Saznajte tajni režim sportske prehrane za bolji oporavak i dosljednu izgradnju mišića. Danas ćemo govoriti o receptima za sportsku prehranu u bodybuildingu koji će vam pomoći povećati mišićnu masu. Izgradite snagu i izdržljivost i sagorite višak masti.
Recept za dobivanje mišićne mase
Za povećanje tjelesne težine najbolji sportski dodaci prehrani uključuju kreatin, ZMA, arginin i šećer od ugljikohidrata i proteina. Da biste dobili mišićnu masu, morate unositi više kalorija nego što se potroši, a također i neprestano opskrbljivati tijelo potrebnom količinom proteinskih spojeva.
Morat ćete jesti najmanje pet puta dnevno, a dva od ovih obroka mogu se zamijeniti šejkom od proteina i ugljikohidrata. Zahvaljujući argininu i ZMA (cink-magnezij-aspartam), možete povećati sintezu hormona. Dodavanjem kreatina ovoj smjesi značajno ćete ubrzati povećanje mase.
Korištenjem ovog šejka možete dobiti dodatnih pola kilograma čiste mišićne mase svake dvije ili tri sedmice, što je vrlo dobar rezultat. Pogledajmo nakratko princip koktela za masovnu dobit. Zahvaljujući kreatinu, indeks snage raste, a vlakna mišićnog tkiva su gušća. ZMA pomaže u povećanju nivoa muškog hormona, a uz pomoć arginina tijelo aktivnije sintetizira somatotropin i poboljšava protok krvi. S druge strane, kombinacija brzih ugljikohidrata i proteina sirutke smanjuje bol nakon velikog fizičkog napora, a također smanjuje i kataboličku pozadinu.
Upotreba koktela za dobijanje mase
Proteinski šejk od ugljikohidrata i proteina mora se uzeti dva puta tokom dana: prije nastave i nakon nje. Također treba reći da bi sastav koktela trebao sadržavati od 30 do 40 grama proteinskih spojeva, kao i od 50 do 80 grama ugljikohidrata. Takođe, koktelima se moraju dodati sljedeći aditivi:
- Prije početka treninga - od 3 do 5 grama arginina;
- Nakon završene lekcije - od 3 do 5 grama kreatina.
Otprilike jedan sat prije spavanja popijte 3 do 5 grama arginina i ZMA natašte.
Recept za sagorevanje masti
Za šejk za sagorijevanje masti potrebni su vam sljedeći sportski dodaci: Protein sirutke, BCAA, gaglesteroni, kalcij i paprika.
Da biste izgubili masnu masu, morate potrošiti više kalorija nego što ih konzumirate. Ovaj aksiom je vrlo jednostavno primijeniti u praksi - povećavamo snagu i kardio opterećenja. Međutim, to otvara jedan, i to vrlo ozbiljan problem - kako održati mišićnu masu?
Jedno od njezinih rješenja je upotreba proteina i suplemenata koji ubrzavaju pretvaranje masti u energiju. Kao rezultat toga, moći ćete koristiti težak program prehrane uz održavanje mišićne mase. U periodu sagorijevanja masti trebali biste koristiti kardio vježbe 4 do 6 puta sedmično, a njihovo trajanje bi trebalo biti 35-45 minuta. Korištenje ovog recepta omogućit će vam sagorijevanje pola do jednog kilograma masnog tkiva tjedno. U tom slučaju potrebno je pratiti reakciju organizma. Ako se osjećate jako umorno, pretjerali ste sa povećanjem opterećenja. U tom slučaju morat ćete smanjiti kardio opterećenja i povećati količinu ugljikohidrata u prehrani.
Treba reći nekoliko riječi o tome kako naš recept funkcionira. Proteini su jasni - koriste se za zaštitu mišićnog tkiva. Kada smanjite unos kalorija u prehrani, automatski morate povećati unos proteina. U nedavnim studijama otkriveno je da će se pri korištenju visokoproteinskog dijetetskog programa masna masa brže sagorijevati pri upotrebi proteina surutke u odnosu na crveno meso.
Nema potrebe puno govoriti o ulozi BCAA; o tim spojevima aminokiselina već je mnogo rečeno. Kada se konzumiraju tijekom perioda sušenja, ne štite mišićne proteine od razgradnje.
Kako primijeniti recept za sagorijevanje masti?
Morate povećati količinu proteinskih spojeva u vašoj prehrani na 3 grama za svaki kilogram tjelesne težine. Vrlo je teško to učiniti samo s hranom, pa iz tog razloga ne možete bez proteinskih dodataka. Uzmite koktel za sagorijevanje masti na sljedeći način:
- Prije kardio treninga - 5 grama BCAA i 60 miligrama paprike (treba je uzimati 2 do 3 puta tokom dana).
- Uzimamo kalcij 1 gram dnevno, podijelivši dozu u tri jednake doze.
- Guggulsterones - 60 miligrama svaki tri puta dnevno.
Recept za početnike
Za sportaše početnike preporučuje se uzimanje: kreatina, glutamina, koktela s proteinima i ugljikohidratima i lanenog ulja.
Sportisti početnici trebaju shvatiti da je izgradnja mišića dovoljno laka - jedite više i redovito vježbajte. Mješavine proteina i ugljikohidrata pružit će vam priliku da povećate sadržaj kalorija u vašoj prehrani. Zahvaljujući našem receptu, možete dobiti oko 8 kilograma visokokvalitetne mišićne mase u roku od 3 ili 4 mjeseca. Sasvim je moguće da ćete u isto vrijeme dodati nekoliko kilograma masti, ali budući da se i mišićna masa povećala, shodno tome ste dobili na snazi. Ova činjenica je dobar vjesnik budućeg napretka.
Proteinski kokteli s ugljikohidratima i proteinima već sadrže bjelančevine, minerale i vitamine, ali sadrže manje ugljikohidrata nego što je potrebno. Iz tog razloga preporučujemo korištenje soka ili mlijeka (obranog) za otapanje praha. Može se dodati i u smoothie i komade voća. Zahvaljujući kreatinu, snaga će se povećati, glutamin će napuniti zalihe glikogena, a laneno ulje će opskrbiti tijelo omega-3 masnim kiselinama.
Kako primijeniti recept za početnike?
Tokom dana morate jesti najmanje šest puta. Jedan do tri obroka možete zamijeniti šejkovima od ugljikohidratnih proteina. Prije treninga uzmite 5 grama glutamina, a nakon treninga uzmite 3 do 5 grama kreatina i 5 grama glutamina. Također, žlicu lanenog ulja treba dodati u svaku porciju šejka od ugljikohidrata i proteina.
Recepte za bodibilding pogledajte u ovom videu:
