Evo metoda za koje je vjerovatnoća da će vaš rast mišića 99% podići na viši nivo. Uzmi ga i iskoristi! Što sportista više napreduje, to će mu biti teže u budućnosti. Svi sportaši poznaju stanje platoa u kojem mišići ne žele rasti, a pokazatelji snage se ne povećavaju. Danas ćemo pogledati tehnike za povećanje napretka u bodibildingu. Svi su dokazano učinkoviti i koriste ih mnogi sportaši.
Prisilna ponavljanja za povećanje napretka
Ova je tehnika jedna od najmoćnijih i omogućuje vam brzo prevladavanje stanja visoravni. Teško je sada reći tko je bio pionir u izvodjenju prisilnih ponavljanja, ali to zapravo nije važno. Ono što je za nas važno je činjenica da tehnika radi i da je vrlo efikasna.
Trening neuspjeha vrlo je popularan u bodibildingu jer vam omogućuje učinkovito postizanje hipertrofije mišića. Svi znaju da je to glavni cilj bodibildera. Zatajenje mišića je stanje u kojem sportaš više nije u stanju sam izvesti ponavljanje.
Međutim, to uopće ne znači da mišići nisu u mogućnosti nastaviti raditi. Ne mogu samo podići istu težinu. Iz ovoga možemo zaključiti da neka vlakna mišićnog tkiva još nisu umorna, te ih je potrebno koristiti u radu.
To je vrlo jednostavno učiniti, a vaš drug koji spava, mora preuzeti dio težine sportske opreme, čime se donekle smanjuje njezina težina. Zatim možete izvesti još nekoliko ponavljanja.
Mike Mentzer je prvi koristio prisilna ponavljanja u svom treningu. Zatim je stvorio vlastiti sistem obuke, koji se bazirao na ovoj metodi.
Mnogi ljudi znaju ime Doriana Yatesa, koji je šest puta postao pobjednik Olimpije. Ovaj sportaš počeo je koristiti sistem Mentzer, koji se, inače, zove Heavy Duty. Nakon toga, prisilna ponavljanja postala su vrlo popularno sredstvo za postizanje napretka među sportašima. Korištenje prisilnih ponavljanja opravdano je za dobivanje mišićne mase i povećanje pokazatelja snage. Kada radite na terenu, to je neučinkovito. Također važna nijansa tehnike je potreba da se koristi težina blizu maksimalne. To vam omogućuje učinkovit razvoj ne samo mišića, već i središnjeg nervnog sistema. Osim toga, ova tehnika se može koristiti za treniranje gotovo svih mišića u tijelu. Ne smijete koristiti prisilna ponavljanja samo kada vježbate leđa, na primjer, u redovima s T-šipkama ili savijenim redovima s bučicama, jer to značajno povećava rizik od ozljeda.
No, postoje i druga ograničenja u upotrebi prisilnih ponavljanja. Ovu tehniku ne bi trebali koristiti sportaši početnici. Za to postoji nekoliko objašnjenja:
- U početnoj fazi treninga, mišići početnika već dobro rastu.
- Moraju se usredotočiti na tehničku stranu svih vježbi.
- Bit će dovoljno raditi na neuspjehu.
Također, pri upotrebi prisilnih ponavljanja trebat će vam pratilac za sigurnost. Naravno, u nekim vježbama možete i bez vanjske pomoći, ali morate se sjetiti mogućnosti ozljeda.
I posljednja negativna točka pri korištenju ove tehnike je veliko opterećenje kardiovaskularnog sistema. Ako niste dovoljno pripremljeni, vrlo je lako pretrenirati se kada koristite prisilna ponavljanja.
Čak i iskusni sportaši imaju to na umu i ne koriste prisilno ponavljanje cijelo vrijeme. Sasvim je dovoljno koristiti ovu medoku jednom ili najviše dva puta sedmično.
Negativna ponavljanja će povećati napredak
Ova tehnika nije ništa manje efikasna u odnosu na prethodnu. Princip negativnog treninga je da sportaš podiže sportsku opremu uz pomoć prijatelja koji je siguran i spušta je samostalno. Naučnici su tokom brojnih studija utvrdili da su mišići sposobni smanjiti znatno veću težinu od podizanja. Ova se činjenica koristi u negativnom treningu.
Za rast mišića i pokazatelje snage, izvođenje pokreta u negativnoj fazi je učinkovitije nego u pozitivnoj. U tom smislu treba reći da se ovaj princip djelomično koristi u tehnici prisilnih ponavljanja, o čemu smo gore govorili.
Treba napomenuti da se prisilna ponavljanja i dalje koriste nešto češće u usporedbi s negativnim treningom. To je prvenstveno zbog potrebe za osiguravajućim drugom. Negativni trening ne bi trebali koristiti sportaši početnici.
Povećanje napretka metodom "rest-pause"
Ništa manje učinkovita tehnika za dobivanje pokazatelja mišićne mase i snage od gore opisanih. Poznato je da je mali broj ponavljanja od 1 do 3 vrlo učinkovit za dobijanje mase, ali ne i za rast mišića. Ali situacija će se radikalno promijeniti ako izvedete nekoliko serija od 2 ili 3 ponavljanja s minimalnim pauzama između pristupa.
To će povećati pokazatelje snage i postići hipertrofiju mišića, jer ćete kao rezultat izvesti oko 7-10 ponavljanja. Također treba napomenuti da je ova tehnika vrlo pogodna za razvoj mišića guranja poput četveronožaca, ramenog pojasa i tricepsa.
Naravno, kada koristite tehniku pauze za odmor, trebali biste je koristiti i rijetko. Kao i u slučaju prisilnog ponavljanja, dovoljno je nekoliko puta sedmično. Ovo je metoda visokog intenziteta i ako je često koristite, jednostavno ćete se pretrenirati. Također treba napomenuti da je, iako se preporučuje velika težina, vrlo teško, recimo, stisnuti šipku do otkaza, a zatim ponoviti set nakon 15 ili 20 sekundi odmora. Ako se radna težina smanji, to će biti sasvim ostvarivo.
Vizualno se možete upoznati sa tehnikama za povećanje napretka u bodybuildingu u ovom videu:
