Tajna tehnologija sušenja od željeznih sportskih profesionalaca. Zahvaljujući ovoj metodi, sagorjet ćete potkožno masno tkivo maksimalno i očuvati mišićnu masu. Dijetetski programi koje koriste bodibilderi za pripremu natjecanja najčešće su zastrašujući. To je razumljivo, jer tijekom priprema za natjecanje sportaši ne razmišljaju o uravnoteženoj prehrani. Pred njima je jedan zadatak - postati mršavi, a misli o zdravlju blijede u drugi plan.
Mnogi ljudi žele smršati i izgledati fit. U bodybuildingu ciljevi su nešto drugačiji - najpotpunije uklanjanje potkožne masti. Međutim, istovremeno je potrebno očuvati svu angažiranu mišićnu masu. Samo ako se poštuju ova pravila, možete očekivati visoke rezultate.
Koliko masti treba ostaviti nakon sušenja?
Često sportaši izgovaraju potpuno nedostižne brojeve. Najčešće se spominje tri posto, a ponekad čak dođe i do nula posto. U ljudskom tijelu postoji određena minimalna rezerva masti koja se nalazi u području bubrega i živčanih završetaka. On čini tri posto.
Sigurno znate da osim potkožnog masnog tkiva postoji i visceralna mast koja se nalazi unutar tijela. Tijelo neće iskoristiti svoje rezerve masti u hitnim slučajevima, ali ako su za to potrebni uvjeti, potkožne i visceralne masti mogu se lako potrošiti. Nakon uklanjanja visceralne i potkožne masti, osoba postaje mršava.
Naučnici su istraživali temu minimalne tjelesne masti kod zdravog čovjeka i došli su do zaključka da bez gubitka mišićne mase možete postići šest posto masti. Ako se gubitak težine nastavi, tada se aktivira mehanizam uništavanja mišićnog tkiva za dobivanje energije.
Profesionalci, nakon dobrog ciklusa sušenja, obično imaju 4-7 posto masti u tijelu. Najveći uspjeh ovdje postigao je Andreas Münzer, koji je na takmičenju imao samo 5 posto masti. No bodibilderi postižu ovu formu tek prije sudjelovanja na turnirima, štoviše, najvažnijima. U razgovorima s predstavnicima medija, Muntzer je rekao da pokušava spriječiti veliko povećanje masnog tkiva tokom vansezone. Upravo tu leži njegov uspjeh.
Žensko tijelo ima velike rezerve netaknute masti, koje su 12 posto. Uglavnom se nalazi u grudima i bedrima. Ženama je za nošenje djeteta potrebna veća sigurnosna zaliha u odnosu na muškarce. Osim toga, spolni hormoni također se sintetiziraju iz masti, a ako opskrba postane manja od 11 posto, tada će menstrualni ciklus prestati. Tijekom sudjelovanja na turnirima bodibilderi smanjuju rezerve masti u prosjeku za 7-9 posto.
Kako postati mršav nakon sušenja?
Da biste se riješili masti, prvo morate smanjiti unos kalorija. Ovo je zakon fizike i niko ga ne može zaobići. Kombinacijom niskokaloričnih programa prehrane i vježbanja, možete malo povećati unos kalorija, a istovremeno izgubiti zalihe masti. Također treba reći da pri korištenju programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u nedostatku fizičke aktivnosti osoba gubi ne samo masti, već i mišiće.
Jasno je da ova opcija nije prikladna za sportaše. Postoji i drugi nedostatak ove vrste prehrane u nedostatku fizičke aktivnosti - smanjenje stope metaboličkih procesa u mirovanju. Morate biti svjesni da mišićima u mirovanju treba mnogo energije za njihovo održavanje. Ako osoba izgubi mišićnu masu, metabolizam će se usporiti. Pogledajmo sve aspekte pravilnog sušenja.
Kardio opterećenje
Nijedan sportaš neće početi isušivati i prestati vježbati. Znamo da vježbe snage koriste glikogen kao izvor energije, a kisik je potreban za oksidaciju masti. Stoga moramo koristiti kardio opterećenja, a glavni problem ovdje je njihovo trajanje.
Prema rezultatima istraživanja, najmanje četiri kardio vježbe od po pola sata treba obaviti tijekom sedmice. Međutim, časovi ne bi trebali biti visokog intenziteta kako se ne bi pretvorili u anaerobne. Danas se često raspravlja o problemu kardio treninga u bodybuildingu. Mnogi sportaši vjeruju da će to dovesti do gubitka mišićne mase. Ako će vam aerobni trening biti dug, to je sasvim moguće jer će se lučenje kortizola ubrzati. Kako bi to izbjegli, profesionalni sportaši koriste jednu od tri metode:
- Uklonite kardio opterećenja.
- Koristite dvije aerobne sesije po 30 ili 45 minuta.
- Za pola sata kardio vježbi izmjenjuju se treningi visokog i niskog intenziteta.
Hrana tokom sušenja
Kao što smo rekli, mnogi sportaši vjeruju da će kardio trening uništiti mišiće. Da biste to izbjegli, morate pravilno jesti. To se prvenstveno odnosi na upotrebu BCAA. Otprilike 60 minuta prije nastave trebali biste uzeti tri grama dodatka. Također možete savjetovati početnike da podijele ovu dozu u tri doze.
Upotreba glutamina vam je jednako važna. Naučnici su otkrili da se tokom rada mišića koncentracija ove tvari smanjuje za četvrtinu. Uzimanjem dodataka glutamina ne samo da možete povećati koncentraciju amina, već i svom tijelu pružiti efikasan izvor energije.
Ne konzumirajte ugljene hidrate pre kardio treninga. Kao odgovor na unos ovog nutrijenta, tijelo oslobađa inzulin, što dovodi do usporavanja procesa sagorijevanja masti. Takođe, kada ujutro vježbate na prazan želudac, zbog nedostatka ugljikohidrata tijelo će biti primorano početi koristiti masti kao gorivo.
Još jedna uobičajena greška bodibildera pri sušenju je drastično ili pretjerano smanjenje energetske vrijednosti prehrane. To je uglavnom zbog odgođenog početka priprema za takmičenje. Da biste održali mišićnu masu, trebali biste se početi pripremati za turnir najkasnije tri mjeseca prije početka.
Tokom nedelje morate da izgubite od pola do jednog kilograma telesne težine i ne više. Najbolja opcija za postizanje vaših ciljeva je smanjenje energetske vrijednosti obroka za 500-1000 kalorija u odnosu na uobičajenu prehranu. Pokušajte unositi oko 500 kalorija odjednom i jesti najmanje četiri puta dnevno.
Također je potrebno piti puno vode, što ubrzava proces uklanjanja metabolita masti iz tijela. Osim toga, kada se pije velika količina vode, ona se brzo izlučuje iz tijela i zapravo je najefikasniji prirodni diuretik. Pa, sjetimo se da se velika količina toksina koji se stvaraju u tijelu pri korištenju niskokaloričnog programa prehrane otapa u vodi.
Za informacije o pravilnom sušenju pogledajte ovaj video:
