Praktično nema tajni u bodibildingu danas. Sportaši dijele svoje najbolje prakse. Naučite kako postići maksimalnu snagu dok dižete utege. Danas ćemo govoriti o nekoliko načina za ubrzanje napretka u jednoj vježbi, a to su bench press. Ovo je jedna od najpopularnijih osnovnih vježbi i interes za nju je razumljiv. Sve metode o kojima ćete danas naučiti možete koristiti u drugim pokretima. Pogledajmo ove tajne treninga snage od željeznih sportskih profesionalaca.
Fiziološki razlozi za spor napredak u bodybuildingu
Kao što znate, mišićno tkivo se sastoji od vlakana. Ljudska snaga izravno je povezana s brojem vlakana koja su uključena u dizanje utega. Za to je odgovoran mozak. Morate zapamtiti da sva mišićna vlakna nikada neće biti uključena u rad. Čak i ako dižete najveću težinu, neka vlakna neće raditi. Stoga možemo reći da imamo dovoljno veliki potencijal snage koji ne možemo iskoristiti.
Također treba reći da ako koristite 6 do 10 ponavljanja pri izvođenju vježbi i odlučite odrediti svoju maksimalnu težinu, tada će se rezultat značajno razlikovati od onoga što se može postići korištenjem manje ponavljanja u treningu. Ako je vrlo često već u fazi vaganja moguće odrediti pobjednika turnira u bodybuildingu, tada u powerliftingu ili dizanju utega, pojava sportaša nije odlučujuća. To je zbog mogućnosti otključavanja potencijala svojstvenih našim mišićima.
Broj vlakana potrebnih za podizanje određene težine određuje mozak zahvaljujući posebnim receptorima koji se nalaze u mišićnim tkivima i ligamentima. Zadatak ovih receptora je kontrolirati istezanje vlakana, kao i opterećenje mišića, vezivnog tkiva i kostiju. Zahvaljujući tome, tijelo se može zaštititi od raznih ozljeda pod snažnim opterećenjima.
Vaš zadatak je natjerati mozak da poveže što više vlakana za rad. To znači da nije potrebno samo aktivirati više receptora, već i razviti vezu između mozga i mišića.
Tajne treninga snage
Razmotrimo prvo četiri načina aktiviranja dodatnih receptora. Zapamtite, oni se mogu naučiti da rade brže.
Pritisnite (djelomično pritisnite)
Ova metoda je vrlo efikasna u treningu tricepsa. Radite redovan bench press, ali oprema ne smije dodirivati vaša prsa. Šipku možete spustiti vrlo nisko ili samo nekoliko desetina centimetara. Za svaki od ovih slučajeva potrebno je odabrati odgovarajuću radnu težinu. Što je veća težina projektila i manji je raspon kretanja, to možete postići veći napredak u razvoju pokazatelja snage. Učinite dva do četiri ponavljanja.
Single
Jednostavno rečeno, samci su samci. Koristite težinu od oko 95 posto maksimuma i napravite tri ili četiri seta od jednog ponavljanja. Vrlo je važno da se ne koristi najveća radna težina, već blizu nje.
Negativna ponavljanja
Odmah je potrebno upozoriti da je ovo vrlo složen pokret i istovremeno vrlo učinkovit. Mišići pri spuštanju utega mogu razviti znatno veću silu od podizanja. Koristite težinu između 105 i 110 posto vašeg maksimalnog udjela. Morate sami spustiti projektil, dok kontrolirate njegovo kretanje, a vaš partner će podići težinu umjesto vas. Ne radite više od dva seta i koristite ovu metodu jednom u 14 dana. To je zbog činjenice da će tijelu trebati mnogo vremena za oporavak.
Statičko držanje projektila
U ovom slučaju morat ćete koristiti težinu između 110 i 120 posto maksimalne vrijednosti. Prijatelj pomaže ukloniti projektil iz stalka, a vaš zadatak je držati ga u ravnim rukama deset sekundi. Odmorite se pet minuta i ponovite pristup.
Sve gore opisane vježbe pomoći će vam da naviknete zglobno-ligamentni aparat na rad s velikom težinom. Međutim, to nije sve. Bit će vrlo korisno razviti kvalitete mišića i brzine snage. Ovo će naučiti mozak da poveže veliki broj vlakana za rad u kratkom vremenskom periodu. Zahvaljujući eksplozivnoj snazi sportisti su u stanju podići velike utege za koje se čine nesposobnima.
Jedan od načina za razvoj ovih kvaliteta je brzi bench press. Uzmite težinu između 50 i 60 posto maksimuma i radite setove u tri tačke. Odmor između serija bi trebao biti nekoliko minuta, ne više. Pliometrijski sklekovi su također vrlo efikasni. Postavite dvije klupe za klupu jednu pored druge i zauzmite naglasak koji leži između njih, dok grudima morate dodirnuti tlo. Nakon toga, gurnite tijelo oštrim pritiskom i zauzmite naglasak dok ležite na klupi. Ponovo gurnite tijelo snažnim pokretom i vratite se u početni položaj.
U redovnom tisku morate pratiti brzinu vježbi. Učinite to ne samo u pozitivnoj fazi, već i u negativnoj. Što se projektil brže spusti, potrošit ćete manje snage. Također, brzi rad u negativnoj fazi omogućuje mišićima da se naglo istežu i na taj način spuste receptorski prag. To dovodi do činjenice da su tijekom podizanja projektila dodatna vlakna spojena na rad i vaša snaga raste. U trenutku pritiska sa šipke sa grudi, morate to učiniti što je brže moguće. To vam omogućuje da razvijete vezu između mozga i mišića, koja je gore spomenuta.
Ovo je samo nekoliko načina da poboljšate svoje karakteristike snage. U isto vrijeme, morate biti oprezni s negativnim ponavljanjima i samcima kako biste izbjegli pretreniranost.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja glavnih elemenata treninga snage u ovom videu:
