Dorian Yates poznat je svim ljubiteljima bodibildinga. Uspio je postići sjajne rezultate. Otkrijte tajne nositelja titule Mr. Olympia. Vjerovatno nema ljudi zainteresiranih za bodibilding koji nisu čuli za Doriana Yatesa. On je poznata i legendarna osoba u sportovima moći. Danas ćemo vam predstaviti nekoliko tajni treninga Doriana Yatesa.
Tajna # 1: Koncentracija
Za postizanje sjajnih rezultata u bilo kojem poslu važna je unutarnja koncentracija. Sport općenito, a posebno bodybuilding nisu izuzetak. Dizanje utega nije dovoljno za učinkovit trening. Sportska oprema samo je jedan od alata za postizanje cilja.
Unutarnja koncentracija neophodna je za dobivanje mišićne mase i oblika. Doduše, to nije tako lako postići kao što se čini. Vrlo je važno razviti neuronske veze između mozga i ciljnog mišića.
Najbolje je početi se koncentrirati na večer prije dana, prije treninga. Prilagodite svoje misli poslu koji vas čeka, a prije odlaska u krevet sjetite se atmosfere svoje sobe.
Dnevnik treninga neophodan je za postizanje unutarnje koncentracije. Prije odlaska u teretanu pregledajte najnovije unose i napravite akcijski plan za danas. Programirajte se s ovim podacima i mentalno prođite kroz cijeli trening.
Time ćete se riješiti pitanja šta ću danas raditi na satu i zašto mi to treba. Ako u prostoriji ima malo ljudi, pomaže vam koncentracija. Međutim, neće svaki sportaš imati koristi od poluprazne teretane. Neko radije studira u vrijeme kada ima puno posjetilaca.
Nakon što se projektil nađe u vašim rukama, trebali biste već znati koja osjećanja ćete doživjeti. Da biste to učinili, prvo morate mentalno simulirati sve u mozgu. Potrebno je zamisliti koji mišići bi trebali raditi, a koji isključiti iz pokreta. Pokušajte stalno pratiti težinu, istezanje i kontrakciju mišića. Prilikom izvođenja svih pokreta pokušajte naglasiti negativnu fazu. To će vam pomoći da se još bolje koncentrirate. Izvođenje pokreta sporije u negativnoj fazi nego u pozitivnoj.
Ako trenirate s prijateljem, morate shvatiti da vam on nije protivnik. Pomažete jedni drugima u postizanju zadataka koji su vam postavljeni. Osim toga, zajedničkim treningom lakše je održati koncentraciju između serija, jer u ovom trenutku pomažete prijatelju. Ipak, to zavisi od osobe. Ne trenirajte dugo. Sasvim je dovoljno da dobro radite 40 ili 45 minuta.
Na koncentraciju utječu različiti faktori. Ako, recimo, imate malo ugljikohidrata, tada će se moždana aktivnost usporiti i bit će teže koncentrirati se. Ne biste trebali tražiti čarobne lijekove koji će vam omogućiti povećanje koncentracije. Oni jednostavno ne postoje.
Nedovoljna koncentracija sportaša povećava rizik od ozljeda. Najčešće su ozljede posljedica umora ili korištenja velike radne težine. Morate dovoljno trenirati da biste postigli željeni rezultat.
Tajna 2: Think Mass
Doriana se često pita zašto su vizualno bicepsi na lijevoj ruci veći od lijeve. Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je razumjeti značenje pojmova poput simetrije, proporcije i ravnoteže. Ako mislite da su sinonimi, griješite.
Ravnoteža znači da oba uparena mišića imaju isti volumen. Proporcija je omjer volumena mišića koji stvara vizualni dojam. Simetrija pak podrazumijeva isti oblik mišića desne i lijeve polovine tijela.
Ali ne možete se usredotočiti na simetriju. Tijelo svake osobe je asimetrično i to je sasvim normalno. Prirodna asimetrija praktično je nevidljiva jednostavnim pogledom. Ako to primijetite, morate poduzeti određene radnje. Umjesto bučica koristite šipku. Omogućuje vam da popravite ruke i uklanja pomoćne mišiće s posla. Međutim, ne obraćajte pažnju na razlike u veličini bicepsa. Pokušajte misliti samo na masu.
Tajna # 3: Piramida, Dorian Yates
Morate zapamtiti da se ovaj princip zasniva na broju ponavljanja u sljedećem setu, a ne na radnoj težini. Odlučite se o potrebnom broju ponavljanja u prvom setu i odaberite odgovarajuću težinu. Na primjer, trebali biste napraviti 4 seta sa sljedećim ponavljanjem: 15-12-10-8.
U prvom setu morate koristiti takvu težinu da dođe do otkaza mišića nakon 14 ili 15 ponavljanja. Slično, potrebno je odabrati težine za sve naredne setove. Morate pronaći vlastitu shemu za izvođenje piramide, i samo u ovom slučaju ona će biti učinkovita.
Tajna 4: Učestalost vježbanja
Ovo je pitanje najpopularnije među sportašima početnicima. Važno je pustiti mišiće da se oporave. U prosjeku, za to je potrebno nekoliko dana, pa iz tog razloga trening svaki drugi dan može biti suvišan.
Dorian Yates je siguran da je potrebno omogućiti tijelu da se oporavi u roku od tri dana. Iz tog razloga, najbolje je koristiti tri podijeljene sesije dnevno. Podijelite svoje tijelo na dva dijela i vježbajte ih u jednoj sesiji.
S rastom mišićne mase potrebno je povećati opterećenje. Međutim, obnavljajuće sposobnosti tijela ne napreduju tako brzo koliko se povećava težina. To se mora zapamtiti i u određeno vrijeme vjerojatno će biti potrebno napraviti promjene u procesu obuke.
Simptomi pretreniranosti poznati su svima i kada se pojave, vrijedi se odmoriti od nastave. Dovoljno sna je također važno jer se reakcije oporavka ubrzavaju tokom sna. Prehrambeni program također ima veliki utjecaj na oporavak. Vaša prehrana treba sadržavati od 55 do 60 posto ugljikohidrata, 25-30 posto čine proteinski spojevi, a ostatak unosa kalorija daju masti.
Dorian Yates Tajne treninga visokog intenziteta u ovom videu:
