Saznajte koja je razlika između zagrijavanja muškaraca i žena i zašto bi djevojke trebale uzeti fundamentalno drugačiji pristup kako bi pripremile svoje tijelo za aktivan rad. Uobičajeno je zagrijavanje nazvati skup vježbi izvedenih srednjim i malim intenzitetom, osmišljenih za zagrijavanje mišića, ubrzanje protoka krvi i razvoj ligamentno-zglobnog aparata. Zagrijavanje ima sljedeće ciljeve:
- Povećana aktivnost srčanog mišića.
- Povećanje elastičnosti mišićnog tkiva i aktiviranje sinteze sinovijalne tekućine u zglobovima.
- Istezanje mišića.
- Povećan broj otkucaja srca.
- Priprema svih tjelesnih sistema za visoku fizičku aktivnost.
Vrlo često se sportaši ne zagrijavaju, smatrajući to gubitkom vremena. Međutim, ovakvo ponašanje dramatično povećava rizik od ozljeda. Danas ćete naučiti kako se pravilno zagrijati prije treninga za djevojčice.
Vježbe za zagrijavanje kralježnice i vrata
Ove vježbe su najjednostavnije u cijelom današnjem programu zagrijavanja za djevojčice prije treninga. Kada ih radite, morate osjetiti istezanje mišića, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Vježba # 1. Stanite pravo sa spuštenom glavom. Počnite istegnuti bradu u smjeru prsa i, u krajnjem položaju, zastanite na nekoliko sekundi.
- Vježba broj 2. Da biste razvili trapez, počnite naginjati glavu u stranu, pokušavajući doći do uha do ramenog zgloba. Čim osjetite nelagodu, zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Vježba broj 3. Okrenite glavu što je više moguće u stranu i istovremeno gledajte ispred sebe. Kada dođete do krajnjeg položaja putanje, zadržite položaj deset sekundi.
- Vježba broj 4. Zauzmite stojeći položaj i podignite ruke prema gore. U tom položaju počnite naginjati tijelo prema naprijed, a leđa držite ravno. Kada kut između nogu i tijela bude 90 stepeni, držite pet sekundi. Uradite desetak ponavljanja.
- Vježba broj 5. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući dlanovima doći do tla. Ukupno morate izvesti 20 ponavljanja.
Vježbe za zagrijavanje gornjeg dijela torza
Ovi pokreti se koriste za zagrijavanje gornjeg dijela trupa prije treninga za djevojčice:
- Vježba # 1. Zauzmite stojeći položaj, postavljen u visini ruke od bilo koje potpore. Dok držite potporu, počnite savijati zdjelicu unatrag. Polako ispravite noge i prevrnite se unatrag. Dok izvodite pokret, trebali biste osjetiti kako se mišići leđa istežu. U konačnom položaju, potrebno je napraviti pauzu od četvrt minute.
- Vježba broj 2. Stojte uspravno, držeći glavu ravno, a stopala u nivou ramenih zglobova. Uvucite trbuh i raširite ruke u stranu, dlanovi prema gore. Držeći glavu i donji dio tijela u ovom položaju, zakrenite tijelo u stranu. Ukupno morate završiti od pet do sedam zavoja u svakom smjeru.
- Vježba broj 3. Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu. Lijeva ruka je u struku, a desna podignuta prema gore. Sagnite se ulijevo, pokušavajući desnom rukom doći do izmišljene tačke u prostoru. Promijenite ruke i napravite sličan pokret u suprotnom smjeru.
- Vježba broj 4. Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama prema gore i ispravljenim nogama. Naprežući trbušne mišiće, počnite podizati torzo i istovremeno savijati zglobove koljena. U tom slučaju stopala ne bi smjela silaziti s tla. Ne možete pomoći rukama i one moraju opisati polukružnu putanju. Ponovite deset puta.
- Vježba broj 5. Zauzmite stojeći položaj i spojite ruke iza leđa u bravu. Izvodite male udarce rukama dok ne osjetite istezanje mišića. Zatim morate podignuti ruke i ponovno ih spojiti u bravu. Istegnite vrh 0,5 minuta.
Vježbe za zagrijavanje nogu
Prilikom zagrijavanja prije treninga za djevojčice, trebali biste raditi s malim intenzitetom na traci za trčanje (stacionarni bicikl) ili izvesti niz skokova sa užeta. Osim toga, radite sljedeće vježbe:
- Vježba # 1. Stanite u stojeći položaj s desnom nogom unatrag i lijevom rukom uhvatite zglob. Ako vam je teško održati ravnotežu u ovom položaju, slobodnom rukom možete uhvatiti potporu. Zadržite ovaj položaj oko 0,5 minuta, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Vježba broj 2. Zauzmite sjedeći položaj sa savijenim koljenima tako da vam se stopala dodiruju jedno pred drugim. Opustite mišiće donjeg dijela tijela i spustite koljena što je moguće niže. Pomozite si rukama, ali činite to polako.
- Vježba broj 3. Odmorite se na koljenima, ispružite tijelo prema gore. Počnite vraćati tijelo unatrag, savijajući se u donjem dijelu leđa i posegnite za listovima nogu. Nakon što pronađete potporu za ruke, nastavite se istezati i osjetiti kako se mišići na bedru istežu.
- Vježba broj 4. Zauzmite stojeći položaj s nogama u razini ramenih zglobova i spustite ruke prema dolje. Počnite čučnjeti paralelno kukom prema tlu, a zatim skočite gore. Morate napraviti 5-10 ponavljanja.
- Vježba broj 5. Zauzmite stojeći položaj i držite ruke za pojasom. Počnite odbijati tijelo u stranu i istovremeno izvodite niske skokove udesno i ulijevo.
Cijeli kompleks zagrijavanja prije treninga za djevojčice, o kojem smo upravo govorili, neće vam trebati više od 15 minuta da završite.
Kako se zagrijati prije treninga, pogledajte ovaj video:
