Saznajte zašto će vam rijetki, kratki treninzi dati veći dobitak mišića i snagu od standardnih režima treninga. Ako dugo ne napredujete, pokušajte prijeći na skraćenu obuku. Danas ga mnogi sportaši počinju koristiti i zadovoljni su rezultatima. Bez dopinga jednostavno ne možete trenirati visokim intenzitetom. Sada možete saznati o učestalosti, snazi i masi treninga kada koristite skraćene treninge.
Mišićna masa i snaga u ugovorenim vježbama
Iako postoji izravna veza između snage sportaša i stope prirasta mase, postoje iznimke. S nekim tehnikama brzo povećavate snagu, ali ne možete povećati volumen mišića. Ako se nađete u takvoj situaciji, ovaj će vam članak pomoći da počnete napredovati u smislu dobivanja mase.
Morate shvatiti da odnos između snage i volumena mišića možda nije direktan i uvelike ovisi o karakteristikama tijela. Na povećanje tjelesne težine uvelike utječu genetski faktori i metode treninga koje koristite. Na primjer, među genetskim faktorima može se razlikovati broj motornih elemenata ili posebnosti vezivanja ligamenata za mišiće i kosti.
Nitko neće osporiti ulogu genetike u bodibildingu, ali pravilan proces treninga je jednako važan. Ako niste zadovoljni brzinom napredovanja, možete pokušati prijeći na korištenje malog broja setova i način velikog ponavljanja. U tom slučaju potrebno je dodatno koristiti tehniku "pauze-odmora" i izvoditi teške singlove u svakom pokretu najmanje jednom sedmično.
Sportaši često grade ogromne mišiće, ali njihova snaga ostavlja mnogo želja. Sada vas ne pozivamo da trenirate na ovaj način, ali ako vam mišići ne rastu s povećanjem snage, potrebne su određene promjene u programu treninga. Prvo morate razumjeti razlike između treninga snage i povećanja mase. Trening snage ima sljedeće karakteristike:
- Nekoliko ponavljanja.
- Duge pauze između serija.
- Dovoljno rijetki treninzi.
- Mali broj kompleta.
Ali trening za masu ima i druge parametre:
- Više ponavljanja.
- Kratke pauze između serija.
- Mnogi pristupi.
- Nema nikakvih ili minimalnih pauza između ponavljanja.
- Česte aktivnosti.
Praktični savjeti za skraćene vježbe
Da biste zadržali napredak u izgradnji snage i počeli dobivati na masi, možete početi koristiti dodatne završne setove sa svakim pokretom. Kao primjer, razmislite o čučnju od 150 kilograma koje se izvodi u dva seta sa po pet ponavljanja. Nakon završetka drugog seta s težinom od 150 kilograma, trebali biste dovršiti najveći broj ponavljanja s težinom od 110 kilograma. Nakon toga odmorite se jednu i pol minutu i ponovite posao s težinom od 110 kilograma. Jasno je da će u drugom pristupu broj ponavljanja biti manji u odnosu na prvi.
Druga promjena, o kojoj ćemo sada govoriti, ne povećava snagu tako učinkovito kao prethodna. Ako postižete veliki napredak u smislu povećanja snage dok radite čučnjeve s težinom od 170 kilograma, koji se izvode u dva pristupa sa po pet ponavljanja, tada se morate usredotočiti na to kako biste dobili masu.
Da biste to učinili, napravite vježbu težine 125 kilograma u tri seta od po 12 ponavljanja. Istovremeno, između ponavljanja, pauza ne bi trebala trajati duže od sekunde, a između pristupa - jednu i pol minutu. To će vam omogućiti aktiviranje hipertrofije mišića.
Saznajte više o skraćenom treningu snage u ovom videu:
[media =
