Aerobne vježbe služe za sagorijevanje masti. Stoga morate znati kako raditi kardio i koje karakteristike kardio nastaju u tijelu. Glavni kriterij za aerobne vježbe je broj otkucaja srca. Stručnjaci su prihvatili podjelu cijelog raspona otkucaja srca u četiri zone, u skladu s intenzitetom vježbe. To je zbog činjenice da tijelo može crpiti energiju iz nekoliko izvora. Osim tjelesne masti, to su glikogen i ATP.
U svakoj od četiri zone tijelo koristi određeni izvor i to ne moraju biti masne ćelije. Iz ovoga možemo zaključiti da je za smanjenje rezervi masti potrebno raditi u području gdje tijelo služi kao izvor masnih stanica. Zapravo, pravila aerobnog treninga povezana su sa zonama intenziteta.
1 zona - niskog intenziteta
U ovoj zoni tijelo koristi tjelesnu masnoću i šećer u krvi kao energiju. Otkucaji srca (HR) u prvoj zoni su 50 do 60% maksimalne vrijednosti.
Ova zona se koristi za vrijeme zagrijavanja i hlađenja na kraju sesije, za oporavak od treninga snage ili kao faza odmora pri korištenju intervalnih treninga.
Takvi tereti su vrlo lagani i čak možete razgovarati sa djevojkom. Slično opterećenje postiže se upotrebom biciklističkog ergometra, stepera, eliptičnog trenažera za vrijeme hodanja i plivanja.
Zahvaljujući prvoj zoni, možete povećati protok krvi, zagrijati mišiće prije ozbiljnog opterećenja, a također normalizirati puls, pripremajući kardiovaskularni sistem za teže treninge.
Zona 2 - srednjeg intenziteta
Ovdje tijelo za energiju koristi masti i glikogen sintetiziran u jetri, a broj otkucaja srca iznosi od 70 do 80 posto maksimalne vrijednosti. Omogućit će vam povećanje izdržljivosti vašeg tijela, a koristi se i za opuštanje tokom teških kardio aktivnosti.
Ovdje vas više ne bi trebali ometati razgovori, jer to može dovesti do nedostatka daha. Većina djevojaka koristi ovo područje kao svoje glavno područje, ali takvo opterećenje nije jako učinkovito za sagorijevanje masti. Obuke u ovom načinu rada treba provoditi najviše dva puta sedmično.
Druga zona opterećenja postiže se zahvaljujući plesnom aerobiku, steperu, biciklističkom ergometru, traci za trčanje, eliptičnom trenažeru i step aerobiku. Na taj način možete poboljšati rad srca i krvožilnog sistema i, koristeći program dijetetske prehrane, izgubiti višak kilograma.
Zona 3 - povećan intenzitet
Tijelo koristi glikogen kao izvore energije, a sa iskustvom u treningu više od jedne i pol godine - masti. Otkucaji srca su između 80 i 90 posto maksimalne vrijednosti. Trening u trećoj zoni može se koristiti s intervalnim treningom, koji zajedno s programom dijetetske prehrane rezultira opipljivim gubitkom tjelesne težine. Ali treba imati na umu da se s više od 2 ili 3 godine iskustva u treningu učinkovitost sagorijevanja masti smanjuje. Povećana kardio opterećenja trebate koristiti najviše dva puta sedmično.
Ovom brzinom vježbanja definitivno nećete imati vremena za razgovore, pojavit će se peckanje u mišićima, a disanje će postati učestalije. Ovaj intenzitet možete završiti na traci za trčanje, steperu, biciklističkom ergometru, kao i za vrijeme vožnje bicikla i trčanja na svježem zraku. Povećanjem intenziteta treninga poboljšat ćete rad srca, povećati izdržljivost tijela i sagorjeti mnogo kalorija.
Zona 4 - visokog intenziteta
U ovoj zoni tijelo koristi energiju za glikogen i aminokiselinske spojeve koji se nalaze u mišićnim tkivima. Otkucaji srca su između 90 i 100 posto maksimalne vrijednosti.
Koristeći se u intervalnim treninzima, potrošnja energije je vrlo velika i uz pravilan program prehrane najefikasniji je za mršavljenje. Jedan do tri treninga visokog intenziteta mogu se izvesti tokom sedmice. Ovo opterećenje možete postići pomoću biciklističkog ergometra i sprint utrka.
Postoje slučajevi kada je monitor otkucaja srca ostao kod kuće. U ovom slučaju morat ćete iskoristiti subjektivne senzacije koristeći vlastitu ljestvicu intenziteta. Vrlo je zgodno koristiti skalu od deset tačaka. U tom slučaju opterećenje od 5 bodova odgovara srčanom ritmu od 50%.
Možda vam se čini da ova metoda nije toliko učinkovita kao uobičajeni monitor otkucaja srca, ali u praksi je situacija potpuno drugačija. Naravno, trebat će vam iskustvo da stvorite vlastitu ljestvicu osjeta, ali tada će se pokazati da nije ništa gore od monitora otkucaja srca.
Naravno, sada bismo trebali razgovarati o potrebi kupovine monitora pulsa. Danas je to vrlo popularan uređaj koji više ne može prikazivati samo vaš broj otkucaja srca. Suvremeni uređaji imaju niz prilično korisnih funkcija.
No, uz sve to, monitor otkucaja srca ostaje mini-kompjuter, koji koristi staru, staru formulu kao i svijet: 220 godina za izračunavanje maksimalne brzine otkucaja srca. Kao rezultat toga, vaša procjena vašeg maksimalnog pulsa bit će vrlo gruba. Ovo je vrlo individualan pokazatelj i prije početka nastave trebali biste biti pregledani od strane stručnjaka kako biste utvrdili tačnu vrijednost otkucaja srca. Nakon toga treba ga unijeti u memoriju monitora pulsa.
Ako iz nekog razloga nemate priliku proći pregled u zdravstvenoj ustanovi, nakon kupnje monitora otkucaja srca možete sami postaviti maksimalno opterećenje, a rezultirajuća vrijednost otkucaja srca može se dalje koristiti kao maksimalna. Kao što je gore spomenuto, stjecanjem određenog iskustva u obuci lako možete bez novog gadgeta. Ali u početnoj fazi nastave i dalje vam je potrebna. Svi vaši osjećaji primljeni tokom treninga trebaju biti zabilježeni u memoriji, kako biste zatim sastavili vlastitu ljestvicu intenziteta.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbi u aerobnom treningu u ovom videu:
