Želite li znati, kako možete učiniti da mišići rastu, osim tradicionalne metode linearnog debljanja? Zatim istražite više od 10 opcija za naporan trening. Svaki sportaš može imati svoj koncept intenziteta treninga. Možda najoptimalniji je sljedeći: intenzitet je stupanj ili postotak uloženog napora. Ako trenirate otpor i vaše posljednje ponavljanje nije bilo teže od prvog, tada će intenzitet biti nizak.
Ako pri sljedećem ponavljanju ne možete pomaknuti sportsku opremu s mjesta i uložiti maksimalni napor za to, tada će u ovom slučaju intenzitet biti velik. Vaš zadatak tijekom treninga je dovesti mišiće do neuspjeha, ili drugim riječima, do te mjere da izgube sposobnost kontrakcije. U ovom slučaju ćete sigurno napredovati.
Vrlo često sportaše zanima pitanje povećanja intenziteta pri radu s malim utezima. To je moguće, na primjer, upotrebom sportske opreme težine 50 kilograma i izvođenjem stotinjak ponavljanja s njom. Ali najočitiji napredak bit će kada se koristi težina od 100 kilograma za 10 ponavljanja.
Kako povećati intenzitet treninga?
Prije nego što pogledamo 14 načina za povećanje intenziteta u bodybuildingu, potrebno je reći nekoliko riječi o broju ponavljanja. Najčešće sportaši koriste 8 do 12 ponavljanja za gornji dio tijela, a 12 do 20 ponavljanja za donji dio tijela.
Međutim, ovo su prosječni brojevi i svaki sportaš mora samostalno izabrati optimalan broj ponavljanja. Glavno upozorenje ovdje je da u gornjim rasponima ponavljanja morate dovesti do otkaza ciljni mišić. Pogledajmo sada 14 načina za povećanje intenziteta u bodybuildingu.
Pred-umor
Ova tehnika razvijena je šezdesetih godina i na temelju nje, tada je Arthur John stvorio seriju simulatora pod nazivom Nautilus. Suština metode je prvo izvesti izolirani pokret dok se ciljni mišić potpuno ne umori. Nakon toga potrebno je bez pauze izvesti višezglobni pokret u koji su uključeni i drugi mišići, a ne samo ciljani.
Spušteni setovi
Drop set, ili kako ga još zovu, strip set, omogućuje sportašima da prošire granice regularnog seta. Na primjer, recimo da ste radili pritisak na nogu radne težine 90 kilograma. Vaši mišići otkazuju na 13. ponavljanju. Međutim, ova činjenica ne znači da mišići više neće moći raditi. Smanjite težinu kilograma za 5 i moći ćete izvesti još desetak ponavljanja. Da biste izvukli maksimum iz ove metode, morate ponovo raditi do neuspjeha prije nego smršavite. Također je važno smanjiti pauze za gubitak težine. Možete smršaviti onoliko puta koliko smatrate da je potrebno.
Odmor-pauza
Ovu metodu je jako volio Mike Mentzer, a nakon njega je "ponovno pokrenut" Dante Trudela. Ova poznata osoba u svijetu bodybuildinga na svojoj je bazi stvorila vlastiti sistem treninga DC Training.
Treba priznati da je metoda pauze za odmor vrlo učinkovita, a njena suština je sljedeća: sportaš završava set i odmara se 5 do 15 sekundi. Nakon toga ponovno uzima sportsku opremu i izvodi još nekoliko ponavljanja. Na ovaj način možete raditi sve dok ste u mogućnosti da podignete projektil.
Statičko smanjenje
Statička kontrakcija sastoji se u održavanju radne težine tijekom kontrakcije mišića. U tom slučaju mišiće treba jako naprezati 10-30 sekundi. Na primjer, izvodite ekstenziju nogu i u ovom slučaju potrebno je napraviti pauzu u krajnjoj gornjoj točki putanje, dok naprežete kvadricepse što je više moguće.
Sutradan ćete osjetiti koliko je ova metoda efikasna. Možete i zastati na nekoliko pozicija, što je Mike Mentzer volio raditi.
Supersetovi
Ova metoda povećanja intenziteta vrlo je popularna i poznata mnogim sportašima. Superset je uzastopno izvođenje nekoliko vježbi bez pauze između njih. Najčešće se radi o dva ili tri pokreta usmjerena na razvoj jednog dijela tijela.
Često sportaši kombiniraju vježbe za razvoj bicepsa i tricepsa u supersetu. Na primjer, Arnie je koristio vježbe za grudi i leđa u supersetovima. Ovaj pristup omogućio je mišićima u jednom dijelu tijela da se oporave dok su drugi mišići bili uključeni.
Prisilna ponavljanja
Prisilna ponavljanja mogu biti vrlo učinkovita za vas ili potpuno beskorisna. Sportaši su često sigurni da izvode prisilna ponavljanja, ali su uvjereni da bi uočavanje uvijek trebalo pomoći. Suština ove metode je da samostalno izvodite sva planirana ponavljanja i tek nakon toga, uz pomoć prijatelja, napravite još par dodatnih.
Varanje
Varanje se može nazvati prisilnim ponavljanjem, koje sportaš izvodi samostalno. Budući da u blizini nema prijatelja i nema nikoga tko bi mogao izvesti nekoliko dodatnih pristupa, morate povezati cijelo tijelo s radom. Međutim, kada radite vježbe poput mrtvog dizanja i čučnja, ne možete koristiti varanje.
Opterećenje je jako veliko i lako se možete ozlijediti. Varanje je vrlo dobar način za povećanje intenziteta, na primjer kod uvijanja ruku. Kad mišići više ne rade, možete napraviti dva ili čak tri ponavljanja kukovima.
Negativan trening
Svatko je sposoban smanjiti znatno veću težinu od podizanja. Na tome se temelji negativna obuka. Ovo je učinkovit način za povećanje intenziteta, međutim preporučljivo je imati promatrača pored sebe.
Iako se mora priznati da vam neke vježbe omogućuju korištenje negativnih ponavljanja samo. Mašine za vježbanje sa fiksnim rukama najbolje odgovaraju za to. Upamtite da je stres na mišiće pri korištenju ove tehnike značajan i da će im trebati više vremena za oporavak.
Za više informacija o tome kako povećati intenzitet treninga snage pogledajte ovaj video:
