Imati savršene trbušnjake san je svake osobe koja poštuje sebe. Da biste razvili snagu i ojačali trbušne mišiće, morate se sprijateljiti s fizičkom aktivnošću. Gimnastički valjak je mini-simulator koji daje dobro opterećenje snage i crtež reljefa preše, pa bi vježbe s njegovom upotrebom trebale biti u arsenalu uključene osobe.
Postoji veliki izbor vježbi za trbuh. Konvencionalno, svi su podijeljeni na one koji opterećuju rektus abdominis u većoj mjeri i one koji su usmjereni na donje ili koso mišiće tiska.
Sigurno je svaki bodibilder čuo za takav mini-simulator kao što je gimnastički valjak, ali u praksi se nisu svi susreli s njim. Iz nekog razloga, vježbe za trbušne valjke smatraju se drugom klasom, iako se zapravo radi o visoko učinkovitom vježbanju trbušnih mišića i opterećenju mnogih drugih mišića ljudskog tijela (leđa, slabinski dio, ruke, ramena, prsa i noge).
Ako znate koristiti video zapis, možete "predstaviti" svoju štampu s najvećom koristi. Lijepa karakteristika valjka je to što se vježbe s njim mogu izvoditi bilo gdje: u teretani, kod kuće, pa čak i na poslovnom putu, jer je projektil mali i neće zauzeti puno prostora u stanu ili u prtljagu putna torba. Cijena kotača je relativno niska, pa njegova kupovina neće udariti u budžet.
Tehnika vježbe s gimnastičkim valjkom za tisak
Izvlačenje s koljena najjednostavnija je verzija vježbe. S njim biste trebali početi upoznavati simulator. Pređete li direktno na teže "trikove", velika je vjerojatnost ozljede. Valjak opterećuje lumbalne mišiće, što je opasno za vrlo "zelene" početnike sa slabim mišićima.
-
Kleknite na koljena i stavite prostirku ispod njih radi praktičnosti. Postavite točak ispred sebe i naslonite ruke na njega. Počnite se lagano spuštati naprijed sve dok se ne uspravite gotovo paralelno s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Tijekom cijelog seta trbušni mišići trebaju biti u napetom stanju.
Ako ovu vježbu izvodite neprecizno prema naprijed i naizmjenično se spuštate ulijevo, zatim udesno dijagonalno, bit će uključeni kosi trbušni mišići. Učestalo izvršavanje ove opcije potaknut će rast mišića u području donjih rebara, što će vizualno učiniti struk širim, pa ne biste trebali zloupotrijebiti pumpanje bočnih mišića.
- Sjednite na pod ravnih nogu (ne savijenih u koljenima), usmjerenih prema naprijed. Na jednoj strani tijela, na primjer, desno, postavite gimnastički kotač. Uhvatite valjak rukama i kotrljajte ga dok grudi ne dodirnu pod. Zatim se glatko vratite u početni položaj. Izvedite najmanje 2 × 3 seta od 10 ponavljanja. Učinite isto za lijevu stranu tijela. Ova vježba vježba koso mišiće trbuha što je više moguće.
- Zauzmite uspravan položaj sa stopalima u širini ramena. Nagnite trup prema dolje, rukama pritisnite valjak i polako ga zarolajte prema naprijed, dostižući najveći mogući tupi kut između trupa i nogu. Za iskusne sportaše, točka kritične napetosti bit će praktično u poluparalelnom položaju trupa. Zadržite sekundu u vrhunskom položaju i vratite se u početni položaj.
- Ova vježba se može izvesti ako gimnastički valjak ima posebne proteze. Pričvrstite stopala za ručke kotača, nagnite trup i naslonite dlanove na pod. Rolajte noge što je moguće bliže dlanovima, dok podižete zdjelicu - ovo će biti početni položaj. Sada polako počnite pomicati kotač s nogama unatrag, skupljajući trbušne mišiće. Udaljenost koju možete istezati ovisi o fleksibilnosti i snazi mišića sportaša. Preporučuje se dovršiti oko 10 pristupa.
- Produžetak valjka s ravnim nogama izvodi se na isti način kao i prvi produžetak valjka za koljeno. Jedina razlika je u tome što potpora nije na koljenima, već na stopalima. Ova činjenica čini vježbu učinkovitijom, ali i težom i traumatičnom, pa je nemoguće zagrijati mišiće bez zagrijavanja.
Prilikom izvođenja vježbi s gimnastičkim kotačem preporučljivo je koristiti princip progresivnog opterećenja: počnite izvoditi 8-12 ponavljanja u 2-3 seta. S vremenom će se ti pokazatelji povećavati, ali nije preporučljivo odmah povećavati broj pristupa i ponavljanja kako ne biste ozlijedili mišićne skupine i zglobove.
Lijepo pritisnite - moguće je valjkom
Vježbe s valjkom za tisak nisu čučanj sa šipkom, za koji su potrebni mjeseci ili čak godine vježbe, preporučuju se i iskusnim sportašima i početnicima koji su tek otvorili vrata sportskog života. Idealno je trenirati s valjkom za mlade žene na porodiljskom odsustvu koje nemaju priliku posjetiti teretanu, ali žele ostati u formi.
Jedini ljudi koji ne mogu koristiti mašinu su ljudi sa povredama kičme ili slabinskim bolovima u leđima. Prilikom vježbanja s gimnastičkim valjkom, kao i kod svake druge vježbe, vrlo je važno održavati pravilnu tehniku disanja. Neravnomjerno disanje značajno smanjuje efikasnost vježbe. Svi izvori pišu da se izdah mora obaviti s naporom, odnosno u trenutku kada se savlada maksimalno opterećenje. Ispostavilo se da će udah biti kada je tijelo nagnuto, a izdah će biti prilikom ispravljanja. Zadržavanje daha tijekom istezanja povećat će snagu napora i omogućiti vam da još više zategnete trbušne mišiće.
Trbušni mišići mogu se dobro napumpati, ali ako je postotak potkožne masti izvan skale, nećete vidjeti kockice koje oduzimaju um. Pravilo koje svi moraju znati i uvijek ga se sjećati: nemoguće je postići reljefnu prešu samo vježbama bez kardio treninga i pravilne prehrane.
Video o tome kako pravilno izvesti vježbu s gimnastičkim valjkom za štampu:
