Saznajte koje kriterije fitnesa mora imati bodibilder da bi se prijavio na takmičenje. Otkrivanje tajni profesionalaca u bodibildingu. Imali ste dobru međusezonu i udebljali se. Tada su se savršeno osušili, a do početka turnira ostalo je vrlo malo vremena. Danas ćemo vam reći kako se pripremiti za takmičenje u bodibildingu.
Prva faza priprema za takmičenje
Ako je ostalo još nekoliko tjedana do početka turnira, vrijeme je da počnete prikupljati informacije kako biste mogli planirati daljnje akcije. Ovo je prva faza pripreme. Da biste to učinili, potrebna vam je kamera i određena doza samokritike. Vrlo je važno da fotografije koje snimite točno prenose cijelu sliku, a za to morate ispuniti sljedeće uvjete:
- Kameru treba postaviti na udaljenosti od 3 do 3,5 metara (pod uslovom da je žižna daljina objektiva 35 milimetara).
- Kamera bi trebala biti u nivou pupka.
- Važno je objektiv postaviti pod uglom od 90 stepeni u odnosu na subjekat.
- Izvori svjetlosti nalaze se odozgo ili sa strane.
Nakon toga potrebno je snimiti sve poze potrebne za demonstraciju na turniru. To će vam omogućiti da procijenite svoj izgled i izvučete određene zaključke.
Na primjer, vidjeli ste da možete dodati malo volumena ramenom pojasu, unutrašnjoj strani bedra i potkoljenici. Nije bilo problema sa masnim slojem. Na osnovu ovih podataka morat ćete planirati svoje akcije za narednih nekoliko sedmica koje su vam preostale prije početka turnira. Prije svega, to se odnosi na programe obuke i prehrane, kao i, ako je potrebno, na farmakološku podršku.
U našem primjeru potrebno je započeti specijalizaciju koja se sastoji od dodatnog rada na zaostalim mišićnim grupama. Može se koristiti kombinirani način vježbanja. Jednostavno rečeno, trebali biste se odlučiti za daljnji program obuke. Za neke mišiće bolje je koristiti "piramidu", negdje za izvođenje, recimo, 4 seta od po 8-12 ponavljanja. Izbor metoda obuke je vaš.
Također biste trebali izmijeniti program prehrane. Budući da u primjeru koji se sada razmatra nema problema s masnoćom, možete početi s 250 ili 300 grama ugljikohidrata i smanjivati njihovu količinu svake sedmice, tako da će mjesec ili mjesec i pol prije početka natjecanja biti moguće je preći na izmjenu ugljikohidrata i proteina. Proteinski spojevi i masti u ovom slučaju mogu se konzumirati u količinama od dva i jedan gram po kilogramu težine. Također možete koristiti lijekove koji ubrzavaju dobijanje na težini i pređite na sagorjevače masti bliže početku turnira.
Druga faza priprema za takmičenje
Nakon sastavljanja plana daljnjih akcija, morate prijeći na njihovu provedbu. Sada se nećemo fokusirati na prehranu i trening, jer je o tome već rečeno nekoliko riječi. Zadržimo se na poziranju detaljnije.
Otprilike četiri sedmice prije početka turnira trebali biste početi raditi u tom smjeru. Svaki dan nakon nastave trebate posvetiti 15 minuta do pola sata poziranju. Naravno, bilo bi sjajno ako imate priliku zaposliti pozirajućeg stručnjaka. Ako to nije moguće, zamolite starijeg kolegu iz publike da vam pomogne. Naravno, svakoj teoriji je potrebna praktična podrška i ova izjava je vrlo dobro primjenjiva na poziranje.
Prije svega, morate zapamtiti da na pozornici ispred vas neće biti ogledala i da ćete se morati usredotočiti samo na svoja osjećanja. Za simulaciju ove situacije najbolje je koristiti video kameru ili barem kameru. Instalirajte ga kao što smo rekli na početku članka. Nakon toga morate završiti četiri poluokreta i svih (sedam) potrebnih poza. Počnite pregledavati svoje snimke i analizirati rezultate. Ako vam se neke poza ne sviđaju, promijenite poziranje i proučite ponovo. Pretpostavit ćemo da ste kao rezultat toga uspjeli postići pozitivan rezultat te je ostalo još sedam dana do početka natjecanja. Tokom ovog perioda morate provesti završne pripremne aktivnosti i o tome će se sada razgovarati. Pretpostavimo da turnir počinje u subotu. Završne pripreme za njega u ovom slučaju počinju u ponedjeljak.
1 dan (ponedjeljak)
- Uklonite iz prehrane sve ugljikohidrate.
- Počnite piti oko šest litara vode tokom dana.
- Možete izvesti posljednji trening mišića nogu.
- Pozirajte puno.
2. dan (utorak)
- Samo proteinski spojevi, povrće i zdrave masti trebaju biti prisutni u vašoj prehrani.
- Pijte najmanje pet litara vode tokom dana, ravnomerno raspoređujući ovu količinu tokom dana i ovu količinu tokom dana.
- Trenirajte zaostale grupe gornjih dijelova tijela.
- Nastavite pozirati.
3. dan (srijeda)
- Program ishrane ostaje nepromijenjen.
- Pijte četiri litre vode dnevno.
- Vježbajte mišiće koji zaostaju.
- Uklonite dlačice sa svog tijela.
4. dan (četvrtak)
- Potrebno je potpuno ukloniti sol iz prehrane i opteretiti se ugljikohidratima. Da biste to učinili, trebali biste konzumirati 50 grama ugljikohidrata odjednom.
- Pijte tri litre vode dnevno.
- Trenirajte ruke i noge.
- Pozirajte puno.
5. dan (petak)
- Sol još uvijek nije u prehrani.
- Jedite ugljene hidrate u skladu sa svojim izgledom. Ako vam sve odgovara, nemojte ništa mijenjati.
- Pijte dva litra vode dnevno.
- Umjesto treninga, pozirajte.
- Idite na spavanje ranije nego obično.
Na dan takmičenja trebali biste doručkovati, ali ne biste trebali piti vodu do zagrijavanja prije odlaska na podij i možete otići na registraciju. Došao je najvažniji dan u sezoni za koji ste se dugo pripremali. Uživajte u ovom odmoru.
Kako se sportaši pripremaju za turnire u fitness bikiniju i bodibildingu na plaži, pogledajte ovaj video:
