Saznajte koje dobrobiti imaju ljudi u bodybuildingu koji prirodno naginju dobrom rastu mišića. Mezomorfi se smatraju sretnicima u bodibildingu. Ovaj somatotip karakterizira široki rameni pojas i prsa, mišići nogu i ruku su prilično dobro razvijeni. Devojke ovog tipa tela takođe prirodno imaju lepu figuru. Važna karakteristika mezomorfa je činjenica da nisu skloni debljanju. Pravilnim pristupom svom prehrambenom programu možete od toga ubrati velike koristi. Danas ćete naučiti o prednostima i nedostacima mezomorfa u bodibildingu.
Mezomorfni trening
Osobitosti trenažnog procesa mezomorfa proizlaze iz prednosti ovog somatotipa. Prije svega, govorimo o prilično visokom metabolizmu, koji ne doprinosi nakupljanju tjelesne masti. Istovremeno se zalihe mišićnog glikogena nadopunjuju prilično brzo, što povećava skladištenje energije u tijelu. Ovaj tip tijela lišen je drugih negativnih faktora osim lijenosti. Ako ste mezomorf, uz dužnu revnost u treninzima i pravilnu prehranu možete postići sjajne rezultate u bodybuildingu.
Ali sve gore navedeno ne može reći da se mezomorfi mogu na neki način uvježbati. Slična je situacija i s prehranom. Ako tome ne posvećujete dovoljno pažnje, masti će se i dalje nakupljati. Iz tog razloga, mezomorfi ne mogu bez kardio opterećenja, čiji je zadatak ubrzati metaboličke procese.
Sportistima početnicima može se savjetovati da u prvim mjesecima rada u teretani posvete treningu od jedan i pol do dva sata i vježbaju cijelo tijelo u jednoj lekciji. Prilikom rada na svakoj mišićnoj skupini najprije biste trebali izvesti osnovne pokrete, nakon čega možete prijeći na izolirane.
Vrlo je važno da su vaše sesije visokog intenziteta i često je vrijedno žrtvovati težinu opreme smanjenjem vremena za odmor između setova. Umjesto mnogo ponavljanja, bolje je povećati broj vježbi za bolje rezultate. Nemojte koristiti više od 8 ili 10 serija za svaku mišićnu skupinu, a raspon ponavljanja trebao bi biti 9 do 12. Trbušnjaci i listovi mogu se istrenirati do neuspjeha radeći 15 do 25 ponavljanja u svakoj seriji.
Različite posebne tehnike povećanja intenziteta, na primjer, piramida ili supersetovi, bit će vrlo učinkovite za mezomorfe. Osim toga, ponekad je moguće vježbati umor ciljnog mišića izolacijom, a zatim izvođenjem baze. Vrlo dobri rezultati mogu se postići korištenjem naizmjenične obuke sa visokim i malim brojem ponavljanja. U jednoj lekciji radite s mnogo ponavljanja, ali s malim težinama, a u sljedećoj obrnuto. Već smo govorili o potrebi kardio za mezomorfe, a sada ćemo se detaljnije zadržati na ovom pitanju. Zahvaljujući kardio treningu, mezomorfi će moći održati ravnotežu između masnog i mišićnog tkiva. Da biste to učinili, bit će vam dovoljno da provedete dvije ili tri sesije u toku sedmice, po 20 ili 30 minuta. Također biste trebali koristiti vježbe bez stresa kako ne biste opteretili ligamentno-zglobni aparat. Za to je prikladan steper, plivanje ili sobni bicikl.
Također, kratkotrajna aerobna opterećenja mogu se koristiti prije početka treninga snage kao zagrijavanje. To će poboljšati rad srčanog mišića. Međutim, ne biste se trebali baviti kardio treningom, jer učinak može biti upravo suprotan. Najčešće sportaši kombiniraju trening snage s kardio treningom kako bi postigli maksimalne rezultate. Ujutro možete koristiti aerobne vježbe, a navečer vježbe snage. Da biste održali metabolizam visokim, trebali biste vježbati tri do pet puta sedmično. Također je važno da između treninga napravite pauzu od najmanje dva dana, kako bi tijelo imalo vremena za oporavak.
Mezomorfni program ishrane
Prilikom kreiranja programa prehrane sportaši trebaju uzeti u obzir mogućnost dobivanja masne mase. To posebno vrijedi za osobe starije od trideset godina, kada metabolizam počne usporavati. Potrebno je strogo voditi evidenciju kalorija i smanjiti unos masti. Osnova vaše prehrane trebala bi biti hrana koja sadrži veliku količinu proteinskih spojeva. Istovremeno, vrijedi ograničiti potrošnju mlijeka i mliječnih proizvoda.
Preporučljivo je koristiti metodu odvojene prehrane ili barem pokušati prvo upotrijebiti bjelančevine, pa tek onda druge hranjive tvari. Jedite pet do sedam puta dnevno, a pritom ostanite unutar energetske vrijednosti vaše prehrane. Porcija treba biti takva da se nakon obroka osjećate blago gladni. Ovo ne samo da će vam apetit ostati konstantan, već će i smanjiti šećer u krvi.
Nije poželjno jesti prije odlaska u krevet, ali ako je potrebno, trebate jesti niskokaloričnu hranu bogatu bjelančevinskim spojevima. Proteinski dodatak može biti najbolja opcija. Također, ne zaboravite na potrebu konzumiranja najmanje dva i pol litra vode dnevno.
Za mezomorfe nema ograničenja u količini ugljikohidrata u prehrani, a čak si možete priuštiti i slatkiše ili proizvode od brašna. Važno je da omjer hranjivih tvari u vašem programu prehrane izgleda ovako:
- Proteinski spojevi - od 30% do 40%.
- Masti - 10% do 20%.
- Ugljikohidrati - 40% do 50%.
Upamtite da bi u vašoj prehrani proteinska jedinjenja trebala biti prisutna u količini od 2,5 g. za svaki kilogram telesne težine. Dobivanje ove količine hranjiva samo iz hrane je dovoljno teško i morate koristiti mješavine proteina. Prije početka nastave jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom, ali bogatom ugljikohidratima. To može biti, recimo, krumpir ili tjestenina.
Kako trenirati i jesti mezomorfe, pogledajte ovaj video:
