Želite napumpati donji dio grudi? Zatim upotrijebite naglašenu vježbu koja djeluje točno na donji dio mišića. Glava prema dolje prilično je popularna među sportašima i dizajnirana je za vježbanje mišića prsa. Ovaj pokret preporučuje se iskusnim sportašima, jer je tehnički prilično težak, a potrebna vam je i pomoć prijatelja.
Ovo je jedna od sorti klasičnog bench pressa, a pri izvođenju pokreta rade isti mišići: pectoralis major (glavno opterećenje) i triceps s gornjim deltama. Glavna razlika je pomak u naglasku opterećenja na donjim prsnim mišićima. Vježba pritiska glavom prema dolje omogućit će vam da stvorite takozvanu liniju grudi koja će je odvojiti od štampe.
Treba reći da neki sportaši posjeduju ovu liniju zbog svoje genetike, ali drugi se moraju potruditi da bi je stvorili. Također, pokret se izvodi i u drugim sportskim disciplinama, jer savršeno potiče rast mišićnog tkiva.
Kako pravilno pritisnuti glavu?
Sigurno postavite noge na klupu i polako lezite na nju. Srednjim hvatom stvorite kut od 90 stepeni između podlaktice i ramena usred putanje projektila. Ruke, nakon uklanjanja šipke s stalka, trebaju biti okomite na tlo.
Udahnite i počnite polako spuštati projektil sve dok šipka ne dodirne dno grudi. Prilikom prvog izvođenja pokreta, neophodno je upotrijebiti pomoć prijatelja. U donjem krajnjem položaju putanje, trebali biste zastati dva puta i osjetiti rastezanje mišića. Zatim, koristeći mišiće prsa, počnite dizati projektil.
Odmah morate upozoriti da je presa za glavu vrlo težak pokret sa tehničke tačke gledišta i da morate imati određene karakteristike snage da biste je izveli. U suprotnom, bit će vam teško podnijeti čak i malu težinu. Već smo razgovarali o potrebi da imate prijatelja u blizini, spremnog da vam pomogne ako je potrebno. Nakon što dovršite navedeni broj ponavljanja, bit ćete jako umorni i vjerojatno nećete moći samostalno instalirati opremu na stalak.
Kada počnete koristiti veliku težinu, morate obratiti posebnu pažnju na položaj leđa. Često silazi s klupe, stvarajući otklon pri korištenju prevelike težine. Ovo je dovoljno opasno i da biste izbjegli ozljede, ne biste trebali žuriti s progresijom težine. Uvjerite se da su vam leđa uvijek čvrsto pritisnuta na površinu klupe. Disanje je podjednako važno. Sportisti često ne obraćaju dužnu pažnju na ovaj faktor. Prilikom povlačenja morate zadržati dah jer su u ovom trenutku mišići u stanju maksimalne napetosti.
Najčešće greške pri štampanju glavom
Najčešće, prilikom izvođenja pokreta, sportaši odmiču zglobove laktova od pravilne putanje. Štoviše, to rade ne samo početnici, već i iskusni sportaši. To je uglavnom posljedica pritiskanja laktova na trup, što dramatično povećava rizik od ozljeda zglobova.
Također, ponekad se sportaši, nakon što su pritisnuli glavu prema dolje, vrlo brzo i naglo podignu s klupe. To se ne može učiniti, jer se u predjelu glave skuplja velika količina krvi koja u vrijeme uspona dramatično napušta žile. Ako sportaš ima relativno slab vaskularni sistem ili ima problema s radom srca, tada su mogući nesvjestica i vrtoglavica. Uzmite si vremena za ustajanje i radite to polako. Vaše tijelo je jako umorno i ne biste ga trebali ponovno opterećivati bez ičega.
Povremeno će sportaši sakupljati veliku težinu uz velike brzine. To ima vrlo negativan utjecaj na rad ligamentno-zglobnog aparata, a također smanjuje efikasnost kretanja. Prilikom izvođenja vježbe možete savjetovati upotrebu rukavica kako biste uklonili rizik od pada projektila ili ga barem smanjili.
Savjeti za sportaše koji rade pognute glave Pritisnite
Ako imate problema s krvnim tlakom, bolje je odustati od ovog pokreta. Budući da se glava nalazi ispod tijela, pritisak se može značajno povećati, što je krajnje nepoželjno. Ako ovu vježbu usporedimo s klasičnim bench pressom, glavna razlika je u tome što projektil pada oko pet centimetara ispod razine vrata.
Ponekad u teretani možda neće biti potrebno izvođenje klupe sa glavom prema dolje. U ovom slučaju, nagibna klupa se može koristiti za obuku štampe. Postavite ga pod kutom od 30 stupnjeva i možete sigurno početi raditi s bench pressom. Koristite radnu težinu koja će biti deset posto manja od težine aparata u klasičnoj presi. Vaše tijelo nije u najudobnijem položaju, a projektil može vršiti veliki pritisak na vaše ruke.
Za više informacija o tome kako pravilno izvesti preokret naopako, pogledajte ovaj video:
