Saznajte koje su učinkovite metode vježbanja na otvorenom dostupne za različite ciljeve: povećanje mišića, rasterećenje ili opću kondiciju. Ako se želite baviti fitnesom, to možete učiniti u teretani, kod kuće ili upotrijebiti program vježbanja na otvorenom. Naravno, zimski trening na otvorenom nije najbolja opcija, ali ljeti nema pitanja. Da biste postigli maksimalne rezultate, morate definirati svoje ciljeve i u skladu s njima sastaviti program treninga na ulici.
Prije nego što pređemo na razmatranje pitanja organizacije trenažnog procesa, potrebno je saznati kakvu sportsku opremu posjedujemo. U blizini svake kuće postoje škole sa stadionima. Moguće je da se vodoravne šipke nalaze baš u vašem dvorištu pa u ovoj situaciji nećete morati čak ni do školskog stadiona. Prije svega, trebat će vam vodoravna šipka i paralelne šipke, a njihovo pronalaženje neće biti teško.
Također, na školskom stadionu ili u dvorištu mogu postojati druge vrste sportske opreme, na primjer, gimnastički prstenovi ili cijevi za vježbanje trbušnih mišića. Međutim, čak i u njihovom odsustvu, možete izvesti potpuni trening ako imate samo šipke i vodoravnu traku. Za kardio trening možete odabrati redovno trčanje i ne bi trebalo biti problema s odabirom mjesta za to.
Dakle, imamo svu potrebnu sportsku opremu, ostaje samo odlučiti o svrsi treninga. Možete trenirati za dobivanje mase, razvoj fizičkih parametara, povećanje izdržljivosti snage ili poboljšanje kvalitete rasterećenja mišića. Program vježbanja na otvorenom ovisi o vašim ciljevima, kao io vašoj prehrani.
Prednosti treninga na otvorenom
Prednosti aktivnosti na otvorenom su jasne. Prije svega, naravno, razgovor se vodi o mogućnosti maksimalne potrošnje kisika, što je važno za procese sagorijevanja masti. Osim toga, imate priliku eksperimentirati i osjetiti osjećaj slobode.
Ne postoje negativne strane kao takve. Jedini nedostatak treninga na otvorenom je preduvjet za lijepo vrijeme. Također imajte na umu da ne mogu svi sigurno izaći van i početi vježbati. Istovremeno, mnogim je ljudima neugodno posjetiti teretanu, radije trenirajući kod kuće. No, ako se želite ozbiljno baviti svojim tijelom, tada se možete baviti sportom u bilo kojim uvjetima.
Trening snage na otvorenom
Odabirom za sebe povećanja fizičkih parametara, trebali biste shvatiti da nećete moći postići veliko povećanje ovog pokazatelja. Sada govorimo o činjenici da se nećete moći usporediti s predstavnicima powerliftinga, jer ćete raditi s vlastitom tjelesnom težinom. Ali većini ljudi to nije potrebno, a sasvim je dovoljno samo da ojačaju.
Da biste postigli ovaj cilj, trebat će vam vodoravna šipka, paralelne šipke i potom utezi. Šipka je neophodna za izvođenje različitih vrsta zgibova, što će vam omogućiti razvoj bicepsa i najširih mišića, a djelomično i podlaktica. Na neravnim šipkama možete povećati snagu mišića prsa i tricepsa.
Ako vam je isprva sasvim moguće da imate dovoljno posla s vlastitom tjelesnom težinom, tada ćete s povećanjem parametara snage morati razmišljati o težinama. To može biti ruksak s pijeskom ili poseban pojas (prsluk). Ako želite skladno razvijati svoje tijelo, trebat će vam utezi za vježbanje mišića nogu gotovo od prvog dana treninga.
Vjerojatno znate da je za postizanje određenog fitnes cilja potrebno koristiti različit broj serija i ponavljanja, a vrijeme pauze između serija također će se razlikovati. Za razvoj parametara snage potrebno je izvesti cijeli pokret u najviše osam serija sa po 7 ili 8 ponavljanja. Optimalno vrijeme za dovršetak jednog ponavljanja je 20-30 sekundi. Pauza između serija je 2-3 minute. Također je važno održavati spor tempo kretanja. Pozitivna i negativna faza trebaju trajati oko tri sekunde.
Program vježbi na otvorenom za povećanje mase
Da biste dobili masu, morate izvesti iste pokrete koji su korišteni pri povećanju parametara snage, ali priroda njihovog izvođenja bit će drugačija. Pogledajmo pobliže ovo pitanje.
Da biste dobili masu, morate izvesti cijeli pokret u osam do deset serija, od kojih će svaki imati 8 do 12 ponavljanja. Optimalnim vremenom za dovršetak jednog ponavljanja smatra se 15 do 25 sekundi. Pauza između serija je 30 sekundi do jedne i po minute. Također je važno održavati prosječan tempo kretanja. Pozitivna faza traje oko 3 sekunde, a negativne 2 sekunde.
Ako se pri razvijanju parametara snage morate usredotočiti na proteinske spojeve u prehrani, tada pri dobivanju mase možete, pa čak i trebate konzumirati masti. Ali oni bi trebali biti izuzetno korisni.
Program vježbanja za razvoj izdržljivosti i rasterećenja
Vjerojatno se pitate zašto ovaj odlomak sadrži dva cilja odjednom. Ispostavilo se da je sve vrlo jednostavno, a za njihovo postizanje nema temeljnih razlika u organizaciji programa obuke. Osim toga, ti su zadaci međusobno povezani i ne mogu se postići odvojeno jedan od drugog. Ako želite značajno povećati izdržljivost snage, za to biste trebali napraviti CrossFit.
Međutim, vratimo se pitanju sastavljanja programa obuke na ulici. Vježbe, opet, ostaju iste, kao i sportska oprema. No, opterećenje mišića trebalo bi biti vrlo snažno.
Da biste postigli gore navedene ciljeve, morate izvesti cijeli pokret u deset do dvadeset serija, od kojih će svaki imati 15 do 25 ponavljanja. Ako imate priliku, navedene se vrijednosti mogu premašiti. Smatra se da je optimalno vrijeme izvođenja za jedno ponavljanje najmanje pola minute. Trebali biste zaboraviti na pauze između serija, rekli smo da će opterećenje biti jako. Također je važno održavati brz tempo kretanja. Trajanje svake od dvije faze kretanja je oko jedne sekunde.
Pogledajmo zašto ne biste trebali pauzirati između serija kako biste povećali izdržljivost snage. Ovdje je sve vrlo jednostavno, jer da biste postigli postavljeni zadatak, morate provesti kružnu obuku. Ako još niste upoznati s ovim konceptom, kružni trening uključuje brzi prijelaz nakon završetka jedne vježbe u drugu. Naravno, početnici ne bi smjeli odmah raditi tako visokim tempom i moderno se odmarati između krugova. Osim toga, morate odabrati optimalan broj setova i ponavljanja u njima u skladu s vašim nivoom obučenosti.
Ako govorimo o reljefu, on će se poboljšavati dok trenirate. U prilog ovoj izjavi, samo trebate pogledati CrossFitters. Ne djeluju namjerno na reljefu, ono se javlja kroz obuku i pravilnu prehranu. Usput, vaša prehrana bi trebala sadržavati od 5 do 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i od 1 do 2 grama proteinskih spojeva.
Program treninga tonusa mišića
Ako samo želite zadržati mišićni tonus i malo napumpati mišiće, odaberite jedan do tri pokreta i vježbajte s umjerenim stresom. Na primjer, možete raditi padove, podizanje i podizanje.
Za održavanje tonusa mišića morate izvesti cijeli pokret u 3-10 serija, od kojih će svaki imati 5 do 10 ponavljanja. Optimalnim vremenom za dovršetak jednog ponavljanja smatra se oko 30 sekundi. Odmor između serija je najmanje dvije minute. Morate raditi prosječnim tempom.
Morate ukloniti slatkiše i proizvode od brašna iz prehrane, a također ograničiti količinu ugljikohidrata. Pokušajte jesti više povrća bogatog biljnim vlaknima, mesa, morskih plodova itd.
Program vježbanja na otvorenom za djevojčice
Djevojke također mogu izvesti punopravni trening na ulici, a za to su vam dovoljne vodoravna šipka, zidne šipke i paralelne šipke. Ovo su standardni elementi školskih stadiona. Da biste diverzificirali svoje aktivnosti, možete upotrijebiti uže, trake za otpor itd. A sada vam skrećemo pažnju na program obuke za djevojčice na ulici.
1. dan - kružni trening
Svi pokreti moraju se izvoditi 0,5 minuta bez pauza. Napravite pet krugova i odmorite maksimalno 120 sekundi između. Evo popisa vježbi: trčanje, udarci naprijed, daske, čučnjevi.
2. dan - supersetovi
Superset uključuje izvođenje dva pokreta bez pauza između njih. Ukupno morate dovršiti 4 pristupa u svakom supersetu. Odmorite se oko dvije minute između serija.
- Preskakanje prepreka i dasaka - Radite oko 40 sekundi.
- Podizanje nogu i čučnjevi - Uradite 10 ponavljanja.
- Savijanje prema naprijed i hiperekstenzija - Učinite 15 ponavljanja.
- Šatl trčanje i trbušnjaci - 2 intervala za trčanje i 15 do 20 ponavljanja za trbušnjake.
3. dan
Izvedite sljedeće pokrete srednjim tempom i odmarajte se maksimalno 60 sekundi između serija.
- Povlačenje zglobova koljena (naizmjenično) do grudi - napravite 4 serije, od kojih će svaka imati 15 do 20 ponavljanja u svakom smjeru.
- Napadi - Učinite 4 serije, svaki sa 10 ponavljanja na svakoj nozi.
- Sklekovi - radite 4 serije sa po 12 do 15 ponavljanja.
- Zgibovi u vodoravnoj ravnini - Učinite 4 seta, od kojih će svaki imati 12 do 15 ponavljanja.
- Podignute noge - Uradite 4 serije sa po 10 do 15 ponavljanja.
Za karakteristike vanjskog treninga pogledajte ovaj video:
[media =
