Osnovni principi DASH dijete. Spisak dozvoljenih i zabranjenih namirnica, obroci za nedelju dana. Rezultati i pregledi gubitka težine.
DASH dijeta jedna je od najefikasnijih dijeta koja ne nameće stroga ograničenja u prehrani, ali vam omogućuje brzu normalizaciju tjelesne težine. Dozvoljeno jesti svježe povrće i voće, nemasne izvore proteina, mliječne proizvode, zdrave masti, ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, puno vode. Ova vrsta prehrane ima opći ljekoviti učinak, poboljšava raspoloženje, stanje kože, kose i noktiju.
Karakteristike DASH dijete
DASH je kratica za dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije. Ovu vrstu prehrane razvili su vodeći nutricionisti za osobe koje imaju prekomjernu težinu i imaju povezane probleme s viškom kilograma. Glavna razlika između ove vrste prehrane je ta što je razvijena za one ljude koji trebaju pratiti svoju svakodnevnu prehranu tijekom cijelog života.
Nema strogih ograničenja, dovoljno je dati prednost cijelim, prirodnim proizvodima: svježe, sezonsko povrće, bilje, riba, visokokvalitetna biljna ulja. Istovremeno, važno je iz prehrane ukloniti rafiniranu, "nezdravu hranu", kao i smanjiti unos soli.
Da biste postigli najbolji rezultat, preporučuje se pridržavanje osnovnih principa DASH dijete:
- Sadržaj kalorija … Potrebno je izračunati dnevni unos kalorija i ne prelaziti 2000-2500 kcal.
- Osnova ishrane … Dnevni meni treba da sadrži integralne žitarice, mahunarke, povrće, nemasno meso i kvalitetnu ribu.
- Višestrukost obroka … Dozvoljeno je pet obroka, a težina jedne porcije ne smije prelaziti 220 grama. Grickalice ne više od 8 puta dnevno.
- Osnovna ograničenja … Apsolutna zabrana uključuje alkohol, duhanske proizvode, dimljeno meso, pretjerano masnu hranu.
- Režim pijenja … Potrebno je piti dovoljno vode kako biste ubrzali eliminaciju otrovnih tvari, normalizirali stolicu i smanjili težinu. Optimalna količina tekućine izračunava se formulom: pomnožite 30 ml s tjelesnom težinom. U vodu možete dodati limun, limetu, nanu, ružmarin.
- Salt … Dnevna količina soli ograničena je na 2/3 žličice dnevno. Preporučljivo je koristiti visokokvalitetnu, kamenu ili morsku jodiranu sol.
- Slatkiši … Svježe voće i bobičasto voće možete koristiti kao slatkiše, slijedeći preporuke za prihvatljive veličine posluživanja. Kupljeni i rafinirani proizvodi potpuno isključuju, uklanjaju svu hranu uz dodatak bijelog šećera, fruktoze, kukuruznog sirupa, stevije.
DASH je uravnotežena prehrana bogata proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima. Omogućava vam da vratite svoju težinu u normalu bez ozbiljnih ograničenja i psihološke nelagode. Ljudi koji se pridržavaju osnovnih principa takve prehrane ne osjećaju glad. Dnevna prehrana je raznovrsna i bogata ukusnom, zdravom i hranjivom hranom.
DASH dijetetski dozvoljena hrana
Za sastavljanje pravilne prehrane nutricionist uzima u obzir početne pokazatelje tjelesne težine i opće stanje osobe, kao i ciljeve - poboljšanje, normalizaciju tjelesne težine. Ako trebate brzo vratiti tjelesnu težinu u normalu, trebali biste smanjiti dnevni unos kalorija.
Prema preporukama programera DASH dijete za mršavljenje, u prehrani bi trebale biti prisutne sljedeće namirnice:
- Hrana od integralnih žitarica … Najmanje 7 porcija dnevno. 1 porcija ekvivalentna je jednoj kriški kruha od cijelog zrna ili 0,5 šolje pripremljene tjestenine.
- Mliječni proizvodi … Svježe, prirodno mlijeko konzumira se s dobrom tolerancijom na laktozu. S godinama se smanjuje količina enzima za probavu mliječnih proizvoda, u tom slučaju možete obratiti pažnju na proizvode od kozjeg mlijeka. U prehranu možete dodati mliječne i fermentirane mliječne proizvode s niskim postotkom masti.
- Mahunarke … Dozvoljeno je koristiti 4-6 obroka sedmično, težina svake - ne više od 50 grama. Prije početka kuhanja mahunarke se moraju temeljito oprati i namočiti preko noći s 0,5 žličice sode.
- Debeo … Glavni izvori zdravih masti: ghee, maslinovo, nerafinirano kokosovo ulje u roku od 3 žlice dnevno.
- Mesna riba … Ne više od 200 grama životinjskih proteina dnevno. Proizvod se može kuhati, peći, kuhati na pari.
- Seeds … Preporučuje se konzumiranje žlice sjemenki dnevno - susam, suncokret, lan, bundeva. Proizvod je prethodno natopljen vodom kako bi se neutralizirao negativan učinak fitinske kiseline, koja ometa apsorpciju hranjivih tvari.
Dozvoljeno je i najviše 5 porcija voća i povrća. Veličina jedne porcije voća jednaka je jednom svježem voću ili četvrtini čaše sušenih bobica i voća (ili 0,5 čaše svježe iscijeđenog soka). Jedna porcija povrća - 0,5 šolje kuvanih proizvoda.
Zabranjena hrana na DASH dijeti
Dok se pridržavate DASH dijete, preporučuje se prestanak uzimanja takve hrane:
- alkohol;
- rafinirana hrana;
- pržena hrana;
- bijeli šećer;
- dimljeno meso;
- masni i komercijalni umaci;
- čips;
- bijelo brašno;
- konzerviranu hranu;
- kobasice;
- svježa pekara;
- gazirana pića;
- kupljene slatkiše.
Nutricionisti snažno preporučuju da odustanete od upotrebe zabranjene hrane, ne samo za vrijeme dijete, već je i potpuno uklonite iz prehrane. Ako nije moguće isključiti svu nezdravu hranu odjednom, to se radi postupno-1-2 položaja u 3-5 dana.
DASH dijeta 7 dana meni
Sedmodnevni meni DASH dijete može se obogatiti vašim omiljenim jelima, mijenjajući ih prema glavnim preporukama nutricionista. Za formiranje punopravne prehrane potrebno je svakodnevno uvoditi dopuštene namirnice i što prije ukloniti zabranjene namirnice.
Ponedeljak:
- Doručak: svježe cijeđen sok od naranče s dodatkom žlice vlakana iz sjemenki bundeve, dugo kuhana zobena kaša u vodi s bobicama;
- Užina: hljeb od cijelog zrna, komad kuhanog pilećeg filea, krastavac;
- Ručak: riba pečena u paradajz sosu, velika porcija salate od svežeg povrća, zelena salata, ledeni breg, kuvani slanutak i preliv od limuna i maslina;
- Užina: bilo koje sezonsko voće;
- Večera: kefir na bakterijskoj starter kulturi s malim postotkom masti.
Utorak:
- Doručak: smoothie na bazi jabuka, bobičastog voća, listova špinata, palačinke sa integralnim brašnom sa voćem;
- Užina: kozji jogurt i sezonsko voće;
- Ručak: crveni boršč sa pasuljem i pavlakom, pileći kotleti na pari, salata;
- Užina: voće sa mrvičastim, nemasnim svježim sirom;
- Večera: kaša od prosa, salata.
Srijeda:
- Doručak: pahuljice sa više žitarica sa biljnim mlekom (bademovo, zobeno brašno, kokos), čaša zelenog čaja;
- Užina: hljeb od cijelog zrna s komadom crvene ribe;
- Ručak: kiflice sa pirinčem i kvinojom, paprikaš od ćurećeg filea, salata;
- Užina: hljeb od cjelovitih žitarica s kriškom sira;
- Večera: nemasni kefir.
Četvrtak:
- Doručak: integralni hleb, kozji sir, biljni čaj;
- Užina: prirodni jogurt bez šećera sa bobicama;
- Ručak: paprikaš od povrća, kuvani pileći file, salata;
- Užina: voće sa prirodnim jogurtom;
- Večera: heljdina kaša, salata.
Petak:
- Doručak: heljdina kaša sa mlijekom, zeleni čaj;
- Užina: mala jabuka ili kruška;
- Ručak: kuvani krompir sa kriškom maslaca i začinskim biljem, pečeni pileći file sa ananasom;
- Užina: orasi;
- Večera: smeđi pirinač sa pilećim fileom sa kremom od kokosa i karijem, salata od svežeg povrća i začinskog bilja, posuta semenkama bundeve i prženim susamom.
Subota:
- Doručak: hleb od celog zrna sa puterom i crvenom ribom, kuvano jaje, čaša sveže ceđenog soka od jabuke;
- Užina: šaka prethodno namočenih indijskih oraščića;
- Ručak: pečeni krompir sa provansalskim začinskim biljem, pileći kotleti na pari, velika porcija salate;
- Užina: čaša ayrana;
- Večera: krem supa sa karfiolom, sočivo, krutoni od celog zrna.
Nedelja:
- Doručak: poširano jaje, salata, crvena riba;
- Užina: šaka prethodno namočenih badema;
- Ručak: supa od oslića, hleb od celog zrna, porcija salate sa maslinovim uljem;
- Užina: mali dio bobica;
- Večera: heljdina kaša sa malim komadom maslaca, salata, pečena piletina.
DASH dijeta je vrlo promišljena i popularna, možete pronaći mnoge recenzije i provjerene, ukusne i zdrave recepte. Ova vrsta hrane pogodna je za ljude svih dobi. Svatko će stvoriti svoju individualnu prehranu temeljenu na svježoj, zdravoj i zdravoj hrani.
Rezultati DASH dijete
Glavne prednosti dijete uključuju sitost, sposobnost stvaranja navike pravilne ishrane, smanjenje želje za slatkim, šećerom i nezdravom hranom.
Dobiveni rezultati mogu se dugo sačuvati ako se pridržavate osnovnih principa pravilne prehrane. Neki ljudi smatraju da ova vrsta prehrane zahtijeva manje materijalnih troškova i manje vremena za pripremu zdrave, potpune DASH dijete za tjedan dana.
Međutim, može biti potreban određeni napor u procesu uklanjanja zabranjene hrane, posebno u početnim fazama. Postoji potreba za vlastitom hranom, što može postati problem za ljude koji su navikli jesti na javnim mjestima ili kupovati gotove proizvode.
DASH dijeta je nježna i nježna prema tijelu i nije pogodna za ljude koji traže hranu za brzo mršavljenje.
Da biste postigli najbolje rezultate iz DASH dijete, važno je ne samo promijeniti prehranu, već i način života. Potrebno je promatrati način rada i odmora, poštivati higijenu sna (otići u krevet najkasnije do 23:00 u hladnu prostoriju), razraditi glavne izvore stresa.
Ključna tačka je svakodnevna fizička aktivnost. Korisni kardio i vježbe snage, istezanje, joga, plivanje, trčanje, biciklizam. Morate brzo hodati najmanje 10.000 koraka dnevno. Možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće, u prirodi. Prakse disanja, masaža, rad sa psiho-emocionalnim stanjem također su korisne.
Pravi pregledi DASH dijete
Recenzije stvarnog života DASH dijetetskog prehrambenog sistema ukazuju na to da je to jednostavan i brz način za vraćanje težine u normalu bez stresa za tijelo i stalnog osjećaja gladi. Raznolika prehrana osigurava sve potrebne mikronutrijente i hranjive tvari. Svatko će moći sastaviti individualni jelovnik, ne isključujući omiljena, poznata jela.
Sergej, 32 godine
Pratim osnovne principe DASH dijete više od šest mjeseci. Počeo je slijediti takvu prehranu kako bi normalizirao tjelesnu težinu i uklonio popratne poremećaje u dobrobiti. Pažljivo sam proučio osnovne principe, preglede DASH dijete i sastavio približan meni za nedelju dana. Ispostavilo se da se morate odreći mnogih svojih omiljenih proizvoda - dimljenog mesa, čipsa, krekera, sladoleda, peciva. Zabrana je uključivala hranu koja čini 30-40% dnevne prehrane. Odlučeno je da se počne postupno. Pokušao sam da skuham zdrav doručak i ručak, hranu sam nosio od kuće do posla. U početku je to bilo neobično i nije bilo baš ugodno, ali navika se brzo stekla. Unatoč činjenici da mnogi ljudi primjećuju da težina na DASH -u ne nestaje tako brzo, rezultat nije dugo čekao: u prvoj sedmici je nestalo 5 kilograma viška težine. Ali ovdje su vjerovatno početni pokazatelji od velike važnosti. Sada je postala navika jesti zdravo i raznovrsno, kao i piti puno vode. Kao bonus, san se normalizirao, razdražljivost se smanjila. Kao što pokazuje praksa, najteže je započeti. Tada se tijelo toliko navikne na zdravu i zaista ukusnu hranu da jednostavno ne želite vratiti otpad u ishranu.
Irina, 35 godina
DASH dijetu je savjetovao prijatelj nutricionista koji je kontaktirao sa zahtjevom za normalizaciju tjelesne težine. Razlog zapošljavanja bila je fizička neaktivnost, upotreba velike količine slatkiša. Jednog dana primijetio sam da tijelo doslovno pluta s viškom masti, a koža na licu je postala problematična i sijeda. Odlučeno je isprobati jednu od najnježnijih i najzdravijih dijeta - DASH. Pažljivo sam proučio spisak dozvoljenih namirnica i iste večeri uklonio svu zabranjenu hranu sa polica i iz frižidera. Imala sam sreću što sam odlučila pridržavati se osnovnih principa zdrave prehrane ljeti, kada ima puno voća, povrća i bobičastog voća. Dijeta se temeljila na velikim porcijama salata s maslinovim uljem, maslinama, kozjim sirom, kašama, tjesteninama od cjelovitih žitarica, mahunarkama, kuhanim pilećim fileom, pečenom ribom. Jela je što je moguće raznovrsnije, a istovremeno jednostavno. Lako sam odbijao zabranjene proizvode, jer sam zaista želio dovesti svoje tijelo u red. Sedmica je prošla nezapaženo, ali se toliko uključila da nastavljam s dijetom. Ovo više nije dijeta, već način života. Da bih vratio tonus kože, svakodnevno sam radio jogu, šetao i plivao u moru. Sveobuhvatni pristup bio je vrlo ugodan: zajedno s viškom kilograma, opuštena koža, sitne bore i umorni ten nestali su.
Maria, 28 godina
DASH dijeta pokazala se kao najprikladnija opcija, jer ne isključuje vitalne tvari iz prehrane - masti, proteine, vitamine, ugljikohidrate. Na jelovniku možete ostaviti ulja, ribu, mahunarke, povrće, bobičasto voće, voće. Jela je što je moguće raznovrsnije, ali nije primijetila neki poseban učinak u smislu gubitka težine. Možda je jedna sedmica prekratka, pa se morate pridržavati takve prehrane duže vrijeme. Pokušao sam piti puno vode s limunom, pio sam zeleni čaj. Od žitarica sam ostavio samo one s najmanje glutena - proso, heljdu, kvinoju. Bez velikih poteškoća rastao sam se sa kupljenim kolačićima, slatkišima i kolačima. Svježe voće i bobičasto voće koristila sam kao desert, od njih sam pravila smoothie s dodatkom špinata i zelenila. Na internetu postoji mnogo recepata za DASH dijetu i svatko će zasigurno pronaći nešto prikladno za sebe. Ono što sam primijetio za to vrijeme: povećana snaga i energija, postalo je lakše ujutro se probuditi, osipi na licu u području brade su se smanjili. Sve u svemu, osjećam se mnogo bolje, ali DASH dijeta neće uspjeti za brzo mršavljenje.
