Biti hard-core džoker ili imati mišiće sposobne za visoke performanse? Tajna za kompetentnu izgradnju mišića je pred vama. Vježbe za postizanje mišićne hipertrofije ili jednostavno povećanje mišićne mase neophodne su za sve ljude koji žele produžiti svoju dugovječnost i dobro zdravlje. Funkcionalna hipertrofija bit će korisna ne samo za sportaše, već i za bilo koju osobu. To će vam omogućiti da postanete jači, brži i značajno poboljšate svoju figuru. Danas možete naučiti tajne funkcionalne hipertrofije mišića.
Šta je funkcionalna hipertrofija?
Hipertrofija je rast mišićnog tkiva koji je moguć treningom snage. Zbog tjelesne aktivnosti određeni se procesi pokreću u mišićnim tkivima na staničnoj razini, što dovodi do ubrzanja proizvodnje proteina, a zatim i rasta tkiva.
Funkcionalna hipertrofija odnosi se na strateški rast mišića radi povećanja veličine mišića radi poboljšanja fizičkih performansi. Na primjer, sprinter mora naporno trenirati i razvijati eksplozivnu snagu kako bi postigao funkcionalnu hipertrofiju. U tom će slučaju moći povećati pokazatelje brzine i ubrzanja, ali u isto vrijeme neće dobiti masu. U drugim sportovima, osim brzine i eksplozivne brzine, može biti potrebno i povećanje mase. Američki fudbal odličan je primjer za to.
Funkcionalna hipertrofija za nesportaše
U ovom slučaju funkcionalna hipertrofija je ista kao i kod sportaša, naime, povećanje tjelesnih performansi mišića. Također, poboljšanjem tjelesne građe i održavanjem normalnog metaboličkog nivoa, kada se postigne funkcionalna hipertrofija, osoba se može riješiti hronične boli i značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Sve ovisi o vrsti vlakana koje će trening razviti. Ako se radi o vlaknima tipa 2, smanjit ćete vjerojatnost prijeloma. Istodobno, ova vlakna s godinama mogu izgubiti pokazatelje veličine i čvrstoće.
Ukupno u mišićnom tkivu postoje dvije vrste vlakana - 1 i 2, koje također imaju potkategorije. Vlakna prve vrste nazivaju se spororastuća vlakna, a njihov razvoj dovodi do povećane izdržljivosti, ali imaju niske pokazatelje čvrstoće. Vlakna drugog tipa brzo se trzaju, a njihov trening dovodi do povećanja snage i snage, ali se brzo umore. Nema potrebe govoriti o postojećim podvrstama vlakana, kako ne bi došlo do zabune.
Ako niste sportaš, funkcionalna hipertrofija pomoći će vam u jačanju vlakana tipa II, produžujući vaš životni vijek. Također treba napomenuti da čak i sportaši koji su više zainteresirani za izdržljivost mogu imati koristi od razvoja druge vrste vlakana. Na primjer, maratonci izvode veliku količinu kardio vježbi, ne mogu dobiti veliku mišićnu masu čak ni posebnim treningom za funkcionalnu hipertrofiju. To je zbog činjenice da kardio opterećenja uništavaju mišićno tkivo, pa čak ni vježbe snage ne mogu ispraviti situaciju.
No, u isto vrijeme, tijekom treninga za funkcionalnu hipertrofiju, sportaš će razviti vlakna tipa 2A, superiornija u izdržljivosti od vlakana tipa 1. Ovo neće samo povećati trenutne performanse, već će i poboljšati mobilnost u starosti. Naučnici su otkrili da ako vlakna tipa 2A nisu aktivirana u mladosti, to neće biti moguće. Za aktiviranje ove vrste vlakana potreban je samo trening snage.
Treba napomenuti da će se program za razvoj funkcionalne hipertrofije za različite kategorije ljudi razlikovati. To je zbog karakteristika vrste aktivnosti i pojedinačnih pokazatelja. U isto vrijeme, sportski učinak će se u svakom slučaju povećati.
Za koga je funkcionalna hipertrofija najpoželjnija?
Vjerojatno mnogi čitatelji sada imaju pitanje zašto ne razviti funkcionalnu hipertrofiju za sve. Može se pretpostaviti da je trening usmjeren na razvoj mišića za povećanje sportskih performansi za sportaše i obične ljude jednako koristan. Međutim, još uvijek ne postoji potpuna naučna osnova za proces obuke, što uzrokuje veliki broj zabluda.
Na primjer, za bodibildere funkcionalna hipertrofija nije kritična. Glavni cilj bodybuildinga je povećanje mišićne mase, ali ogromni mišići ne moraju biti jaki.
Zauzvrat, za običnu osobu i, na primjer, sportaša, trening bodibildera neće biti najefikasniji, jer će vas učiniti većim, ali i sporijim. Osim toga, razvoj mišićne neravnoteže sasvim je moguć. Primjer je tetiva koljena koja često zaostaje u razvoju kod bodibildera i ta činjenica može postati slaba karika za predstavnike drugih sportova i obične ljude, što može povećati vjerojatnost ozljeda. Razlog za ovu neravnotežu leži u prisutnosti brzo trzajućih vlakana u bicepsima bedara koji savijaju nogu, kao i sporo trzajućih vlakana koja je produžavaju.
Vlakna koja se brzo trzaju dobro reagiraju na vježbe s malim brojem ponavljanja i velikom radnom težinom. Sporo trzajuća vlakna, zauzvrat, dobro reagiraju na veliki broj ponavljanja i rad male težine. Ako trebate razvijati brzinu, tada biste trebali uključiti eksplozivne pokrete u svoj program treninga i izbjegavati stil treninga bodybuildinga.
Primjer programa obuke za razvoj funkcionalne hipertrofije
Program obuke o funkcionalnoj hipertrofiji zasnovan je na upotrebi ogromnih setova. Ova metoda protokola treninga sastoji se od četiri vježbe koje razvijaju jedan dio tijela.
Na primjer, za razvoj donjeg dijela tijela, program treninga mogao bi izgledati ovako:
- Čučnjevi s naglaskom na ekscentričnoj akciji.
- Čučnjevi sa postoljem s podnom petom za razvoj kvadricepsa.
- Lunges.
- Mrtvo dizanje pomoću trap trake.
Divovske setove možete sami sastaviti ili koristiti već razvijene.
Za više informacija o hipertrofiji mišića pogledajte ovaj video:
