Svi znaju za potrebu pravilne prehrane, ali početnici i dalje imaju pitanja. Saznajte koja je hrana najvrednija za sportiste. Svi znaju za potrebu pravilne prehrane, ali početnici i dalje imaju pitanja. Saznajte koja je hrana najvrednija za sportiste.
U bodibildingu postoji jedan aksiom koji kaže ovo: potrebno je mnogo za rast mišića. U ovom slučaju treba obratiti pažnju na "ima puno". Odavno je utvrđeno da se značajno povećanje mišićne mase može postići samo ako se dnevno unese više od 4000 kalorija. Oko četvrtine ove količine otpada na proteinske spojeve, oko 15% odlazi na masti, a ostatak su ugljikohidrati.
Također treba napomenuti da gornje brojke imaju znanstvenu osnovu i nisu uzete sa plafona. Dok ne potrošite polovicu kalorijskog sadržaja svoje dnevne prehrane u obliku ugljikohidrata, tada ne biste trebali računati na značajno povećanje mase. U idealnom slučaju, ugljikohidrati bi trebali činiti oko 60% vašeg ukupnog unosa energije.
Zbog nepravilnog omjera glavnih hranjivih tvari, mnogi sportaši ne vide napredak u svojim treninzima. Takođe je važno ravnomerno rasporediti hranu tokom dana. Profesionalni sportisti mogu jesti oko 10 puta tokom dana. Ako jedete barem 5 ili 6 puta, već će biti odlično.
Mnogo je rečeno i o proteinskim spojevima, a možemo vas samo podsjetiti da biste tokom dana trebali unositi od 2 do 2,5 grama hranjivog sastojka za svaki kilogram tjelesne težine. Preostale masti, kojih bi trebalo biti najmanje u prehrani - oko 15%. Treba imati na umu da nisu sve masti zdrave. Najštetnije su životinjske masti. Poželjno konzumirajte maslac od kikirikija, orahe, avokado i riblje ulje. Kao što vidite, izbor nije veliki. Pređimo sada na pregled 11 proizvoda za jelovnik bodibildera.
Jaja
Profesionalni sportisti mogu pojesti dvadesetak jaja tokom dana. To je zbog činjenice da bjelanjak ima najbolju probavljivost među svim proizvodima. Nije uzalud što se koristi kao standard, a sva druga bjelančevina se uspoređuju s jajima.
Ranije se smatralo da jaja sadrže puno kolesterola, no nedavna su istraživanja pokazala da to ni na koji način ne utječe na razinu kolesterola u tijelu. To se odnosi na sportaše čije je tijelo stalno pod intenzivnim fizičkim stresom. Obični ljudi bi ipak trebali ograničiti konzumaciju jaja.
Treba napomenuti da jaja ne sadrže samo bjelančevine, već i druge hranjive tvari. Dakle, žumance sadrži karotenoide, vitamin A i folnu kiselinu, kao i holesterol. S tim u vezi, mora se reći da se prilikom korištenja AAS -a ne biste trebali zanositi jajima. U tom slučaju nivo lošeg kolesterola u tijelu raste.
Govedina
Ovo je još jedna od najvažnijih namirnica za sportiste. Govedina je izvor ne samo proteinskih spojeva neophodnih za rast mišića, već i niacina, cinka, željeza i vitamina B12 i B6. Kada jedete govedinu, trebali biste odvojiti svu masnoću koja se tamo nalazi.
Žitarice
Zobene pahuljice odličan su izvor sporih ugljikohidrata. Zahvaljujući zobenoj kaši, tijelo se opskrbljuje ugljikohidratima tri sata. U prehrambenom programu svakog profesionalnog sportaša zobena kaša je obavezna. Zobene pahuljice sadrže i biljne proteine i rastvorljiva vlakna, koja su vrlo korisna za kardiovaskularni sistem. Pa, ako zobenoj kaši dodate proteine, to će biti pravo šokantno jelo za dobivanje mase.
Pasta
Tjestenina bi trebala biti jedno od vaših glavnih jela. To je zbog velikog broja kalorija, kojih u proizvodu ima oko 200. Vrlo dobro jelo za sportaše bit će tjestenina u mornarskom stilu ili koristiti samo pire od rajčice i ljute začine. Ovdje bi bilo sasvim prikladno spomenuti rajčice koje sadrže likopen. Ove tvari pomažu u sprječavanju razvoja raka.
Sendviči
Nemojte se iznenaditi što na ovoj listi vidite sendviče. Uprkos negativnom stavu nutricionista širom svijeta prema sendviču, sportistima je to odličan način da pojedu užinu. Napravite sendvič sa svojom omiljenom hranom i nabavite odličan izvor sva tri glavna nutrijenta.
Marelice
Svi znaju ovo ukusno i hranjivo voće. Možete jesti suhe marelice i kompote od marelica. Nažalost, nema sezone za prirodne marelice i morate potražiti izlaz.
Hen
Ovdje prije svega govorimo o grudnjaku koje sadrži mnogo proteinskih spojeva i praktično nema masti. Vrlo je važno pravilno skuhati piletinu. Živina se ne smije pržiti, ali je bolje koristiti domaći roštilj.
Slatki krompir
Ovaj proizvod sadrži veliku količinu kalija, vitamine B6 i C, beta-karoten i dijetalna vlakna. Običan krompir se takođe može jesti, ali će biti lišen beta-karotena. Vrlo je važno da proizvod ne pržite s masnoćom.
Tuna
O omega-3 masnim kiselinama napisano je mnogo članaka. Što učiniti ako je to vrlo vrijedna tvar. Osim omega-3, tuna je bogata i proteinskim spojevima. Tunu možete jesti direktno iz konzerve, ali bolje je smisliti neku vrstu salate ili napraviti sendvič.
Jabuke
Obično se na prvi pogled pokazalo vrlo korisnim i ne samo za sportaše. Jabuke sadrže veliku količinu brzih ugljikohidrata, kalija i vitamina C. Također treba napomenuti prisustvo izoflavona u jabukama.
Jogurt
Kao i svaka stresna situacija, vježbe visokog intenziteta mogu dovesti do probavnih problema. Jogurt koji sadrži posebne gljivične kulture koje mogu vratiti normalnu probavu pomoći će u njihovom rješavanju. Vrijedno je zapamtiti i kalcij koji je potreban sportašima zbog velike količine unesenih proteina. Utvrđeno je da protein potiče izlučivanje kalcija iz tijela, što negativno utječe na koštano tkivo.
Evo 11 stvari koje morate imati na meniju bodibildera.
Saznajte više o tome koju hranu bodibilder treba uključiti u svoju prehranu iz ovog video pregleda:
