Nakon čitanja članka, početnici i iskusni sportaši moći će poboljšati program treninga izgradnjom željenog mišićnog korzeta. Treninzi visokog intenziteta stres su za tijelo. Kako se on prilagođava takvim aktivnostima? U članku ćete naučiti mnogo zanimljivih stvari o ovoj temi.
Potreba za intenzivnim vježbama
Nakon dugotrajnih vježbi s visokim intenzitetom, u jednom trenutku dolazi do usporavanja rasta ili čak do zaustavljanja. I ovdje ne biste trebali paničariti. Dovoljno je razumjeti kako se tijelo prilagođava treningu visokog intenziteta. Osim toga, trebali biste obratiti pažnju na dužinu odmora. I tada će sve uspjeti - napredak će se nastaviti.
Ako bodibilder redovito trenira dvije do tri godine, tada se njegovi mišići navikavaju na veliki intenzitet treninga, što znači da mora prijeći na moćnije oruđe, nivo bi sada trebao biti još impresivniji.
Intenzivan trening utječe na brzinu rasta skeletnih mišića. Naporima u mišićima nastaje stres koji tjera tijelo da se prilagodi impresivnim opterećenjima. Kao rezultat toga, povećava se i veličina mišića i njihova snaga. No za stalno napredovanje potrebno je stalno povećavati opterećenje s treninga na trening. Dakle, sportaši početnici, dok izvode osnovne, tradicionalne vježbe, povećavaju intenzitet vježbe.
Poanta je u tome da vježbanje koje ne opterećuje tijelo neće potaknuti napredak. Uostalom, rast mišića nije ništa drugo nego odgovor tijela na stres tijekom preopterećenja. Ako uloženi napori nisu dovoljno intenzivni da bi se tijelo odbranilo i prilagodilo, rast prestaje.
Ako govorimo o početnicima, onda svaki trening za njih ima dovoljno opterećenja. To znači da će prilagodba biti izvrsna, mišićna snaga raste dovoljno brzo. Da biste stvorili preopterećenje za tijelo, dovoljno je u ovom slučaju preći s potpune neaktivnosti na trening umjerenog ili čak niskog intenziteta.
Povećanjem radne težine, sportaši početnici uspijevaju napredovati. Isto vrijedi i za smanjenje vremena odmora između serija. No, kada početnik dosegne napredniju fazu, shema treninga postaje kompliciranija, jer već postoje stečene fiziološke promjene koje su povezane s rastom mišića.
Što je više mišića, to je impresivniji pritisak na sposobnost oporavka. Isto se odnosi i na tjelesne rezerve koje se koriste za vrijeme intenzivnih kontrakcija mišića. Prosječni sportaš može povećati snagu i sposobnost stvaranja intenziteta za oko tristo posto, dok se kapacitet oporavka može povećati samo za pedeset posto. Ispostavilo se da sve jači i veći povećava rizik od pretreniranosti.
Odmor-Pauza Metoda treninga visokog intenziteta
Mnogi sportaši, umjesto povećanja intenziteta i skraćivanja trajanja treninga, smanjuju intenzitet i produljuju trajanje. Smatraju da je moguće produžiti vrijeme obuke na ovaj način. Ali kao rezultat toga, to se uopće ne događa onako kako bismo željeli. Intenzitet sesija se smanjuje, a napredak usporava ili potpuno prestaje.
Karakteristike metode "Odmor-pauza" metode
Ovom tehnikom treninga postaje moguće steći snagu i volumen mišića. Ovaj oblik treninga koristi se u bodybuildingu i powerliftingu. Sada sportaši mogu raditi s najvećim utezima za određene grupe mišića.
Bodibilderi, pokušavajući povećati intenzitet treninga, koriste supersetove i dropsetove, kao i prisilna ponavljanja. Tehnika Rest-Pause takođe pripada ovoj listi. Uz njegovu pomoć moguće je razbiti jedan veliki pristup na nekoliko malih - između njih postoji kratak odmor.
Postoje dva glavna načina izvođenja ove tehnike - sve ovisi o cilju i impresivnoj težini koja se koristi pri treningu. Prva metoda je usmjerena na hipertrofiju mišića - ovdje se vježba do zatajenja mišića. Što se tiče drugog, on je više usmjeren na povećanje snage. Odbijanje je ovdje neobavezno.
Prije vježbanja ovom metodom trebate se zagrijati kako biste zagrijali mišiće. U suprotnom su moguće negativne posljedice. Osnovne vježbe sa slobodnim utezima najpogodnije su za ovaj oblik treninga.
Ova tehnika se ne koristi pri svakom treningu - možete je koristiti samo jednom tjedno. U isto vrijeme, možete učiniti jednu lekciju što je moguće težom za određenu mišićnu skupinu.
Ovaj oblik obuke ne treba koristiti sam. Tokom vježbe u blizini mora biti pomoćnik koji će vas osigurati.
Prilikom podizanja maksimalne težine morate uložiti ogroman mentalni napor. Isto vrijedi i za koncentraciju - trebala bi biti maksimalna. Kao rezultat toga, postaje moguće postići krajnje računanje u jednom jedinstvenom pristupu.
Pauza za odmor vrlo je efikasan oblik treninga. Ali samo za iskusne sportiste. Stvar je u tome što za početnike mišićno -koštani i kardiovaskularni sustav nisu prilagođeni pojedinačnim ekstremnim i prekomjernim opterećenjima. Za one koji se tek počinju baviti bodybuildingom ova metoda nije prikladna jer u ovom slučaju može dovesti do ozljeda.
Obuka za hipertrofiju
Karakteristike ove metode:
- Započnite set sa šest do deset ponavljanja. Pritom koristite najveću moguću težinu.
- Zatim se morate odmoriti petnaest sekundi, duboko udahnuti i izdahnuti, a zatim nastaviti pristup s istom težinom do neuspjeha.
- Ponovite drugu tačku onoliko puta koliko je potrebno. Često je dovoljno nekoliko puta.
Unatoč činjenici da nećete moći dovršiti najviše dva ili tri ponavljanja, učinak će biti impresivno veći nego kod uobičajenih ponavljanja.
U ovoj tehnici ne biste trebali izvoditi nekoliko pristupa zaredom. U jednoj lekciji dovoljan je jedan pristup pomoću metode pauze za odmor za svaku mišićnu grupu.
Ovo je izvrsna opcija vježbe za hipertrofiju mišića - ovdje možete postići maksimalnu razinu mišićnog umora. Osim toga, postaje moguće prevladati visoravan - mišići su izloženi impresivnom stresu i reagiraju na njega. Stoga je sljedeći put tijekom izvođenja uobičajenog pristupa moguće napraviti još nekoliko ponavljanja.
Trening snage
Razmislite kako se vježbe izvode:
- Odaberite težinu između osamdeset pet i devedeset pet posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja.
- Učinite jedno ponavljanje s ovim opterećenjem.
- Potreban je daljnji odmor - od trideset do četrdeset pet sekundi je sasvim dovoljno.
- Ponovite šest do deset puta.
Kao rezultat ekstremne napetosti mišića, u mišićima se stvaraju mikrotraume. Uočava se začepljenje mišića produktima razgradnje proteina, smanjuje se njegova snaga. Ova metoda treba biti popraćena dugim pauzama između ponavljanja kako bi krv očistila mišiće od proizvoda raspadanja.
Metoda infitonske obuke
Ovo je metoda čak intenzivnijeg intenziteta od pauze za odmor-u osnovi su iste. U slučaju infitonskog treninga, maksimalni napor stvara se pri svakom ponavljanju. Također, negativna ponavljanja su u ovom slučaju maksimalna. Odnosno, ispostavlja se da se ovom metodom uobičajeno maksimalno ponavljanje izvodi u stilu odmora, polako spuštate težinu, a ovdje vam partner pomaže, iako neznatno.
Šta je ponavljajući trening
Skeletni mišići imaju 3 nivoa snage: pozitivan - podizanje težine, statički - držanje tereta, negativan - smanjenje težine.
Svaki od nivoa odgovara jednoj ili drugoj vrsti skraćenice. Može biti koncentrična ili statička, a može biti i ekscentrična. Zahvaljujući posljednjoj metodi povećanja intenziteta, moguće je razviti napore u svakoj vrsti kontrakcije. Isto vrijedi i za ponavljanja. Ovo je trening sa više kontrakcija.
Sa svakim treningom možete eksperimentirati sa sve tri metode povećanja intenziteta.
Razmaknuti pristupi
Ovaj princip je prilično specifičan, pa se često naziva i odustajanje. Iz naziva možete razumjeti da suština leži u oštrom prijelazu s teške na laganu težinu. Ovdje su potrebna dva pomoćnika koji će istovremeno ukloniti težinu s oba kraja šipke kada sportaš ne može dalje stisnuti šipku. Zatim se radi još nekoliko ponavljanja iznad norme.
Zahvaljujući smanjenoj težini na vrijeme, moguće je produžiti pristup i povećati intenzitet vježbi. Ovo je teška tehnika, pa je možete koristiti ne više od jednom u jednom treningu.
Osnovni zahtjevi za trening visokog intenziteta
Uzmite u obzir zahtjeve za trening visokog intenziteta:
- Vježbi je potrebno pristupiti namjerno, pod kontrolom. Bacanje ili premlaćivanje teških utega može ozlijediti zglobove. Stoga se to ne može učiniti. Ozljede su moguće zbog trzanja i odbijanja, kao i korištenja zamaha. Isto podizanje impresivnih tereta ne boli.
- Fokusirajte se na negativna ponavljanja. Prema riječima stručnjaka, upravo ova faza pomaže u postizanju najvećeg učinka tijekom treninga super snage.
- Broj setova mora biti ograničen na najviše tri seta po dijelu tijela. Kad vidite napredak, naravno da ćete htjeti učiniti više pristupa jer će entuzijazam i energija rasti. No, suzdržavanje je ovdje vrlo važno: potrebno je učiniti sve što je moguće da se tijelo obnovi, što ne može biti s velikim brojem setova visokog intenziteta.
- Ne možete trenirati više od jednom u četiri do sedam dana. Ako nakon primjene tehnike pauze za odmor nema rezultata, tada ne dopuštate tijelu da se oporavi - ne osiguravate potrebno vrijeme za to. Uz dovoljno intenziteta, nedostatak oporavka jedini je faktor koji koči napredak.
Osnovni principi obuke visokog intenziteta
Upoznajmo detaljnije koji su principi treninga visokog intenziteta:
- Šokira muskulaturu … Ovaj program je prilično monoton. Kao rezultat takve obuke, moguće je brzo naviknuti se i zaustaviti napredak. Kako biste to izbjegli, valja se pobrinuti da tijelo nema vremena za potpuno prilagođavanje novim težinama. Stres je potreban za postizanje rasta mišića. Stoga biste trebali promijeniti ne samo broj ponavljanja, već i težinu. Isto vrijedi i za kutove pod kojima mišići rade. Promijenite vježbe, nemojte vježbe činiti monotonima. Samo na taj način mišići neće imati vremena prilagoditi se opterećenjima tijekom treninga.
- Rad do neuspjeha … Ovo je jedan od posebno važnih uvjeta koji se moraju poštivati da bi se rast mišića dogodio prilično impresivno. Dajte sve od sebe tijekom treninga i tada će započeti procesi rasta mišića.
- Prioritet … Prije svega, potrebno je razraditi slabe mišićne grupe - kada su rezerve energije na maksimalnom nivou.
- Varanje … Ovo je odličan način za dodatno opterećenje. Potrebno je mišićima dati više posla. Stoga se ova tehnika koristi samo kao dodatak glavnim vježbama. Ako je potrebno, uključene su dodatne sile za dovršetak vježbe, varanje se izvodi povezivanjem drugih mišićnih skupina s onima koji su već trenirani.
- Princip super serije … Ovo je izvođenje dvije vježbe zaredom - razrađuju ih grupe mišića antagonista. Ispostavilo se da dva pristupa izvodite zajedno sa ili bez kratke pauze.
- Princip konstantnog napona … Zbog činjenice da rad s velikim utezima često nije učinkovit, spori pokreti pomažu u stvaranju stalne napetosti u mišićima. Osim toga, važni su smisao u djelovanju i koncentracija. Ovo će biti veliki poticaj za daljnji razvoj mišića.
- Princip kvalitetne obuke … Vremenom su pauze između serija svedene na minimum. U isto vrijeme opterećenja pri svakom sljedećem treningu rastu u usporedbi s ranijim vježbama. Ako se pridržavate ovog pravila, moguće je dobiti venski crtež i poboljšati definiciju mišićnog tkiva.
Pogledajte video o treningu visokog intenziteta:
Svatko može postići svoj cilj - glavna stvar je težiti tome i ne odustajati. Ako pravilno izgradite shemu treninga, postat će moguće povećati mišiće, primjetno promijeniti u pozitivnom smjeru i povećati snagu.
