Naučite kako trenirati izdržljivost kako biste ojačali srce i poboljšali svoje sportske performanse. Izdržljivost se odnosi na sposobnost osobe da radi i da se odupre umoru. Uobičajeno je razlikovati dvije vrste izdržljivosti:
- Trajanje rada na određenoj razini snage do pojave prvih simptoma umora.
- Stopa pada pokazatelja učinka tokom početka umora.
Treba priznati da je izdržljivost višenamjensko svojstvo ljudskog tijela i apsorbira veliki broj procesa koji se odvijaju na različitim razinama. U isto vrijeme, znanstvenici sugeriraju da faktor razmjene energije ima veći utjecaj na izdržljivost. Na primjer, švedski naučnici otkrili su da se tijekom dugotrajnog treninga izdržljivosti uz konstantan tempo vježbanja javljaju epigenetske promjene u staničnim strukturama mišićnog tkiva.
Prije svega, govorimo o ubrzanju metilacije oko 4 hiljade gena. To ima pozitivan učinak na metabolizam ugljikohidrata, povećava sposobnost mišića da se prilagode stresu, a također uklanja upalne procese. Za povećanje učinkovitosti treninga potrebno je izvesti posebne vježbe za razvoj izdržljivosti.
Vrste izdržljivosti
Danas je uobičajeno razlikovati dvije vrste izdržljivosti: opću i posebnu. Opća izdržljivost je sposobnost ljudskog tijela da dugo radi uz sudjelovanje različitih mišićnih skupina. Opšta izdržljivost je vrlo zahtjevna za rad krvožilnog sistema, srca i centralnog nervnog sistema.
Koncept posebne izdržljivosti treba shvatiti kao sposobnost izdržavanja dugotrajnih opterećenja, karakterističnih za određenu vrstu aktivnosti. Također, posebna izdržljivost klasificirana je u sljedeće vrste:
- Brzina- pretpostavlja sposobnost brzog kretanja bez umora.
- Brzina -snaga - uključuje izvođenje snažnih radnji snage tokom dužeg vremenskog perioda.
- Koordinacija - višestruko ponavljanje tehnički složenih radnji.
- Snaga - sposobnost dugog izvođenja teških vježbi u odsustvu kršenja tehnike.
- Dinamička snaga - sposobnost izvođenja teških vježbi prilično sporim tempom kroz duži vremenski period.
- Statički - sposobnost izdržavanja napetosti mišića duži vremenski period.
Izdržljivost se može osigurati zahvaljujući visokim funkcionalnim sposobnostima tijela. Zavisi od velikog broja različitih faktora, a prvenstveno od rada mozga. Mozak je odlučujući faktor koji utječe na performanse svih tjelesnih sistema.
Centralni nervni sistem može unaprijed odrediti performanse mišića i drugih organa u tijelu. Kada sportaš izvodi vježbe za razvoj izdržljivosti, on razvija centralni nervni sistem. Energetski procesi su takođe od velikog značaja za povećanje izdržljivosti. To se odnosi i na aerobne i na anaerobne procese opskrbe tijela energijom.
Kako osmisliti program treninga izdržljivosti?
Prilikom razvoja izdržljivosti, imperativ je pridržavati se određenog plana za pozitivne rezultate. Ukupno se mogu razlikovati tri faze procesa obuke.
Prva faza je osmišljena za poboljšanje aerobnog kapaciteta tijela. Prije svega, to se odnosi na proširenje sposobnosti srca, te vaskularnog i respiratornog sistema. Druga faza obuke uključuje rad u mješovitom anaerobno-aerobnom režimu. Posljednja treća faza uključuje izvođenje vježbi za razvoj izdržljivosti u intenzivnijem načinu rada.
Vrlo je važno zapamtiti da je povećanje pokazatelja izdržljivosti najvažniji zadatak tjelesnog razvoja osobe. Dječje tijelo najbolje se prilagođava aerobnim opterećenjima, što kao rezultat dovodi do poboljšanja transportnog sistema kisika. U djetinjstvu, a zatim i u adolescenciji potrebno je postaviti čvrste temelje za daljnje poboljšanje ukupne izdržljivosti.
Vježbe izdržljivosti koje ispunjavaju sljedeće zahtjeve pomoći će u postizanju toga:
- Nastavu treba izvoditi visokim i submaksimalnim intenzitetom.
- Trajanje opterećenja treba biti između 0,5 i 2 minute.
- Potrebno je postupno smanjivati vrijeme pauze između serija vježbi za razvoj izdržljivosti i ponavljanja.
- Broj serija treba biti od 1 do 3 s brojem ponavljanja u svakom od 3 do 5.
Najefikasnije vježbe za postizanje vaših ciljeva su trčanje, igranje zadataka i igre. Također je vrlo važno pravilno dozirati opterećenje ovisno o dobi učenika.
Kako trenirati za razvoj maksimalne izdržljivosti, pogledajte ovdje:
