Rast mišića moguć je hipertrofijom tkiva. Stoga je glavni zadatak sportaša stimulirati ovaj proces. Naučite kako ozlijediti vlakna. Hipertrofija mišića je povećanje volumena ćelija tkiva, što je odgovor tijela na fizičku aktivnost. Povećanje veličine stanica također dovodi do rasta mišića. To je upravo ono čemu svi posjetioci dvorana teže podižući tone željeza. Danas ćemo govoriti o glavnim podražajima mišićne hipertrofije.
Podražaji hipertrofije mišića
Napredak opterećenja
Ovo je prvi i, možda, glavni poticaj za hipertrofiju mišića. O tome se saznalo još sedamdesetih godina prošlog veka. Ujedno je i najjednostavniji. Da biste potaknuli hipertrofiju mišića, morate stalno povećavati radnu težinu. Ako se to ne učini, neće doći do rasta mišića. U svakom setu morate napraviti 5 do 12 ponavljanja, a između serija odmarati dvije ili tri minute. Ovo je dovoljno vremena da se tijelo oporavi i možete nastaviti vježbati.
Mikrotrauma tkiva
Naučnici su uspjeli ustanoviti da pod utjecajem fizičkog napora mišićno tkivo dobiva mikrooštećenja. To su, u pravilu, razne suze i suze. Kao odgovor na to, u tijelu se pokreću posebni mehanizmi popravka i oštećenja se liječe stvaranjem novih tkiva.
Iz očiglednih razloga, maksimalno oštećenje je moguće pri upotrebi opterećenja jednakog maksimumu za jedno ponavljanje. U ovom slučaju naglasak bi trebao biti na negativnoj fazi pokreta. Kao primjer, uzmite bench press koji je vrlo popularan kod sportaša.
Odmah treba reći da se negativna ponavljanja moraju izvesti uz pomoć prijatelja. Njegov zadatak je pomoći u podizanju sportske opreme. Nakon toga ga spuštate i istovremeno je potrebno potpuno kontrolirati kretanje. Tempo je spor. Ne koristite ovu metodu često, jer se tijelo oporavlja od takvih oštećenja mnogo duže.
Najpopularniji je trening koji koristi 65 do 80 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja. Nanosi manje mikrooštećenja, ali je sigurniji. Naučna istraživanja su pokazala da kada koristite maksimalne težine ili negativna ponavljanja, ne morate koristiti veliki intenzitet. Za dobru stimulaciju hipertrofije dovoljno je 10 do 20 ponavljanja. Također treba upozoriti da je ova metoda pogodna za iskusne sportaše i da je bolje da je u početku ne koristite za sportaše početnike.
Metabolički stimulans
Što više ponavljanja radite u setu i što manje pauze između serija, mišići postaju kiseliji. To je posljedica nakupljanja u tkivima velikog broja različitih metabolita, na primjer, mliječne kiseline. Ovo može biti efikasan stimulans za hipertrofiju.
U svojim eksperimentima znanstvenici su otkrili da ako ograničite protok krvi do ciljanog mišića i upotrijebite težinu od 20 do 30 posto maksimalnog broja ponavljanja, tada se hipertrofija postiže relativno brzo. Međutim, nije sve tako jednostavno kako se može činiti. Ovom metodom volumen mišićnog tkiva povećavaju prvenstveno tekućina i glikogen, a ne proteini.
Utvrđeno je da se stalnom upotrebom metaboličke stimulacije hipertrofije njena učinkovitost smanjuje nakon mjesec ili jedan i pol.
Koji je najbolji način za poticanje mišićne hipertrofije?
Sva tri glavna stimulusa mišićne hipertrofije uključena su u bilo koju metodu treninga. Suprotno uvriježenom mišljenju, čak i omiljeni obrazac powerliftersa 5x5 uključuje metaboličke stimulanse. Tijekom brojnih eksperimenata s različitim sustavima treninga postalo je poznato da se svi gore opisani podražaji mogu savršeno kombinirati u okviru jedne lekcije.
U isto vrijeme, trebali biste shvatiti da svi ti podražaji koriste rezerve energije tijela na različite načine i da njihov oporavak prvenstveno ovisi o individualnim karakteristikama sportaša.
Teško je reći koji je podsticaj efikasniji. Samo sportaš donosi odluku o njihovoj kombinaciji ili razdvajanju, usredotočujući se na vlastito zdravstveno stanje. Sportistima početnicima može se savjetovati da odaberu sredinu. Uradite 3 ili 4 seta od 6-12 ponavljanja. Odmorite 2 do 3 minute između serija i ne zaboravite napredovati opterećenje.
Postepeno, možete početi koristiti dva ili tri stimulusa odjednom u jednoj sesiji. U ovom slučaju shema obuke može biti sljedeća:
- Osnovne vježbe - 4 do 4 serije po 6 ili 8 ponavljanja. Izvodite pokrete s najvećim utezima eksplozivnim tempom tijekom pozitivne faze i polako u negativnoj. Odmor između serija je 2 do 3 minute.
- Izolirani pokreti - 2 do 3 serije po 12-15 ponavljanja. Odmorite 30 do 60 sekundi između serija.
To će vam omogućiti da kombinirate sva tri glavna stimulusa mišićne hipertrofije. Treba imati na umu da će takva aktivnost biti jako teška i da će vam trebati više vremena za oporavak.
Više informacija o mišićnoj hipertrofiji:
