Šta ako je djevojka cijeli život trenirala prije trudnoće i ne želi izgubiti formu čak ni u periodu sazrijevanja djeteta? Sve tajne možete saznati za 5 minuta. Briga žena za njihovo dijete tokom trudnoće je sasvim prirodna i razumljiva. Iz tog razloga mnoge žene pokušavaju se manje kretati i ne pomišljaju na trening. U isto vrijeme, uz prisutnost tjelesne aktivnosti i održavanje mišića u dobroj formi tijekom cijelog razdoblja trudnoće, dobrobit budućih majki mnogo je bolja u odnosu na one koje su odabrale potpuni odmor.
Kada se krećete, formirate pravilno disanje, što je vrlo važno tokom porođaja. Također treba napomenuti da je tjelesna aktivnost, čak i ako se radi o običnoj šetnji, odlično sredstvo za sprječavanje proširenih vena i bolova u leđima. Također poboljšava ishranu kisikom ne samo za ženu, već i za njezinu bebu, daje mu priliku za razvoj i kretanje u maternici.
Iskusni opstetričari preporučuju fizičku aktivnost tijekom trudnoće, ali, naravno, moraju se poštivati određena sigurnosna pravila. Pogledajmo šta trudnice ne bi trebale učiniti:
- Skijanje;
- Borilačke vještine;
- Ronjenje;
- Vježbe skakanja;
- Jahanje i rolanje;
- Timske igre.
Zapravo, ovaj popis nije mogao biti dat jer takva opterećenja uključuju kontakt s ljudima ili rizik od ozljeda. Naravno, to ne dolazi u obzir, ali vježbe u trudnoći i fitnes potpuno su usporedive stvari.
Tempo treninga za trudnice
Jedan od najvažnijih faktora u sportu je tempo treninga. Ako se žena profesionalno bavi sportom, tada se za nju sve mijenja u razdoblju trudnoće. Sada nema vremena za nova sportska dostignuća. U ovoj fazi morate održavati svoje fizičko stanje na određenom nivou, jer će to pozitivno utjecati na bebu, jer ste sada s njim jedinstvena cjelina.
Tempo vaših aktivnosti može se vrlo lako izračunati. Recimo da imate 24 godine i trebali biste oduzeti ovaj broj od 220. Rezultat je 196. Budući da vaš broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti sedamdeset posto, morate izračunati 70% od 196. To daje otprilike 137 otkucaja u minuti. Stoga morate održavati tempo tako da vam broj otkucaja srca ne prelazi 137 otkucaja u minuti.
To će omogućiti tijelu da ne troši puno kisika, a beba će se razvijati kako treba. Također nije dopušteno drastično mijenjati teme aktivnosti kako ne bi došlo do naleta pulsa. Da biste lakše pratili otkucaje srca, morate koristiti posebnu narukvicu i, ako je potrebno, smanjiti opterećenje. Međutim, ne samo da broj otkucaja srca može ukazivati na prekomjernu brzinu, na primjer, nedostatak daha ili bol u donjem dijelu trbuha, također ukazuje na potrebu da se prestane s vježbanjem. Napomenimo glavne kontraindikacije za satove fitnesa tijekom trudnoće:
- Placenta previa;
- Bolesti reproduktivnog sistema;
- Kardiovaskularne bolesti;
- Višak amnionske tečnosti;
- Odgođen razvoj fetusa.
Vrste dopuštenih opterećenja tokom trudnoće
Vrlo je dobro ako ste se prije začeća bavili sportom. To ima pozitivan učinak ne samo na vaše tijelo, već i na kasniji tijek trudnoće. U tom ćete slučaju moći glatko preći na opterećenja koja su vam dopuštena. Ako govorimo o onim sportovima koji nisu dopušteni samo trudnicama, već su i korisni, onda je to, naravno, plivanje.
Jasno je da trebate plivati mirnim tempom i isključiti sve ekstremne pokrete, poput ronjenja. Držite glavu blizu vode kako biste smanjili stres na vratu i lumbalnoj regiji. To će omogućiti dobar pristup krvi u mozak.
Idealne vrste plivanja su prsno i leđno, s naglaskom na rad nogu. Voda će masirati mišiće nogu i neće se previše naprezati. Također je potrebno zapamtiti jogu koja je korisna za sve ljude, a posebno za žene koje očekuju dijete. To je zbog činjenice da joga ne uključuje samo gimnastičke vježbe, već i vježbe disanja. Prilikom izvođenja glatkih pokreta ne opterećujete mišiće, već ih opuštate. No, u isto vrijeme treba imati na umu da ne biste trebali sami vježbati jogu, jer pogrešna tehnika može nanijeti štetu tijelu.
Sada možete dati nekoliko praktičnih savjeta trudnicama:
- Prvih šesnaest sedmica treba se pridržavati samo lakih opterećenja.
- Vježbe treba mijenjati različitim danima kako se ne bi pretrenirali.
- Budite oprezni kada trebate ležati na podu ili s njega.
- U petom mjesecu trudnoće vježbe koje zahtijevaju dugo ležanje na leđima treba ukloniti iz programa treninga.
- Prilikom odabira odjeće za časove, prednost treba dati odjeći koja je izrađena od visokokvalitetnog sintetičkog materijala.
Gimnastika za trudnice Arnolda Kegela
Zaključno, treba reći nekoliko riječi o vježbama Arnolda Kegela, koje su osmišljene za jačanje mišića koji se koriste tijekom poroda. Morate sjesti na loptu ili stolicu na napuhavanje, tako da glavno opterećenje ne pada na kičmeni stub, već na ishijalne kosti. Kontrirajte mišiće međice tako da se povuku prema unutra i prema gore.
Popravite ovaj položaj i držite ga 10 sekundi. U početku će biti dovoljno izvesti pet ponavljanja vježbe, a zatim postupno povećavati njihov broj. Radite Kegelovu vježbu 2 ili 3 puta tokom dana. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći i stojeći. Ovom vježbom ojačat ćete mišiće zdjelice, olakšati guranje i ukloniti vjerojatnost urinarne inkontinencije nakon poroda.
Za više informacija o vježbanju tokom trudnoće pogledajte ovaj video:
