Naučite tehničke nijanse izvođenja vježbe kako biste maksimalno povećali svoje trbušne mišiće i formirali svoje drage trbušne mišiće. Mnoge žene poznaju situaciju kada se struk uopće ne ističe, a masne naslage vise sa strane. U ovom slučaju mnogi odlučuju ozbiljno shvatiti svoju figuru. Neki su ljudi sigurni da će u ovom slučaju trening trbuha pomoći, ali ovo je vrlo ozbiljna zabluda. Ovakve aktivnosti pomoći će vam u jačanju trbušnih mišića, ali nećete izgubiti masnoću. Štaviše, sve dok ne smršate, a na ovom području vaša tjelesna masnoća ne nestane, trbušnjaci neće biti vidljivi.
No, postoji vrlo učinkovit pokret koji vam omogućuje da postignete ravan trbuh, čemu teže sve djevojke. Imajte na umu da je vrlo popularan u jogi, a naziva se i - vježba usisavanja u trbuhu. Danas ćete se upoznati s njegovim karakteristikama i pravilima implementacije.
Značajke vakuuma za vježbanje u trbuhu
Ova vježba je došla u fitnes iz jednog smjera joge i vrlo brzo postala popularna. U isto vrijeme, vrlo je jednostavno i morate privući trbuh držeći ovo stanje 0,5 minuta. Međutim, nije sve tako jednostavno kako se može činiti, jer je disanje vrlo važan element vježbe vakuuma u trbuhu.
Ovaj pokret ima za cilj vježbanje unutrašnjih poprečnih mišića trbuha. Ti mišići moraju podržavati unutarnje organe i ako nisu dovoljno napeti, izgled trbuha neće biti idealan. Čak i ako redovito vježbate, to nije jamstvo da ćete imati ravan trbuh, jer su svi pokreti snage usmjereni na vježbanje vanjskih mišića. Naravno, razvijeni vanjski kosi mišići moći će podržati unutarnje organe, a trbuh će izgledati privlačnije u odnosu na ono kako je bilo prije početka treninga. Ali u isto vrijeme on i dalje neće biti ravan, jer unutarnji mišići nemaju dovoljan tonus za obavljanje svog zadatka.
Za savladavanje tehnike izvođenja ovog pokreta dosljednost je prije svega važna. Iako vam se može učiniti da ovdje nema ništa komplicirano, ali prvi put kada pravilno izvedete vakuum u trbuhu, najvjerojatnije neće uspjeti. No kasnije, na temelju praktičnog iskustva velikog broja ljudi, nakon svladavanja pokreta, nakon mjesec dana primijetit ćete rezultate.
Ovaj pokret aktivno koriste u svojim programima treninga zvijezde bodibildinga, jer od snažnog treninga trbušnih mišića može izgledati veliko. Najbolji primjer rezultata koji se mogu postići ovim pokretom je Arnie. Ne samo da se koristio pokretom, već ga je postupno otežavao dodajući mu zavoje i podizanja.
Kako pravilno izvesti vježbu vakuum u trbuhu?
Već smo rekli da je efikasnost pokreta, prije svega, tehnika njegovog izvođenja. Međutim, to se može reći o bilo kojoj vježbi koja se koristi u fitnesu i bodybuildingu. Odmah treba reći da postoji nekoliko varijacija ovog pokreta, čije su razlike u položaju tijela. Osim toga, postoje razlike u složenosti.
Najjednostavnija varijacija je vježba koja se izvodi u sklonom položaju sa savijenim koljenima. Zauzmite ovaj početni položaj pružajući ruke uz tijelo. Zatim polako izdahnite kako ne bi ostalo zraka u plućima. Čim to učinite, uvucite trbuh što je moguće dublje i zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Provjerite da nakon zadržavanja daha želudac ostane nepomičan. Tek tada ćete moći opteretiti unutarnje mišiće trbuha.
Kad savršeno savladate ovu tehniku, pređite na proučavanje druge verzije vježbe vakuum u trbuhu. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Lagano savijte zglobove koljena s dlanovima na bokovima. Izdahnite sav zrak iz pluća i uvucite stomak. U ovoj varijanti pokreta položaj glave je od velike važnosti, koju treba blago nagnuti prema dolje.
Zamislite da pokušavate dotaknuti grudi bradom. Ali pogled mora biti usmjeren prema naprijed, a ne prema dolje. To će blokirati opskrbu pluća kisikom. Također morate paziti da vam leđa ostanu ravna. Ako tijekom izvođenja pokreta osjećate da su vam se organi podigli do rebara, onda je sve učinjeno ispravno. Neka vam trbuh bude uvučen najmanje 20 sekundi.
Imajte na umu da se vježba trbušnog vakuuma može izvoditi u gotovo svakom položaju, ali se njena tehnika od toga ne mijenja. To možete učiniti sjedeći ili na četiri noge. Kad savladate sve ove pokrete, možete početi proučavati vježbu koja je vrlo popularna u bodybuildingu. Njegova razlika od gore opisanih varijacija je nagib tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
Kako se izvodi vježba vakuumskog vakuuma, pogledajte ovdje:
