Sušenje će uništiti vaše tijelo! Kako pravilno napraviti olovku za oči za sezonu na plaži kako biste očuvali mišiće, uklonili masnoću i očuvali zdravlje? Proces treninga u bodybuildingu sastoji se od dvije faze - dobivanje mišićne mase i sušenje. Tokom prve faze, sportisti koriste posebne programe treninga, pravilno se hrane i često koriste AAS. Zatim dolazi vrijeme sušenja kako bi mišići dobili estetski izgled. Nemoguće je dobiti na težini i sušiti se u isto vrijeme, što je svima jasno.
Vjeruje se da je glavni način da se riješite potkožnih masnih naslaga putem programa dijetetske prehrane. Nutricionisti vjeruju da bodibilderi ne jedu dobro. U određenom razdoblju postoji nedostatak hranjivih tvari u njihovoj prehrani, a u drugom ih već ima previše. Međutim, sportaši ne razmišljaju o zdravlju onoliko često koliko bi trebali. Kako se pravilno sušenje u bodybuildingu treba provesti bez štete po zdravlje? O tome će se danas razgovarati.
Vrste masti i sušenje
Da bi sportista dobro izgledao na sceni, mora imati nizak postotak tjelesne masti. Neki sigurnosni dužnosnici izrazili su brojku od 3%, iako se događa da govore i o nula posto. Međutim, ako malo razmislite, nemoguće je postići potpuno odsustvo masti, a 3% izgleda kao najoptimalnija i najrealnija brojka.
Sportaši moraju razumjeti razliku između potkožne masti i visceralne masti. Visceralne masne naslage nalaze se unutar tijela i ne mogu se vidjeti. Tijelo će po potrebi potrošiti obje vrste zaliha masti. U Sjedinjenim Državama provedeno je istraživanje u kojem su sudjelovali borci iz elitne jedinice američke vojske. Kao rezultat toga, utvrđeno je da je moguće postići šest posto sadržaja masti uz održavanje mišićne mase. U teoriji je moguće dodatno smanjiti sadržaj masti u tijelu, međutim, u ovom slučaju, katabolički procesi će se intenzivirati, a mišićna masa će se izgubiti.
U tijelu bodibildera koji je prošao sušenje, količina tjelesne masti kreće se od 4 do 7 posto. Ali s takvom količinom masnih rezervi, tijelo ih neće iskoristiti, a po potrebi će razgraditi proteinske spojeve kako bi dobilo energiju. Iz tog razloga, vrlo je teško održati takvo stanje, a moguće je samo u periodu takmičenja.
Žensko tijelo raspoređuje rezerve masti na malo drugačiji način, a potrebna opskrba njima je oko 12 posto. Tijelo se brine da djevojčice uvijek imaju rezervu od oko 80 hiljada kalorija, što će biti dovoljno za nošenje bebe. Također, masnoća je neophodna za sintezu estradiola, a kada rezerva masti postane manja od 1%, prestaje menstrualni ciklus. Takmičari donose količinu masnih rezervi na 7-9 posto.
Kako izvesti pravilno sušenje?
Da biste se riješili zaliha masti, potrebno je koristiti odgovarajuću prehranu i raditi kardio. Kako to učiniti ispravno, sada ćemo razmotriti.
Kardio opterećenje
Vježbe se nastavljaju prirodno dok se suše, ali potrebno je unijeti neke promjene u program treninga. Najčešće se sportaši koriste dijetom siromašnom ugljikohidratima i u ovom slučaju ne mogu trenirati na isti način za održavanje mišićne mase.
Salo se može sagorijevati samo uz sudjelovanje kisika, pa je iz tog razloga potrebno povećati vrijeme za kardio vježbe. Naučnici su otkrili da je za efikasno sagorijevanje masti potrebno izvesti 4 kardio treninga tokom sedmice, a trajanje svakog od njih bi trebalo biti najmanje pola sata.
Možete raditi više kardio vježbi, to će samo ubrzati sagorijevanje masti, ali i povećati proizvodnju kortizola, što je neprihvatljivo za sportaše. Tijekom prvih 0,5 sati kardio vježbe, tijelo koristi 50:50 mješavinu masti i glukoze za energiju. Treba imati na umu da se ove informacije odnose samo na treninge srednjeg intenziteta. Stoga biste trebali vježbati lagano i ne povećavati intenzitet kardio treninga.
Spojevi aminokiselina mogu se koristiti za sprječavanje gubitka mišića. Uzimajte BCAA prije nastave, sat vremena prije treninga. Za početnike će biti dovoljno konzumirati 3 grama metabolita leucina - LMW dnevno. Također se morate sjetiti dodatne upotrebe glutamina, ne zaboravite na zdravlje.
Program sušenja obroka
Vrlo često sportaši čine ozbiljnu grešku drastično smanjujući sadržaj kalorija u svojoj prehrani. Takođe mogu preći na moćnu dijetu neposredno prije takmičenja. Ako mjesec dana prije turnira puno trenirate i jedete malo, rezultat će biti upravo suprotan od onoga što ste očekivali.
Da biste očuvali mišiće, trebate koristiti program dijetetske prehrane najmanje tri mjeseca prije početka natjecanja. Ne biste trebali izgubiti više od jednog kilograma masti u sedmici. Da biste postigli ovaj cilj, trebate samo smanjiti unos kalorija uobičajene prehrane za 750 kalorija.
Naučnici su otkrili da čak i ako uopće ne jedete, u roku od jedne sedmice ne možete izgubiti više od jednog i pol kilograma masti. Svi ljudi gube na težini ako je unos kalorija 35 kalorija po kilogramu tjelesne težine u slučaju fizičke aktivnosti.
Najoptimalnije rješenje bilo bi podijeliti dnevnu prehranu na četiri obroka od po 500 kalorija. Česti obroci će povećati vaš metabolizam, a mali obroci će smanjiti sintezu inzulina i povećati sagorijevanje masti. Osim toga, nećete osjećati stalnu glad.
Također je potrebno zapamtiti vodu. To je voda koja potiče eliminaciju velikog broja metabolita iz tijela. Kada se slijedi dijeta, u tijelu se sintetizira velika količina toksina, koji se lako otapaju u vodi, a zatim uklanjaju iz tijela.
Za više detalja o tome kako pravilno formulirati prehranu i vježbu sušenja, pogledajte ovdje:
