Saznajte koje vježbe trebate učiniti kako biste naglasili mišiće korzeta i oblikovali zaista atletsko tijelo. Sve žene, bez obzira na godine, žele imati tanak i vitak struk. U tu svrhu često se koriste vrlo strogi programi prehrane ili se u teretani izvode naporni treninzi. Nažalost, ove metode se ne isplate uvijek. Da biste postigli svoj cilj, morate pravilno organizirati hranu i provesti posebnu obuku. Izvođenjem bočnih vježbi možete stvoriti struk iz snova.
Uobičajene greške pri vježbanju bočnih mišića
Danas na internetu možete pronaći veliki broj programa obuke čiji tvorci obećavaju idealnu figuru. Međutim, često nisu učinkoviti, pa čak mogu naštetiti vašoj figuri. Sada ćemo navesti sve metode koje vam definitivno neće pomoći da prorijedite struk:
- Bočno savijanje s utezima dovodi do razvoja kosih mišića trbuha i povećanja struka. Ova vježba će biti efikasna za muškarce, ali djevojčice ih ne bi trebale koristiti.
- Upotreba obruča potpuno je beskorisna, iako se u neko vrijeme smatrala vrlo učinkovitom. Štoviše, liječnici preporučuju napuštanje uvijanja obruča, budući da konstantno udarno opterećenje nije poželjno za unutarnje organe.
- Otežani zavoji na ramenima negativno utječu na kičmeni stub i mogu dovesti do ozljeda. Vretenčni stol dobro odolijeva aksijalnom opterećenju, ali je osjetljiv na torziju.
- Aktivno korištenje treninga snage s malom količinom kardio opterećenja i obrnuto neće dovesti do pozitivnog rezultata. Vaš program obuke trebao bi biti što je moguće uravnoteženiji.
Stručnjaci savjetuju da trenirate tri ili četiri puta tokom sedmice. Nakon završetka zagrijavanja možete započeti poseban skup vježbi za bočne mišiće. Zatim, nakon kratke stanke, potrebno je provesti aerobnu vježbu.
Nije potrebno koristiti simulatore bez greške. Odlični rezultati mogu se postići trčanjem, plesom ili preskakanjem užeta. To će vam omogućiti povećanje elastičnosti bočnih mišićnih vlakana i učiniti vaš struk tanjim. Dobro se zagrijte prije početka glavne vježbe. Nećemo se sada na ovome detaljno zadržavati. Obavijestit ćemo vas samo da biste tijekom zagrijavanja trebali koristiti lagano kardio opterećenje i izvesti nekoliko vježbi za rastezanje trbušnih mišića.
Skup vježbi za bočne mišiće
Najefikasniji pokreti trbuha su različiti trbušnjaci.
- Vježba 1. Zauzmite ležeći položaj sa rukama iza glave i laktovima usmjerenim u stranu. Također morate paziti da se razmak između brade i grudi drži na udaljenosti od oko šake tijekom cijele vježbe. Počnite podizati trup bez podizanja donjeg dijela leđa sa tla i bez zbližavanja zglobova laktova. U isto vrijeme, okrenite tijelo, pokušavajući lijevim lakatnim zglobom doći do desnog koljena. Lagano spustite tijelo na tlo i ponovite s druge strane.
- Vježba 2. Početni položaj sličan je prethodnom sa savijenim zglobovima koljena i karcinomom iza glave. Podignite tijelo, ali desnim lakatnim zglobom, istegnite se do desne pete i okrenite se.
- Vježba 3. Sjednite na tlo i savijte koljena, stavljajući mrlje na tlo. Nagnite trup unatrag za 45 stupnjeva. Također je potrebno malo zaobiti donji dio leđa, saviti zglobove lakta. Počnite okretati tijelo u stranu.
- Vježba 4. Zauzmite ležeći položaj, raširivši ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Uvjerite se da su zglobovi ramena čvrsto pritisnuti na tlo, podignite noge prema gore, savijajući zglobove koljena pod pravim kutom (90 stupnjeva). Tenisku lopticu možete držati između zglobova koljena. Počnite spuštati noge u stranu što je moguće bliže tlu, bez dodirivanja. Karlicu u vrijeme vježbe na bočnim mišićima treba čvrsto pritisnuti. Vratite se u početni položaj i izvedite pokret u suprotnom smjeru.
- Vježba 5. Lezite na bok. Noge su blago savijene u zglobovima koljena i postavljene su jedna na drugu. Nadlaktica bi trebala biti iza glave, a donja ruka bi trebala biti na tlu ili trbuhu. Podignite tijelo prema gore i počnite ga uvijati kao da radite klasično krckanje. Budući da je vaša zdjelica na vašoj strani, kosi mišići će sudjelovati u radu.
- Vježba 6. Zauzmite ležeći položaj na boku, ispravite trup i noge, stavljajući ih jednu na drugu. Naslonite se na zglob lakta donje ruke, a gornji dio stavite na bedro. Odmaknite glavu od ramenog zgloba, dok vrat treba tvoriti ravnu liniju s tijelom. Zadržite ovaj položaj što duže možete.
Najbolje bočne vježbe pogledajte u sljedećem videu:
