Osoba koja se počinje baviti dizanjem utega trebala bi shvatiti da različiti faktori utječu na brzinu napretka. Naučite kako postati odličan dizač tegova. Morate biti svjesni da se pozitivan rezultat treninga može postići samo kombiniranjem velikog broja faktora. Morate biti svrsishodni, pravilno jesti, koristiti pravi program treninga itd. takođe je preporučljivo konsultovati lekara i obaviti lekarski pregled. Sada ćemo vam reći o dizanju utega za početnike.
Kako započeti dizanje tegova?
Počnite odabirom teretane u kojoj ćete trenirati. Najbolja opcija bila bi ona koja se nalazi u blizini vašeg doma. Nakon što ste počeli posjećivati teretanu, odmah se obratite instruktoru i zamolite ga da sastavi plan treninga. Osim toga, trebao bi vas naučiti pravilnoj tehnici izvođenja vježbi.
Ako nema instruktora, možete se obratiti iskusnim sportašima. Ako vam ova opcija ne odgovara, morat ćete na Internetu pronaći program obuke za početnike. Pokušajte istovremeno posjetiti teretanu kako bi se tijelo lakše prilagodilo novoj radnoj rutini.
Organizacija trenažnog procesa u dizanju tegova
Da biste brzo napredovali, ne trebate samo kvalitetan program treninga, već i prehranu, odmor i dnevnu rutinu. Tek kada se spoje svi ovi faktori, možete postići rezultate. Prvih mjeseci ne biste trebali razmišljati o velikim mišićima i njihovom rasterećenju. Vaš zadatak u ovoj fazi je pripremiti cijelo tijelo za buduća opterećenja.
Svaka lekcija treba da obučava bicepse, tricepse, grudi, trbušne mišiće, noge i leđa. Tokom nedelje vežbajte tri puta po sat i po. Također je važno zapamtiti da se zagrijavate na početku svake sesije. Prve vježbe za vas bi trebale biti bench press, čučnjevi, mrtvo dizanje, vojna presa, zgibovi i sklekovi na neravnim šipkama. Ovo su osnovne vježbe koje će vam pomoći da postavite odlične temelje za budući napredak. Također ćete postupno morati u svoj program obuke uvoditi izolirane pokrete koji se izvode na simulatorima.
Podijeliti
U početku možete trenirati cijelo tijelo odjednom u jednoj lekciji. No, nakon nekoliko mjeseci ovaj pristup prestat će uroditi plodom i morate se prebaciti na split sustav. Split je trening različitih mišićnih skupina na određeni dan. Najčešće amateri koriste sljedeću shemu:
- 1 lekcija - grudi i triceps;
- 2. lekcija - leđa i biceps;
- 3 lekcija - noge i delte.
Možete koristiti i drugu shemu podjele. Važno je da u jednoj lekciji ne radite na dvije velike grupe mišića istovremeno. To uključuje noge, grudi i leđa. U svakom ukidanju morate napraviti jedan ili dva zagrijavanja i tek onda prijeći na radnike. Njihov broj trebao bi biti u rasponu od 3 do 6. Ako želite udebljati, odmorite između serija jednu ili dvije minute. Da biste povećali snagu, vrijeme pauze između serija treba povećati na 3-5 minuta. U jednoj lekciji treba izvesti dvije ili najviše tri vježbe za svaku mišićnu grupu, od kojih jedna mora biti osnovna. Primjer sheme može biti sljedeći:
- 1 vježba - osnovna, izvodi se u 4 seta;
- 2 vježbe - izolirane, izvode se u 2 seta;
- Vježba 3 - izolirana, izvodi se u 2 seta.
Prehrana za početnika dizača tegova
Vaša stara dijeta ne može se koristiti nakon što počnete vježbati. Prehrana je jednako važan faktor u napretku u odnosu na trening. Prije svega, morate prijeći na frakcijske obroke i jesti od 5 do 6 puta dnevno. To će poboljšati apsorpciju svih hranjivih tvari u tijelu.
Pokušajte postepeno smanjivati opterećenje probavnog trakta u večernjim satima, ali prije spavanja trebali biste uzeti mali dio hrane bogate bjelančevinskim spojevima. Također morate početi koristiti proteinske suplemente, jer je gotovo nemoguće dobiti potrebnu količinu proteinskih spojeva samo iz običnih prehrambenih proizvoda.
Pokušajte jesti više ugljikohidrata i bjelančevina prije početka nastave. No, masti se u tom razdoblju moraju isključiti iz prehrane. Uzimajte hranu dva sata prije nastave. Trebalo bi sadržavati 20 grama proteinskih spojeva i 40 do 60 grama ugljikohidrata. Osim proteinskih suplemenata, u prehranu biste trebali uključiti vitaminsko -mineralne komplekse, spojeve aminokiselina, kreatin.
Morate posvetiti veliku pažnju ne samo potrošnji proteinskih spojeva, već i ugljikohidratima. Štoviše, ovaj udio ovog nutrijenta u ukupnom kalorijskom sadržaju dnevne prehrane trebao bi biti najmanje 60 posto. To je zbog činjenice da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Za to jedite voće, povrće, žitarice, tjesteninu i kruh.
Nemoguće je potpuno isključiti masti iz vašeg programa prehrane, jer su i one potrebne tijelu. Smanjite njihov broj na 20 posto ukupnog unosa kalorija. U tom slučaju masti bi trebale biti biljne prirode, a posebnu pozornost treba posvetiti omega-3 masnim kiselinama.
Greške početnika dizača tegova
Ljudi griješe, a ta se činjenica odnosi i na sport. Često početnici ne daju tijelu dovoljno vremena za oporavak ili dovoljno sna. Zapamtite da je san vrlo važan faktor u vašem napretku. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno.
Također, mnogi se ne zagrijavaju na početku sesije i prije svake vježbe. Ako se to ne učini, rizik od ozljeda dramatično se povećava. Tijekom zagrijavanja vaši mišići i zglobno-ligamentni aparati pripremljeni su za velika opterećenja.
Mnogi nadobudni sportaši pokušavaju početi s velikim utezima. U početnoj fazi morate obratiti svu pažnju na tehniku izvođenja vježbi. Bez ovoga, vaš napredak će se značajno usporiti.
U ovom videu pogledajte tehnike izvođenja nekoliko jednostavnih, ali efikasnih vježbi za početnike u dizanju utega:
