Saznajte kako izgraditi svoje rešetke kod kuće bez posjećivanja skupih fitnes centara i trošenja puno vremena na sport. Mnogi momci su zainteresirani za efikasnost treninga kod kuće. Sada nećemo raspravljati zašto neko nema priliku posjetiti dvoranu. Svrha ovog članka je govoriti o tome koje će vježbe krila kod kuće biti najefikasnije.
Anatomija mišića leđa
Krila ili latissimus dorsi, kada su dovoljno razvijeni, naglašavaju sportsku figuru čovjeka. Jaka leđa jednako su važna u usporedbi s napuhanim mišićima prsa ili ruke. Također treba reći da su mišići leđa jedna od najtežih grupa za pumpanje. Najteže je raditi samo na nogama.
Ova grupa uključuje veliki broj mišića, a latovi su najmasivniji. Da biste postigli željeni rezultat, trebali biste redovito vježbati. Za to ne morate ići u teretanu, mnoge vježbe krila kod kuće neće biti ništa manje učinkovite. Važno je samo napredovati u opterećenju i promatrati tehniku njihove implementacije. Pripremite se na činjenicu da nećete moći postići trenutne rezultate.
Vježbe na krilima na vodoravnoj traci
Morate zapamtiti da svoje latove nećete moći izgraditi bez upotrebe vodoravne šipke. Sada ćemo vam reći o vježbama na krilima kod kuće, koje se moraju izvoditi na ovoj sportskoj opremi.
- Zgibovi, široki hvat. Kada radite zgibove za razvoj krila, morate koristiti široki hvat. Također je vrlo važno povući se što je više moguće kako bi se pri izvođenju pokreta u suprotnom smjeru ciljni mišići maksimalno rastegnuli. U isto vrijeme, u krajnjem gornjem položaju putanje, oni će se maksimalno skratiti. Sve to doprinosi aktivnom rastu mišićnih vlakana.
- Zgibovi iza glave. Jednako efikasna vježba na krilima kod kuće. Da biste izvukli maksimum, morate dodirnuti šipku leđima.
- Povlačenja, hvat unatrag. Opet, morate koristiti široki hvat, ali s dlanovima okrenutim prema vama. Da biste povećali efikasnost kretanja, trebali biste zastati na krajnjoj gornjoj točki putanje.
Vježbe bez vodoravne šipke kod kuće
Za pumpanje latova bez vodoravne šipke potrebne su vam bućice. Evo osnovnih vježbi krila kod kuće pomoću ove sprave za vježbanje.
- Redovi s bučicama u nagnutom položaju. Postavite stopala u visinu ramenih zglobova i lagano savijte leđa, nagnite tijelo prema naprijed. Dok udišete, počnite povlačiti školjke prema trbuhu, a dok izdahnete, spustite ih. Vrlo je važno osigurati da su lakatni zglobovi paralelni jedan s drugim i da se kreću samo u okomitoj ravnini.
- Red jedne bućice u nagnutom položaju. Da biste olakšali izvođenje ove vježbe, stavite jedno koljeno na stolicu i naslonite ruku na nju. Izvedite pokret sličan prethodnoj vježbi, ali jednom rukom. U zadnjem gornjem položaju, vrijedi pauzirati kako bi vježba bila što efikasnija.
Ostale učinkovite vježbe krila kod kuće
- Klasični sklekovi. Ovaj pokret bit će vrlo koristan za sportaše početnike koji još nemaju dovoljno razvijene mišiće i ne mogu se povući. Tehnika izvođenja pokreta krilnim pumpanjem gotovo je identična redovitim sklekovima. Međutim, kako biste povećali opterećenje na latovima, vaša prsa bi trebala pasti ispod nivoa dlanova. Jednostavno rečeno, ruke ne treba stavljati na tlo, već na dodatne potpore. To mogu biti, recimo, knjige. Također biste trebali koristiti položaj ruku nešto širi od razine ramenih zglobova. Osim toga, noge treba označiti i za podršku.
- Vježbe na krilima kod kuće s kettlebellom. Kettlebell može postati prilično učinkovit projektil za pumpanje krila. Međutim, ovaj projektil nije prikladan za početnike, ali za iskusne sportaše može biti vrlo koristan. Imajte na umu da kettlebell može biti koristan ne samo za razvoj krila, već i za trapeze. Tehnika izvođenja pokreta slična je mrtvom dizanju jedne bučice u nagnutom položaju. Jedina razlika leži u sportskoj opremi koju koristite. Vrlo je važno pratiti svoje disanje, a to se odnosi na sve pokrete snage. Ovo ne samo da povećava učinkovitost treninga, već i smanjuje rizik od ozljeda. Sjetite se da biste trebali početi s malim utezima i postupno ih povećavati.
Savjeti za vježbanje krila kod kuće
Dakle, dok radite vježbe, morate paziti na svoju tehniku i disanje. Ako sve radite ispravno, nakon par mjeseci moći ćete vidjeti rezultate svojih časova. Osnovne vježbe su najefikasnije čak i kada vježbate kod kuće. Ali odličan rezultat možete postići samo pravilnom organizacijom prehrane i treninga. Ne žurite s povećanjem radne težine, jer će to dovesti do kršenja tehnike, a to, pak, negativno utječe na učinkovitost vaših vježbi.
Ako slijedite tehniku, nećete morati koristiti puno utega. Istovremeno, ne smije se zaboraviti važnost progresije opterećenja. U svakoj vježbi na krilima kuće trebali biste napraviti najmanje tri seta od po 8-12 ponavljanja.
Usput, trebate zapamtiti da opterećenje može napredovati ne samo povećanjem težine sportske opreme, već i povećanjem broja serija i ponavljanja.
Primjer programa obuke krila
Ovo je uzorak programa obuke u kojem možete unijeti potrebne promjene.
1. dan obuke
- Zgibovi, široki zahvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Zgibovi, hvat na razini ramenih zglobova - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Redovi s bučicama - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Zgibovi, hvat unatrag na razini ramenih zglobova - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Padovi - 4 seta po 10 ponavljanja.
2. dan obuke
- Sklekovi u potpori sa zida - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Pojedinačni redovi s bučicama - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Zgibovi, široki zahvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Sklekovi - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama, razmaknuti laktovi - 4 seta od po 10 ponavljanja.
3. dan obuke
- Padovi na neravnim šipkama, normalno držanje - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Zgibovi za glavu, normalni zahvat - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Promjena zahvata šipke na vodoravnoj šipki - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Zgibovi, redovni hvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Povlačenja, uski hvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Zgibovi za glavu, široki zahvat - 4 seta od po 10 ponavljanja.
4. dan obuke
- Padovi na neravnim šipkama, hvat iza leđa - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Redovi s jednom bučicom u nagnutom položaju - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama, razmaknuti lakatni zglobovi - 4 seta od po 10 ponavljanja.
- Povlačenja, uski hvat - 4 seta po 10 ponavljanja.
Možete napraviti vlastite komplekse, a za stalni napredak samo trebate promijeniti proces treninga. Vrlo često sportaši zaborave na ovo i ne mogu razumjeti zašto je napredak usporio ili čak potpuno stao. Iako mnogi vjeruju da vježbe krila kod kuće neće donijeti željeni rezultat, to nije sasvim točno.
Sigurno nećete moći izgraditi mišiće vrijedne naslovnice časopisa o bodibildingu. Međutim, ovo vam ne treba. Dovoljno je izgraditi mišiće, dajući vašem tijelu sportski izgled. Ako pravilno organizirate proces prehrane i treninga, kod kuće možete postići svoje ciljeve.
Važno je samo to željeti i činiti to redovno. Prije svega, morate pobijediti svoju lijenost koja "živi" u svakoj osobi. Uključivanjem u naporan rad, korak po korak, približit ćete se svojim ciljevima. Ne računajte na brzi rezultat, jer tijelo jako nerado gradi mišićnu masu, smatrajući to nepotrebnim elementima. To je posebno teško s prirodnim treningom. Želja za brzim rezultatima tjera mnoge ljubitelje bodibildinga na upotrebu AAS -a. Međutim, oni vam uopće nisu potrebni.
Denis Semenikhin govori više o treningu krila:
