Želite znati kako odabrati pravu snagu i kardio dodatke za postizanje vašeg cilja u 3 mjeseca? Pročitajte naš članak! Industrija sportske farmakologije razvija se vrlo brzo. Sada se možete jednostavno izgubiti u obilju dodataka prehrani koje proizvodi za sportaše. Proizvođači vrlo često pretjeruju u efikasnosti svojih proizvoda u reklamne svrhe, ali igraju svoju ulogu u postizanju postavljenih ciljeva. Važno je samo odabrati prave lijekove koji su optimalni za kardio opterećenja i snagu. Danas će članak biti posvećen temi "bodybuilding i sportska prehrana: prije i poslije treninga".
Trening snage
Ako odaberete pravu prehranu prije i poslije treninga, kao i u skladu s vrstom opterećenja, to će povećati učinak treninga.
Trening snage: 30-60 minuta prije početka
Tokom ovog perioda, vrlo je korisno uzimati od 3 do 5 grama arginina i oko 5 grama glutamina. Uzimanje arginina trebalo bi biti obavezan korak za sportaša prije početka treninga. Klinička ispitivanja su pokazala da ovo jedinjenje aminokiselina povećava protok krvi povećanjem nivoa azotnog oksida u krvi.
Tako mišićno tkivo dobiva više hrane. Tijekom treninga sportaš će imati više energije, a nakon njegovog završetka mišići će biti spremni za rast, budući da su u potpunosti opskrbljeni svim tvarima potrebnim za to.
Zahvaljujući glutaminu, mišićno tkivo se također puni energijom i počinje intenzivno proizvoditi bikarbonat. Ovo će uravnotežiti nivo kiselosti, što će smanjiti umor.
Oba lijeka treba uzimati natašte ili najmanje jedan ili dva sata nakon obroka. Vrlo je važno da je u bodibildingu sportska prehrana prije i poslije treninga ispravna i uravnotežena.
Trening snage: 0-30 minuta prije početka
Prije samog početka treninga, kako bi se povećala njegova efikasnost, tijelo se mora opskrbiti spojevima aminokiselina uključenim u izgradnju mišićnog tkiva. Da biste to učinili, trebali biste unositi oko 20 grama proteina surutke, 40 grama sporih ugljikohidrata i od 3 do 5 grama kreatina. To je potrebno za rast tkiva na kraju treninga. Ako tvari potrebne za ovaj proces nisu dovoljne, počet će uništavanje mišića.
Protein sirutke osigurat će tijelu potrebnu opskrbu spojevima aminokiselina, koje će mišići kasnije koristiti za rast. Za spore ugljikohidrate možete upotrijebiti tri kriške žitarica, jedan slatki krumpir, zobene pahuljice ili bananu. Tako će vaše tijelo konstantno primati ugljikohidrate, uz održavanje potrebne razine inzulina. Ovo će zauzvrat pomoći u sagorijevanju masti dok se odmarate između serija.
Kreatin će vašim mišićima osigurati brzu energiju potrebnu za intenzivne treninge snage. Također, mišićne ćelije će se napuniti vodom, što će povećati snagu sportaša. Kreatin se može dodati proteinskom šejku, čiju prvu polovicu treba popiti prije nastave, a drugu polovinu tokom sesije.
Treninzi snage: Nakon vježbanja
Kada se posljednje ponavljanje završnog seta u vježbi završi, trebali biste uzeti 5 do 10 grama leucina, kao i 5 grama glutamina. Važno je napomenuti, međutim, da je leucin ključno aminokiselinsko jedinjenje potrebno za aktiviranje rasta mišićnog tkiva. Ova metoda povećanja tjelesne težine naziva se "sinteza proteina".
Zahvaljujući leucinu, sinteza proteinskih spojeva značajno se povećava, što doprinosi rastu mišićne mase, što je vrlo važno nakon završetka treninga. Osim toga, leucin potiče oslobađanje inzulina, koji je prirodni anabolički hormon. Zahvaljujući tome, glukoza i aminokiseline brzo ulaze u stanice mišićnog tkiva, što doprinosi bržem kretanju kreatina. Dokazano je da inzulin ima važnu ulogu u sintezi proteinskih spojeva.
Vrlo je važno osigurati tijelu dovoljnu količinu glutamina nakon završetka treninga kako bi se nadoknadio gubitak ove tvari koji je bio tokom treninga. Vrlo važna činjenica je da bez dovoljne količine glutamina rast mišića neće biti moguć, bez obzira koliko leucina unosili.
Trening snage: 30-60 minuta nakon završetka
Kada tijelo apsorbira leucin i glutamin bez konkurencije od drugih elemenata, potrebno je napuniti zalihe proteina koristeći 40 grama proteinskih spojeva sirutke. Osim toga, trebali biste uzeti 3 do 5 grama kreatina i 40 do 80 grama lako probavljivih ugljikohidrata.
Proteini u tijelu će povećati razinu aminokiselinskih spojeva neophodnih za proizvodnju proteina. Što tijelo ima više građevinskih materijala (proteina), više mišića se može izgraditi. Kao jednostavna analogija za bolje razumijevanje cijelog procesa izgradnje mišića, leucin i glutamin se mogu smatrati zidarima, a spojevi aminokiselina bit će cigle.
Brzi ugljikohidrati mogu biti bijeli kruh, glukoza u prahu ili obični šećer. Brzo će doći do mišićnog tkiva, gdje će se skladištiti kao glikogen. Zahvaljujući tome, katabolički procesi će se zaustaviti, a zauzvrat će se ubrzati anabolički procesi.
Teško je precijeniti ulogu kreatina u izgradnji mišića. Nakon intenzivnog treninga, tijelu je potrebna ova tvar u velikim količinama. Naučnici su ustanovili da je kreatin antioksidans, koji će smanjiti oštećenje mišićnog tkiva, što je neizbježno kod intenzivnih treninga, kao i ubrzati oporavak. Tako će u bodybuildingu sportska prehrana prije i poslije treninga biti uravnotežena.
Aerobni trening
Uzmite u obzir nutritivne karakteristike aerobnog treninga.
Aerobni trening: 30-60 minuta prije početka
Prije početka kardio treninga trebate uzeti 200 do 300 miligrama kofeina i jedan do dva grama acetil-L-karnitina. Zahvaljujući kofeinu, tijelo će ekonomičnije koristiti glikogen, a najveći dio energije će se izvući iz rezervi masti.
Također je utvrđeno da ova kombinacija dviju tvari pomaže u smanjenju bolova u mišićima tijekom treninga, što će vam omogućiti da ne prekinete trening zbog boli. Naravno, možete popiti nekoliko šalica obične kave, ali dodatno korištenje bezvodnog kofeina bit će još učinkovitije.
Kombinacija kofeina i acetil-L-karnitina je odlična kombinacija. Zahvaljujući kofeinu, masne ćelije će lučiti masti, a uz pomoć karnitina brzo će se transportirati do onih mjesta u tijelu gdje su najpotrebnije kao izvor energije.
Aerobni trening: 0-30 minuta prije početka
Neposredno prije kardio treninga potrebno je upotrijebiti 6 do 10 grama kompleksa aminokiselina. Važno je zapamtiti da aerobni trening traje dugo, a posao sportaša je sagorijevanje masti. Ugljikohidrate treba koristiti za povećanje performansi.
Nedavno su u Japanu provedena klinička ispitivanja u kojima su ispitanici konzumirali kompleks aminokiselina koji je sadržavao 9 najvrjednijih amina. Kao rezultat toga, sagorijevali su više masti nakon vožnje biciklom nego kada su pili vodu.
Sportisti koji su učestvovali u istraživanju prijavili su povećanu aktivnost nakon konzumiranja kompleksa. Opskrbljujući tijelo potrebnim spojevima aminokiselina u dovoljnim količinama, sportaš će spriječiti kataboličke procese, uz očuvanje mišićnog tkiva.
Aerobni trening: nakon nastave
Nakon završetka kardio treninga trebali biste pomoći mišićnim stanicama da se oporave. Da biste to učinili, uzmite 20 do 40 grama proteina surutke, 5 grama kreatina i 40 do 80 grama brzih ugljikohidrata. Zahvaljujući proteinskim spojevima, tijelo će biti opskrbljeno građevinskim materijalom za obnovu oštećenih vlakana mišićnog tkiva, jednostavni ugljikohidrati će nadoknaditi gubitak glikogena, a kreatin će vratiti njegov nivo.
Ako program treninga uključuje posebne dane za kardio trening, tada će sportaš imati dodatnu priliku za uzimanje kreatina. Stanice mišićnog tkiva znaju ih dobro zbrinuti, a ova tvar nikada nije suvišna.
Pogledajte video o prehrani za bodybuilding:
Ako slijedite sve gore navedene preporuke, tada će vam u bodybuildingu sportska prehrana prije i poslije treninga pomoći da postignete veći učinak.
