Naučite kako pravilno stegnuti trbušne mišiće kako biste povećali opterećenje na mišić rektusa trbuha i uklonili rad donjeg dijela leđa. Danas, ovaj klasični simulator dostupan je u nekoliko verzija. Može se naći u svim dvoranama, a djevojke ga posebno vole. Iako sada na tržištu postoji mnogo varijacija rimskih stolica, sve one imaju zajedničke strukturne elemente. Prije svega, ovo je okvir na koji je pričvršćeno malo sjedalo. Jednako važan element rimske stolice je oslonac. Većina modela omogućuje vam promjenu visine nosača i sjedala, kao i kuta klupe.
Rimska stolica prvenstveno je dizajnirana za izvođenje hiperekstenzije, ili jednostavnije rečeno, za istezanje i opuštanje mišića trbuha i leđa. Uz njegovu pomoć možete učinkovito izvesti uvijanja na određenim mišićnim skupinama. Ova vrsta sportske opreme praktički se ne koristi za povećanje mase, već se koristi za zagrijavanje i rastezanje mišića.
Kako pravilno zamahnuti presom na rimskoj stolici?
Prvo morate prilagoditi opremu za rast zavijanja. Prednji graničnici trebaju biti locirani u lumbalnoj regiji, a donji spušteni do Ahilove tetive ili nešto više.
Kada se vježba izvodi u sjedećem položaju, stražnjica ne smije stršiti izvan sjedala. Potkoljenice bi trebale počivati na valjcima. Može se koristiti i druga varijanta početne pozicije. Da biste to učinili, stavite stopala ispod donje potpore, a gornji dio bedra naslonite na sjedalo. Vrlo je važno da leđa i noge rezultiraju ravnom linijom.
Udahnite i stegnite mišiće stražnjice. Zatim, izdahnuvši zrak, počnite polako spuštati trup ispod linije kukova sve dok se ne stvori kut od šezdeset stupnjeva. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ruke se mogu prekrižiti u predjelu grudi kako bi se olakšalo zamahivanje štampe na rimskoj stolici.
Glavna nijansa ovog pokreta je potreba da se pauze drže u ekstremnim gornjim i donjim položajima putanje. Osim toga, važno je pratiti pravilno disanje, udisanje tijekom pokreta prema gore, a izdah se vrši u vrijeme spuštanja. Izvođenje pokreta treba biti sporo. Početnici mogu malo pojednostaviti zadatak smanjenjem putanje kretanja.
Možete koristiti i varijacije ovog pokreta. Ako sjedite na boku, tada će opterećenje biti na kosim mišićima. Ako trebate napumpati stražnjicu i bokove, odmorite se na sjedalu sredinom bedra. Ako imate problema s leđima, vrijedi napraviti obrnutu hiperekstenziju, ne pričvršćujući noge, već trup. Ne koristite utege sve dok ne savladate tehniku kretanja.
Greške pri obučavanju štampe u rimskoj stolici
Iako je ovo prilično jednostavan pokret, sportaši i dalje griješe. Vrlo često se koristi velika amplituda kada je ugao blizu desnog. Stoga vježbu mogu izvoditi samo oni s dobro razvijenim leđnim mišićima i bez zakrivljenosti kičmenog stuba.
Jednako česta greška je snažan otklon, koji se javlja kada dođe do prekomjernog skretanja unatrag. Dakle, ne raspoređujete pravilno opterećenje, a vježba postaje manje učinkovita.
Ponekad sportaši kombiniraju dvije prethodne greške i zamahnu trupom. Nemojte savijati zglobove koljena. To olakšava vaš zadatak, ali smanjuje učinkovitost treninga. Kad zamahnete trbušnjacima na rimskoj stolici, vaše tijelo bi se trebalo osjećati kao rastegnuta žica.
Kako vam ruke ne bi ometale kretanje, možete ih prekrižiti u predjelu grudi ili iza glave. Međutim, ne biste trebali napraviti snažnu bravu, kao ni čvrsto ih pritisnuti prema zatiljku.
Odvojeno, valja reći o upotrebi utega. Sportaši početnici često žure da povećaju opterećenje, što dovodi do ozljeda. U početku će vam biti dovoljno da radite s vlastitom težinom.
Kako odabrati rimsku stolicu za kućni salon?
Budući da je danas vrlo lako pronaći opremu za kućnu dvoranu, vrijedi se detaljnije zadržati na izboru rimske stolice. Prvi korak je obratiti pažnju na okvir koji mora biti izrađen od legura visoke čvrstoće. Vrlo često se u jeftinim modelima za to koristi silumin, koji je kratkotrajni materijal.
Podupirači i sjedalo jednako su važni strukturni elementi. Njihova navlaka treba biti od umjetne kože. Provjerite kvalitetu svih šavova. Također treba zapamtiti da valjci moraju imati izdržljiv premaz i mekanu podlogu. Vrlo je dobro ako je proizvođač koristio hipoalergenske materijale.
Vrijedi bolje pogledati one modele koji vam omogućuju promjenu kuta okvira i visine sjedala. Ovo je vrlo zgodno i omogućit će vam daljnji napredak u opterećenju.
U ovom videu pogledajte kako obučiti novinare na rimskoj stolici:
