Srce u tijelu je najvažniji mišić. Mnogi sportaši ne razmišljaju o tome da ga ojačaju. Naučite kako trenirati svoje srce i izgraditi izdržljivost u bodibildingu. Ako samo izgled osobe ovisi o razvoju bicepsa ili mišića prsa, tada kondicija srčanog mišića utječe na očekivani životni vijek. Sportaši rijetko tome pridaju važnost i to je potpuno uzalud. Danas ćemo govoriti o treningu srca i razvoju izdržljivosti u bodybuildingu.
Odnos izdržljivosti i rada kardiovaskularnog sistema
Svi znaju da je posao srca pumpati krv kroz krvne žile. Zahvaljujući tome, stanice svih tkiva primaju hranjive tvari i kisik neophodne za njihov život. Stoga je lako uočiti nekoliko faktora koji utječu na rad srca:
- Što veće tijelo ima, veći volumen krvi je potreban za održavanje njegovih performansi.
- S velikom količinom krvi u tijelu, srce bi se trebalo češće stezati i biti veliko.
- Veličina srca utječe na volumen krvi ispumpane po otkucaju.
- Zbog velike veličine, srce se može rjeđe kontraktirati i opskrbljivati sve organe hranjivim tvarima.
- Što je manje kontrakcija srca, to je manje trošenja.
Ove su činjenice od velike važnosti za bodibildere, jer veliki volumen mišića ometa srce u obavljanju njegovih zadataka. Naučnici su otkrili da svakih deset kilograma mišićne mase povećava potrošnju kisika u tijelu za tri litre u minuti. Ako vam nedostaje daha tijekom trčanja, to je zbog nedostatka kisika ili, drugim riječima, niskog pokazatelja izdržljivosti. Da biste ga povećali, potrebno je povećati volumen srca.
Vrste srčane hipertrofije
Želio bih vam skrenuti pažnju na činjenicu da je za povećanje izdržljivosti potrebno povećati ne veličinu srca, već njegov volumen. Ovo je jako važno i morate to razumjeti. Ako povećanje volumena organa dovodi do povećanja izdržljivosti i predstavlja pozitivan faktor, tada je povećanje veličine srca negativan faktor.
Postoje dvije vrste hipertrofije - L i D. Njihova razlika je u tome što se s L -hipertrofijom zidovi mišića rastežu, čime se povećava njegov volumen i povećava izdržljivost. D-hipertrofija je proces zadebljanja zidova, što je jako loše. Sigurno ste svi čuli za takvu bolest kao što je infarkt miokarda, koja je posljedica hipertrofije D-organa. Za postizanje L-hipertrofije potrebno je raditi u rasponu otkucaja srca od 110 do 140 otkucaja. Za većinu ljudi ovaj raspon je još uvijek uži i kreće se od 120 do 130 otkucaja. U ljudi, u prosjeku, broj otkucaja srca u mirovanju iznosi 70 otkucaja, a pod utjecajem dugotrajnog cikličkog rada ovaj pokazatelj počinje rasti.
Kako se opterećenje povećava, tijelu je potrebno i više kisika, što dovodi do povećanja otkucaja srca. Kad puls dosegne 130 otkucaja, morate nastaviti raditi istim intenzitetom. Kad osoba radi sat vremena s otkucajima srca od 130 otkucaja, srce postaje "fleksibilnije".
Velika količina krvi prolazi kroz srce, a organ je prisiljen rastegnuti se. Zapravo, ovo je trening srca i razvoj izdržljivosti u bodybuildingu. Vježbajte u ovom načinu rada tri puta sedmično po sat vremena i rezultati neće dugo čekati.
Redovnim vježbanjem možete povećati volumen srca za 50 posto. Kod obične osobe volumen organa je 600 mililitara, a kod sportaša oko 1200 mililitara. S tri redovne sesije, u roku od šest mjeseci, vaš će se volumen srca povećati za 30 ili 40 posto. Zapravo, pravilo za vježbanje srca i razvoj izdržljivosti u bodybuildingu vrlo je jednostavno - što više vremena radite sa otkucajima srca od 130 otkucaja, srce se brže i jače rasteže. Ovaj način rada smatra se niskim i ne uzrokuje nikakve negativne posljedice.
Kako pravilno trenirati svoje srce?
Većina liječnika predlaže samo trčanje, što je potpuno nepotrebno. Najlakši način da to kažete svom pacijentu je da trčite sat vremena s određenim intenzitetom.
Istovremeno, srcu nije važno kakvim se fizičkim poslom bavite. Važno je samo ostati u potrebnom rasponu otkucaja srca. Za to možete koristiti čak i trening snage. Smanjite težinu sportske opreme i radite s njom na način da održavate potrebnu brzinu otkucaja srca.
To može biti set od 10 ponavljanja na klupi, nakon čega slijedi pauza od 0,5 minuta i novi set. Nema smisla ništa savjetovati, jer uvijek možete odrediti raspon otkucaja srca. Morate samo razumjeti osnovni princip treninga srca. Možete koristiti traku za trčanje, vježbati bicikl, plivati itd.
Sigurno i sami znate kako možete kontrolirati broj otkucaja srca. Ali za svaki slučaj, podsjetit ćemo vas. Najjednostavniji način je staviti srednji prst desne ruke na lijevi ručni zglob (svi znaju mjesto gdje medicinska sestra mjeri puls) i izbrojati broj otkucaja u šest sekundi. Zatim pomnožite taj broj s deset kako biste u jednom minutu dobili puls. Za mjerenje možete koristiti duži vremenski interval, jer će u ovom slučaju rezultat biti točniji.
Druga metoda mjerenja otkucaja srca će zahtijevati kupovinu gadgeta koji je trenutno u modi i naziva se mjerač otkucaja srca. Danas postoji veliki izbor ovih uređaja čija se cijena kreće od 50 do 100 USD. Ako namjeravate ozbiljno učiti, tada će vam mjerač otkucaja srca biti vrlo koristan jer daje vrlo precizne rezultate. Zahvaljujući ovom uređaju, ne možete samo trenirati srce, već i sagorijevati masti. Uostalom, upravo kardio trening niskog intenziteta uzrokuje maksimalno ubrzanje procesa lipolize. Zapamtite samo da ne možete prijeći vrijednost otkucaja srca od 130 otkucaja u minuti.
Denis Borisov govori o treningu srca i razvoju izdržljivosti:
[media =
