazivati na bolju asimilaciju spojeva aminokiselina iz mlijeka koje sadrži masti.
S tim u vezi vrijedi spomenuti još jedno istraživanje u kojem su sudionici jeli mješoviti obrok koji sadrži potpuni skup tvari. Nakon toga, razina inzulina brzo je porasla unutar sat vremena nakon jela. Nakon toga, naučnici su provjerili ravnotežu proteina u mišićima nogu i otkrili smanjenje gubitka proteinskih spojeva, koji iznosi 50%.
Sve gore navedeno sugerira da prosječni sportaš ne bi trebao komplicirati svoj program prehrane za bodibilding. Na primjer, nakon treninga masti koje se nalaze u orašastim plodovima, mesu i ribi bit će vrlo korisne. Ali pri dobijanju na težini, količinu masti bi zaista trebalo ograničiti. U tom je slučaju bolje koristiti proteinske ili ugljikohidratne suplemente.
Orašasti plodovi bit će vrlo korisni prije nastave. Sadrže dovoljnu količinu vrijednih masti, a ovaj proizvod ne preopterećuje probavni trakt nepotrebnim radom. Omega-3 masti koje se nalaze u ribi neophodne su za poboljšanje protoka krvi. U isto vrijeme, trebali biste ukloniti zasićene masti iz prehrane nakon vježbanja.
Video o prehrani za bodibildere:
