Ako vaš napredak u čučnju ostavlja mnogo želja, morate upotrijebiti probojnu tehniku koja će povećati snagu + i dobro će povećati povećanje mase nogu. Za osvajanje turnira u powerliftingu, sportaši moraju pokazati dobar ukupni rezultat, na osnovu rezultata prikazanih u natjecateljskim vježbama: mrtvo dizanje, čučanj i bench press. Ovo je glavni razlog zašto svaki powerlifter želi povećati svoje osobne performanse u svakom od gore navedenih pokreta. Sve ovo ukupno će povećati ukupni rezultat.
Danas ćemo pogledati 4 načina kako povećati vaš napredak u čučnju sa šipkom. Ovaj pokret je najtrošeniji i najsloženiji u mehanici i koordinaciji od sva tri. Osim toga, na prvom je mjestu u takmičarskom programu. Ako je rezultat čučnja visok, šanse za ukupnu pobjedu su značajno povećane. Ovo je takođe veoma važno sa psihološkog stanovišta.
Tehnika čučnja sa šipkom
Nije moguće postići visoke rezultate u bilo kojoj vježbi ako sportaš ne slijedi ispravnu tehniku. Postoji ogroman broj članaka o tehničkoj strani pitanja i ne vrijedi se fokusirati na to.
Treba zapamtiti da tehnika može biti ispravna sa stanovišta biomehanike. Možete ga upoznati na primjeru crteža koji prate opis, kao i vidjeti ono što se uživo naziva o vrlo ograničenom krugu powerliftera svjetske klase. Osim ove, postoji i individualna tehnika. To znači da se vježba tehnički izvodi pravilno, ali uzimajući u obzir individualnu biomehaniku sportaša. Svi ljudi su individualni i svaki ima svoju biomehaniku.
Ako dugo ne možete povećati svoje osobne performanse u čučnju, prva stvar na koju trebate obratiti pažnju je tehnika vježbanja. Moguće je da ćete morati napraviti male prilagodbe, prilagođavajući kretanje karakteristikama vašeg tijela.
Čučnjevi u mikrociklusu za trening
Prosječno trajanje mikrociklusa za treniranje čučnja je 7-14 dana. Većini sportaša često je potrebno 7 do 10 dana da se potpuno oporave.
Lokacija natjecateljskog pokreta u vašem ciklusu treninga u ovom periodu je vrlo važna i najdirektnije će utjecati na vaše performanse.
Najčešće je čučnjeve najbolje izvesti prvom vježbom na naporan dan, što odgovara prvom danu mikrociklusa. Na dan niskog opterećenja (peti u mikrociklusu) čučnjeve je najbolje izvesti kao drugu vježbu. To odgovara sedmodnevnom mikrociklusu. Ako koristite drugačije vrijeme mikrociklusa, tada morate izvršiti odgovarajuće promjene. Na ovaj način ćete moći maksimalno povećati svoje vježbe i potpuno se oporaviti.
Promjene opterećenja u čučnju tokom pripreme
Gotovo svi sportaši razumiju da neće biti moguće postići stalni napredak jednostavnim linearnim povećanjem radne težine. To se ne odnosi samo na određenu vježbu, već i na ukupni rezultat u sva tri natjecateljska pokreta. Stoga je najbolja opcija cijeli proces obuke sportaša podijeliti u faze:
- Opća pripremna;
- Pripremni;
- Predkonkurentna;
- Competitive.
Na osnovu određenog perioda obuke, možete planirati i učitavati svaku vježbu. Na primjer, tokom opće pripremne faze, opterećenje bi trebalo imati veliku zapreminu, što odgovara 4 do 5 serija od po 8-10 ponavljanja. Radna težina treba biti između 60 i 70 posto maksimalnog broja ponavljanja (1RM). U tom razdoblju možete raditi na poboljšanju tehnike korištenjem dodatnih sredstava.
Zapreminu treba smanjiti tokom pripremne faze. To odgovara istim 4-5 serijama, ali će se broj ponavljanja smanjiti na 6-8. Povećat će se i radna težina, koja će u ovoj fazi pripreme već iznositi sa 70 na 80 posto od 1 RM.
Tokom dva preostala perioda, jačinu zvuka treba još više smanjiti, što može značiti 4 do 5 serija od 1-5 ponavljanja. Težina projektila se, pak, još više povećava - do 80–95 posto od 1 popodne.
Gore opisana shema omogućava sportašu da radi plodno, kako na tehničkoj strani vježbe, tako i za povećanje snage mišića.
Dodatne vježbe za poboljšanje performansi čučnja
Odmah trebate skrenuti pažnju na opće pripremne i posebne pripremne pokrete.
U prvu grupu treba uključiti vježbe koje mogu povećati snagu i kondiciju mišića uključenih u glavnu vježbu. Prilikom odabira ovih pokreta treba obratiti pažnju na razvoj ne samo glavnih i pomoćnih mišića, već i stabilizatora. Ovo je jako važno i treba ga zapamtiti. Ako govorimo o specifičnim pokretima, to može biti hiperekstenzija, prednji čučnjevi, iskorak sa šipkom, nagib sa šipkom.
Druga grupa dodatnih vježbi osmišljena je da usavrši tehniku takmičarskog kretanja i ima određene elemente u svojoj strukturi. Najčešće se izvode s težinom u rasponu od 110 do 120 posto od 1RM. Ovo će, između ostalog, povećati pokazatelje snage. Ove vježbe mogu biti podizanje niske točke, čučanj u pauzi, djelomični čučanj i slično.
Ovo su sva 4 načina za povećanje vašeg napretka u čučnju sa šipkom. Zaključno, želio bih sažeti neke od gore navedenih riječi. Prva stvar na koju morate obratiti pažnju je tehnika. Ovo je kamen temeljac vašeg ishoda.
Popis alata koji se koriste za povećanje rezultata u čučnju treba proširiti. Takođe, nemojte izvoditi vježbu više od dva puta u jednom mikrociklusu.
Za više informacija o povećanju napretka čučnja sa šipkom pogledajte ovdje:
[media =
