Ako ste tek počeli s powerliftingom, morate znati kako se veliki šampioni zagrijavaju kako bi poboljšali performanse i spriječili ozljede. Često sportaši zanemaruju zagrijavanje prije početka treninga snage. To može biti posljedica različitih razloga. Ali ovaj pristup je pogrešan, pa čak i ako imate strogo ograničeno vrijeme za čas, morate ga pronaći kako biste se zagrijali. Zagrijavanjem možete razviti meka tkiva i mišićno -koštani sustav, poboljšati držanje i smanjiti rizik od ozljeda.
Za kvalitetno zagrijavanje potrebno vam je oko 15 minuta i vjerojatno ćete ovo vrijeme pronaći pod bilo kojim okolnostima. Zagrijavanje prije treninga snage u powerliftingu započinje vježbama za meka tkiva i završava vježbama koje razvijaju pokretljivost zglobova. Nakon toga možete sigurno preći na rad s utezima.
Zagrijavanje mekih tkiva
Sve dolje opisane vježbe treba izvoditi sporim tempom. Da biste to učinili, potreban vam je mekani pjenasti valjak i teniska loptica. Ovo će vaše mišiće učiniti fleksibilnijim i bolje se rastegnuti.
Flexor mišići kuka
Morate stajati na podlakticama, a gornji dio bedra postaviti na mekani valjak. Polako prevrnite valjak od vrha bedra do raskrižja mišića, zaustavljajući se ispred zdjelice.
Mišić kvadricepsa
Zauzmite početni položaj, slično prethodnoj vježbi. Pomaknite meki valjak do spoja mišića s čašicom koljena.
Fascia lata tetive
Treba odmah upozoriti da ova vježba nije zgodna za izvođenje, ali je vrlo efikasna. Opušta tetivu koja se nalazi na vanjskoj strani bedra i tetivu fascije lata bedra.
Lezite bočno na meku podlogu, baš kao daska na ljuljački. U tom slučaju valjak bi trebao biti smješten s vanjske strane bedra. Koristeći podlakticu donje i druge ruke za pomicanje tijela prema naprijed. Važno je da butina klizi duž valjka do koljena.
Aduktor mišića natkoljenice
Lezite nogama na tlo licem prema dolje, tako da vam unutrašnja strana bedra bude okrenuta prema tlu. Valjak treba postaviti preko unutrašnjeg dijela bedra jedne od nogu. Rukama povucite torzo rukama uz tlo, struja, tako da se unutarnja strana bedra pomiče duž valjka od prepona do unutarnjeg dijela koljenskog zgloba.
Leđni mišići
Lezite na valjak okomito na torzo, bočno i stisnite ga ispod ruke. U tom slučaju ruku treba ispružiti na takav način kao da plutate bočno. Zarolajte valjak od početka pričvršćivanja mišića leđa za lopaticu.
Grudni mišići
Morate zamisliti da vam je torzo brojčanik sata, a glava strelica koja pokazuje na dvanaest sati. Podignite lijevu ruku prema deset sati i lezite licem prema tlu. U tom slučaju valjak bi trebao biti postavljen okomito na ruku. Okrećite grudni mišić od mjesta gdje dodiruje ruku do područja bradavica. Zatim ponovite pokret za drugu ruku, koja bi trebala pokazati u smjeru dva sata.
Vježbe pokretljivosti powerliftingom
Naravno, sportaš ne mora imati fleksibilnost gimnastičara da poveća snagu. Međutim, to će omogućiti zajednički razvoj, što je vrlo važno za trening snage.
Istezanje klečeći
Učinak vježbe: Ovim pokretom moći ćete savijati rektus femoris mišić i fasciju lata tenor, kao i savijače kuka.
Vježba: Zauzmite polovični položaj. Bez pomicanja stražnjeg koljena, postavite stopalo te noge na klupu. U tom slučaju bedro treba gurnuti prema naprijed i zategnuti gluteusni mišić. Nakon deset sekundi počnite polako okretati kuk prema prednjoj nozi. Ponovite pokret za drugu nogu.
Vježba "Spavač"
Učinak vježbe: pokret ima za cilj povećanje amplitude rotacije podlaktica.
Vježba: Postavite se na pod tako da vam je lopatica stisnuta između poda i vas. Lopaticu treba povući natrag i dolje. Donja ruka započinje kretanje iz položaja hrvanja na tlu, s podlakticom pod pravim kutom prema tijelu i zglobom prema gore.
S gornjom rukom nježno vodite donju ruku prema podu, stvarajući tako rotaciju u području ramenog zgloba. Ako sve učinite ispravno, osjetit ćete napetost na stražnjoj strani ramena koja se nalazi ispod. U tom položaju potrebno je napraviti pauzu od 15 sekundi.
Zadnji most
Efekat vježbe: Ovo je najefikasnija vježba za zagrijavanje glutealnih mišića.
Vježba: Postavite se na tlo sa savijenim nogama u zglobovima koljena na približno 90 stepeni. Stavite noge na tlo. Stisnite stražnjicu i počnite podizati kukove. Nemojte ih širiti u krajnji gornji položaj, a nakon toga lagano spustite u početni položaj.
Ako tijekom izvođenja pokreta osjetite kretanje u području leđa, onda je nešto pogrešno izvedeno. Morate se truditi da ne koristite tetive tetive u pokretu. Uradite vježbu 15 ponavljanja.
Vježba za gležnjeve uza zid
Učinak vježbe: omogućuje vam povećanje amplitude fleksije gležnja.
Vježba: Postavite se okrenuti prema zidu. U tom slučaju, veliki prst bi trebao dodirnuti zid. Počnite savijati zglob koljena sve dok ne dođe u dodir sa zidom. Zatim odmaknite stopalo dva ili tri centimetra od zida i ponovo savijte zglob koljena. Pomaknite stopalo unatrag nakon svakog pokreta sve dok zglob koljena jedva dodirne zid. Za svaku nogu napravite 8 ponavljanja.
Šampion zagrijavanja Dmitrij Solovjev u ovom videu:
