Saznajte o nestandardnom grudnom pristupu koji koriste svi profesionalni bodibilderi. Hummer press je skupina izoliranih pokreta i pruža sportašima priliku da dovrše vježbu velikog grudnog mišića. Glavna karakteristika pokreta je mogućnost podjednakog opterećenja obje polovice dojke, što doprinosi njihovom skladnom razvoju.
Prilikom izvođenja pokreta učinak se može usporediti s radom s bučicama, ali zahvaljujući upotrebi simulatora amplituda ostaje konstantna. Jednostavno nećete moći promijeniti putanju, kako je postavljena u simulatoru. Ovo je definitivno pozitivan faktor jer povećava opterećenje ciljnog mišića. Također, u rad nisu uključeni različiti stabilizatori, koji sami mogu preuzeti dio tereta. Kao rezultat toga, pumpa se samo veliki mišić.
Istovremeno, vježba ima i nedostataka. Najznačajniji je povezan s istom konstantnom putanjom kretanja. Iz tog razloga sportaš ne može zauzeti najudobniji položaj. Moguće je promijeniti visinu sjedala, ali nagib ruku u odnosu na tijelo uvijek ostaje konstantan.
Međutim, kretanje ne pripada skupini osnovnih i ovaj nedostatak se može potpuno zanemariti. Točnije, upravo zbog ove značajke kretanje nije osnovno, jer je u usporedbi, na primjer, s klasičnim bench pressom, vrlo teško postići učinkovito napredovanje opterećenja. Ova vježba se može preporučiti u dvije situacije:
- Ako postoji razlika u razvoju lijevog i desnog dijela grudnog koša.
- Kada dva osnovna pokreta u lekciji više nisu dovoljna za napredak.
Kako mišići i zglobovi funkcioniraju na hummer presi?
Već smo rekli da je glavna prednost kretanja sposobnost naglašavanja opterećenja na ciljani mišić. Naravno, mali dio opterećenja pri izvođenju preše u hummeru i dalje će padati na tricepse i prednje delte, ali to je prilično beznačajno. Ako primijetite zaostajanje u razvoju bilo kojeg dijela mišića prsa, tada se pokret može izvesti jednom rukom, što vam omogućuje da opteretite samo potreban dio mišića prsa.
Prilikom izvođenja pokreta ne zaboravite čvrsto pritisnuti leđa uz stražnji dio simulatora i raditi samo s ciljanim mišićima. Nemoguće je povezati druge mišiće s radom kako se ne bi smanjila efikasnost pokreta. Također, nemojte često napredovati na težini, već se fokusirajte na tehniku.
Budući da je putanja kretanja strogo unaprijed određena, nema velikog opterećenja na zglobovima. Međutim, kada se koriste prekomjerne težine, ovaj faktor može postati negativan. Kada radite sa slobodnim utezima, imate pravo promijeniti položaj ruku i na taj način sebi pružiti veću udobnost. Nemate ovu priliku dok koristite simulator jer se možete naći u neprirodnom položaju, povećavajući time rizik od ozljeda. Stoga morate temeljito ovladati tehnikom ovog pokreta.
Kako pravilno pritisnuti hummer?
Sjednite u simulator čvrsto pritisnutih leđa. Zatim morate prilagoditi visinu sjedala tako da odgovara vašoj visini za udobnu vožnju. Dok se lopatice skupljaju, udahnite i time rastegnite mišiće prsa. To će povećati njihovo opterećenje.
Izdišući zrak, počnite gurati stroj prema naprijed. Pokušajte sve učiniti glatko i izbjegavajte trzanje. U krajnjem položaju putanje, zglobovi laktova trebali bi ostati blago savijeni, a u tom položaju trebali biste zadržati pauzu od jedne ili dvije sekunde. Udahnite dok pomičete stroj unatrag (negativna faza). Također imajte na umu da bi negativan potez trebao potrajati dvostruko duže od pozitivnog.
Pazite da su lopatice uvijek spojene i pogled usmjeren prema naprijed. Lagano proširite zglobove lakta tako da se između njih stvori pravi kut i da nisu pritisnuti uz tijelo. U suprotnom će se povećati opterećenje tricepsa. Pritisnite leđima uz stroj kako biste spriječili da se zglobovi ramena šire prema naprijed.
Noge trebaju biti čvrsto na zemlji kako bi se održala maksimalna stabilnost. Pritisak u hummer -u možete izvesti nakon osnovnih pokreta ili zbog prethodnog umora grudnih mišića. Ne očekujte da ćete se udebljati ovom vježbom.
Savjeti za sportaše na Hummer Pressu
Prsa su velika mišićna skupina koja se sastoji od nekoliko odjeljaka. Stoga za kvalitetan trening dojki morate raditi na svakom odjeljku zasebno. Kao što smo već rekli, presa u hummer -u je dizajnirana za pumpanje vanjskog i donjeg dijela grupe.
Najčešće sportaši zaostaju u razvoju gornjeg dijela. Stoga, upotreba ovog pokreta može biti prikladna ako postoji nesrazmjer u razvoju desnog i lijevog dijela grudnog koša ili za istezanje mišića.
Izvođenjem pokreta unutar raspona, možete aktivnije opteretiti ciljane mišiće i smanjiti rizik od ozljeda zglobova. Ako koristite velike utege, onda ima smisla izvesti pokret uz pomoć prijatelja koji će vam pomoći da skinete težinu s regala i tako ublažite opterećenje ramena i laktova.
Denis Borisov govori više o tehnici izvođenja preše u hummeru u sljedećem videu:
[media =
