Naučite kako sami stvoriti funkcionalnu prehranu bez pomoći nutricionista. Da bi postigli ozbiljne sportske rezultate, sportaši moraju pravilno organizirati program prehrane u skladu s određenom fazom godišnjeg ciklusa treninga. Samo u ovom slučaju može se računati na postizanje postavljenih ciljeva. Danas ćete saznati koju funkcionalnu hranu morate koristiti u sportu.
Funkcionalna hrana u sportu: šta je to?
Koncept "funkcionalnih proizvoda" podrazumijeva prisutnost dodatnih funkcija (prevencija zdravlja, poboljšanje tijela itd.) U prehrambenim proizvodima. Štoviše, važno je zapamtiti da sva pozitivna svojstva prehrane moraju biti znanstveno dokazana. Danas na tržištu postoji veliki broj marki koje tvrde da su funkcionalni proizvodi. Međutim, njihova funkcionalnost nije dokazana, a zbog neuravnoteženog sastava mogu čak naštetiti tijelu.
Prilikom odabira funkcionalne hrane u sportu potrebno je biti krajnje oprezan. Jedno je istraživanje pokazalo da većina ljudi koji žele smršavjeti često preferiraju proizvode sa sportskim pakiranjem. Stoga proizvođač pokušava pokazati da su njegovi proizvodi namijenjeni aktivnim ljudima i zdravi.
Nažalost, najčešće je učinak njihove upotrebe upravo suprotan, jer takvi proizvodi mogu sadržavati veliku količinu brzih ugljikohidrata. Postoji nekoliko kategorija proizvoda koji su funkcionalni:
- Proizvodi s minimalnom količinom šećera, kolesterola, masti i natrija - zahvaljujući njima, koristeći strogi program dijetetske prehrane, možete kontrolirati proces sitosti i smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca i krvožilnog sustava, pretilosti.
- Hrana bogata prirodnim sastojcima - to uključuje, na primjer, žitarice obogaćene mikronutrijentima i biljna vlakna.
- Hrana koja sadrži hranjive tvari koje inače nisu dostupne - kruh s visokim sadržajem folne kiseline ili pića koja sadrže ljekovito bilje.
- Probiotički mliječni proizvodi - sadrže posebne vrste bakterija koje poboljšavaju rad probavnog sistema.
- Namirnice koje mogu podmiriti energetske potrebe sportaša - ova grupa uključuje sportske suplemente obogaćene elektrolitima, mikronutrijentima, aminima i drugim hranjivim tvarima.
Principi izgradnje funkcionalne prehrane u sportu
Prehrana sportaša trebala bi se temeljiti na principima uravnotežene i racionalne prehrane:
- pokazatelj energetske vrijednosti dijete mora se odabrati u skladu s utroškom kalorija, a to ovisi o dobi, spolu i intenzitetu tjelesne aktivnosti;
- prehrana treba biti uravnotežena u svim elementima u tragovima i hranjivim tvarima;
- potrebno je odabrati racionalne oblike prehrane u skladu sa zadacima;
- pravilna distribucija ishrane tokom dana u strogom skladu sa režimima treninga i takmičenja.
Naučnici su otkrili da su troškovi energije zbir nekoliko veličina, na primjer, osnovni metabolizam, intenzitet fizičke aktivnosti itd. Na pokazatelj osnovnog metabolizma, pak, utječu spol, dob sportaša i njegovi antropološki parametri.
Važno je zapamtiti da glavni metabolizam ovisi i o sezonskim promjenama, jer se u različitim fazama procesa treninga mijenja i tjelesna aktivnost. Bazalni metabolizam značajno se povećava s povećanim stresom. Općenito je prihvaćeno da je prosječna bazalna metabolizam za muškarce (tjelesna težina 70 kilograma) 1.700 kalorija, a za žene (tjelesna težina 60 kilograma) - 1.400 kalorija.
Druga komponenta osnovnog metabolizma je količina kalorija koje su tijelu potrebne za preradu hrane. Naučnici ovu hranu nazivaju termogenezom, a prosjek je oko deset posto ukupne energije potrošene tokom dana.
Posljednji važan element je gubitak energije tijekom vježbanja. Minimalni pokazatelj u ovom slučaju je jedna trećina svih troškova energije, koji su određeni intenzitetom, trajanjem, karakterom, psiho-emocionalnim stanjem i klimatskim uvjetima. U prosjeku, troškovi fizičke aktivnosti mogu se kretati od 800 do 1000 kalorija. Također treba imati na umu da se tijekom sudjelovanja na natjecanjima potrošnja energije može povećati za 30 posto u usporedbi s procesom treninga.
Koncept uravnotežene prehrane temelji se na ispravnom omjeru hranjivih tvari na temelju funkcioniranja enzimskog sistema. To vam omogućuje da uzmete u obzir zbroj svih metaboličkih procesa i kemijskih transformacija tvari. Tačnost ovog koncepta potvrđuju biološki zakoni koji određuju procese asimilacije hrane u bilo kojoj fazi razvoja živih bića.
Principi ishrane sportista koje su razvili naučnici sa stanovišta ravnoteže nutrijenata ne razlikuju se značajno od preporuka za ostatak populacije. Stoga bi prehrana sportaša trebala sadržavati 0,8–1 grama masti i četiri grama ugljikohidrata po gramu proteinskih spojeva. Ako ove pokazatelje prevedemo u postotak kalorija, rezultati će biti sljedeći - 14/30/56 (proteinski spojevi / masti / ugljikohidrati).
Međutim, za dobru prehranu nije dovoljno pridržavati se samo ispravnog omjera hranjivih tvari. Jednako važan faktor u ovoj situaciji je i posebna struktura korištenja svih osnovnih nutrijenata. Na primjer, da bi tijelo sportaša dobilo sve važne amine u prehrani, oko 60 posto proteinskih spojeva mora biti životinjskog porijekla. 65 do 70 posto ugljikohidrata trebalo bi biti polisaharidi, 5 posto su biljna vlakna, a mono i disaharidi 25-30 posto. Što se tiče masti, 25 do 30 posto ovog nutrijenta trebaju biti polinezasićene masne kiseline (biljnog porijekla).
U određenim fazama procesa treninga, kako bi se zadovoljile potrebe tijela, potrebno je koristiti određenu orijentaciju, na primjer, ugljikohidrati, proteini-ugljikohidrati itd. Tako, na primjer, u razdoblju dobijanja mase i povećati parametara snage, potrebno se usredotočiti na proteinsku hranu. Ako je glavni cilj sportaša povećati izdržljivost, tada bi ugljikohidrati trebali biti osnova prehrane.
Sasvim je očito da pravilna prehrana pretpostavlja i postojanje određenog režima prehrane. Prije svega, ovo se odnosi na raspodjelu unosa hrane tokom dana u potpunosti u skladu sa procesom obuke. Broj obroka treba biti najmanje četiri u intervalima od 2,5-3 sata. Vrlo je važno zapamtiti da bi između kraja obroka i početka treninga trebalo napraviti pauzu od najmanje 60 minuta. Nakon završene obuke, hranu treba uzeti najranije 40 minuta.
Funkcionalna hrana u sportu: naučni dokazi
Prvi put koncept "funkcionalne hrane" u sportu pojavio se 1989. godine nakon niza studija koje su proveli japanski naučnici. To znači redovitu upotrebu proizvoda posebne namjene, ne samo prirodnih, već i umjetnih, s određenim svojstvima. To će omogućiti nadoknadu nedostatka svih hranjivih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje tijela u uvjetima snažnog fizičkog napora, bez kojeg je teško zamisliti suvremeni sport.
Funkcionalna hrana u sportu omogućuje vam reguliranje fizioloških funkcija tijela, biokemijskih procesa, kao i psihosocijalno ponašanje sportaša. Svi ovi prehrambeni proizvodi mogu se grubo podijeliti na funkcionalne i obogaćeni u skladu s dodatnim sastojcima i njihovom prisutnošću u početnom proizvodu. Na primjer, sokovi uvijek sadrže određeni skup vitamina, a ako se tim proizvodima dodaju elementi u tragovima, smatrat će se pojačanima.
Za obogaćivanje hrane koriste se hranjivi sastojci koji iz različitih razloga nedostaju ili su nedovoljni za podmirivanje tjelesnih potreba, ovisno o regiji prebivališta. To mogu biti ne samo elementi u tragovima, već i antioksidansi, biljna vlakna itd.
Također, prirodnu hranu u sportu treba smatrati funkcionalnom hranom koja sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari. Glavna razlika između funkcionalnih proizvoda i dodataka prehrani je oblik u kojem će se hranjive tvari isporučivati tijelu. Kada je u pitanju isporuka u obliku lijekova sličnih lijekovima, recimo tabletama, tada je potrebno govoriti o dodacima prehrani. Osim toga, aktivni sastojci u suplementima mogu biti nekoliko puta veći od fizioloških potreba tijela. Danas funkcionalna hrana u sportu najčešće sadrži stotinjak sastojaka koji imaju funkcionalna svojstva.
Više o funkcionalnoj hrani pogledajte ovdje:
