Aerobni trening je vrlo popularan među djevojčicama. Saznajte kako pravilno organizirati trening za dobre rezultate. Stupanj kardio vježbi odličan je pokazatelj srčanog ritma (HR). U fitnesu je cijeli raspon otkucaja srca podijeljen u četiri zone koje odgovaraju određenom opterećenju. Ova klasifikacija je posljedica činjenice da tijelo koristi određene izvore energije u različitim zonama. U ovom slučaju, sasvim je moguće da se neće konzumirati masti, već, recimo, glikogen, spojevi aminokiselina, pa čak i mišićno tkivo.
Ako trenirate pogrešnim intenzitetom, nećete se moći riješiti zaliha masti. Stoga, prije početka treninga, trebali biste pažljivo proučiti sve zone intenziteta i izgraditi časove na osnovu ovog znanja.
1 zona intenziteta
Ova zona minimalnog intenziteta i ovdje tijelo koristi glukozu i masti za energiju. Puls u ovoj zoni je između 50 i 60 posto maksimalnog. Preporučuje se korištenje ovog područja za aktivnosti zagrijavanja i hlađenja ili za oporavak od treninga snage.
Koristite 1 zonu po sesiji za vježbe zagrijavanja i hlađenja. Među prednostima zone treba istaknuti odlično zagrijavanje mišića i normalizaciju otkucaja srca nakon jakog fizičkog napora.
2 zona intenziteta
Ovo je zona treninga srednjeg intenziteta. Masti i glikogen se troše kao izvor energije. Vaš puls trebao bi biti između 70 i 80 posto vašeg maksimalnog pulsa. Najčešće se ova zona koristi za povećanje izdržljivosti tijela.
Koristite trening u zoni 2 najviše dva puta sedmično, pod uvjetom da je ukupan broj sesija u ovom vremenskom periodu od 4 do 5. Među prednostima zone, primjećujemo poboljšanje rada srca i krvnih žila sustav, povećanje izdržljivosti, a uz primjenu odgovarajućeg programa prehrane moguće je smanjiti masne mase.
3 zona intenziteta
Intenzitet treninga se povećava. Vaš puls je između 80 i 90 posto vašeg maksimalnog pulsa. Upotreba treće zone za smanjenje masne mase učinkovita je samo s iskustvom treniranja manjim od dvije ili tri godine.
Ako radite 4 ili 5 vježbi tjedno, trebali biste raditi u zoni 3 intenziteta dva puta. Kao izvor energije, glikogen se aktivno troši. Među prednostima primjećujemo sagorijevanje kalorija, povećanje efikasnosti srčanog mišića i povećanje izdržljivosti.
4 zona intenziteta
Kao što možete pretpostaviti, ova zona pretpostavlja veliki intenzitet treninga. Spojevi aminokiselina i glikogen će se koristiti kao izvor energije. Otkucaji srca u zoni su između 90 i 100 posto maksimalnog.
Obuka u ovom području, u kombinaciji s programom dijetetske prehrane, rezultira brzim gubitkom masti. Trenirajte u četvrtoj zoni jedan do tri puta tokom nedelje. Glavna prednost je brz gubitak masti.
Kako mjerite intenzitet na individualnoj osnovi?
Kako vaše iskustvo treninga raste, moći ćete odrediti stupanj opterećenja bez pomoći monitora otkucaja srca. Naravno, u početku će ovaj uređaj biti vrlo koristan. Za procjenu stanja tijela najbolje je koristiti skalu od deset bodova. Svaka tačka odgovara približno 10 posto otkucaja srca. Tako će u pet točaka vaš broj otkucaja srca biti oko polovice maksimalne vrijednosti.
Sigurno će mnogi smatrati da je takva procjena vrlo približna, ali u praksi je situacija drugačija. Iako ćete uvijek imati sa sobom monitor otkucaja srca, razvijajući ovu metodu procjene stanja tijela, bit će vam mnogo lakše obnoviti se tijekom lekcije. Na primjer, ako se dobro osjećate, možete sigurno povećati intenzitet.
Treba reći nekoliko riječi o monitorima otkucaja srca. Danas mnoge djevojke počinju posjećivati dvorane, pa je iz tog razloga ovaj uređaj postao nevjerojatno popularan. Modeli uređaja sa sve većim brojem funkcija stalno se pojavljuju na tržištu. No, budimo iskreni - monitor otkucaja srca je mini računar koji koristi formulu 220 minus vaša starost. Istovremeno, postoji i greška u proračunu, u prosjeku deset posto. Budući da svaka osoba ima maksimalnu vrijednost otkucaja srca pojedinačno, prije nego što kupite uređaj, trebali biste proći anketu i saznati ovaj pokazatelj. Nakon toga postavite svoj maksimalni broj otkucaja srca na monitoru otkucaja srca i on će točno pokazati vrijednost intenziteta opterećenja.
Ako nemate mogućnosti ili želje da se podvrgnete pregledu u zdravstvenoj ustanovi, tada možete upotrijebiti najjednostavniji način za određivanje maksimalnog broja otkucaja srca. Radite koliko god možete. Nakon toga, monitor otkucaja srca prikazat će vaš broj otkucaja srca, što bi trebalo smatrati maksimalnim.
Postoji i drugi način za određivanje maksimalne brzine otkucaja srca. Međutim, za to morate posjetiti kliniku. Činjenica je da u fitnesu postoji nešto poput maksimalne potrošnje kisika. Kada koristite kardio trening, ova će se brojka povećati. Ovo je vrlo precizan način da odredite svoju fizičku formu. Danas se potrošnja kisika može mjeriti u velikom broju medicinskih ustanova. Tamo možete saznati i maksimalni broj otkucaja srca.
Gore opisane metode dovoljne su da možete kontrolirati intenzitet vašeg treninga. U isto vrijeme, želio bih vas podsjetiti da biste trebali obratiti pažnju na kreiranje vlastite ljestvice zdravstvenog statusa. Vjerujte mi na riječ, u budućnosti će vam biti vrlo korisno i pojednostavit će vam satove fitnesa.
Više o ulozi aerobnih vježbi za djevojčice u fitnesu:
