Kako odabrati pravu težinu? Koliko dugo i koliko često treba trenirati? Kako napraviti program? Ovdje ćete pronaći odgovore na ova i mnoga druga pitanja. Svi početnici žele znati kako odrediti broj serija i ponavljanja ili odabrati odgovarajuću radnu težinu. Također je vrlo važno odlučiti se o pauzama između serija i drugim pitanjima. Danas ćemo pokušati dati najtočnije preporuke za organizaciju atletskog treninga u bodybuildingu. Međutim, prvo morate razumjeti što je snaga i koji faktori utječu na njen razvoj. Ukupno postoje tri takva faktora:
- Maksimalna snaga (sposobnosti vlastite snage);
- Eksplozivna snaga (sposobnosti jačine velike brzine);
- Izdržljivost snage.
Najviše nas zanimaju vlastite sposobnosti snage, koje se razvijaju pri izvođenju vježbi povezanih s prevladavanjem vanjskih otpora ili njihovom suzbijanjem zbog napetosti mišića. Tako se radna težina može klasificirati prema broju ponavljanja koja se mogu izvesti u jednom setu:
- Maksimalna težina - moguće je samo jedno ponavljanje;
- Blizu granice - izvodi se od 2 do 3 ponavljanja;
- Velika težina - 4 do 7 ponavljanja
- Umjereno težak - 8 do 12 ponavljanja
- Prosečna težina - 13 do 18 ponavljanja po setu;
- Mali - od 19 do 25;
- Minimum je više od 25 ponavljanja.
Opsežne metode obuke
Kako bi razvili vlastite sposobnosti snage, mnogi stručnjaci preporučuju korištenje opsežnih metoda obuke. Zasnivaju se na radu s nezadovoljavajućom radnom težinom, ali maksimalnim brojem ponavljanja. Dizajnirani su za poboljšanje funkcionalnih karakteristika sportaša i povećanje mišićne mase.
U jednom setu morate izvesti 5 do 8 ponavljanja s radnom težinom od 80 do 90 posto maksimalne. Da biste dobili mišićnu masu, izvedite 3 do 5 ponavljanja, povećavajući svoju radnu težinu. Ako trebate samo razviti sposobnosti snage, upotrijebite 8 do 12 ponavljanja s radnom težinom od 75-80 posto maksimalne.
Izvođenje pokreta u dinamičkom načinu rada s gotovo graničnom radnom težinom omogućuje učinkovito povećanje tjelesnih karakteristika sportaša u onim sportskim disciplinama gdje je potrebna snaga, na primjer, triatlon u snazi ili hrvanje. U ovom slučaju, radna težina bi trebala biti od 80 do 90 posto maksimalne, a tijekom jednog treninga trebalo bi koristiti oko šest vježbi. Broj ponavljanja je od 2 do 4 sa pauzama između serija od 3 do 5 minuta. U isto vrijeme, odabirom optimalnog vremena odmora između serija, morate se usredotočiti na svoju tjelesnu težinu, što je manja, manje bi pauze trebale biti duže.
Tehnike treninga bodybuildinga
Ako se trening izvodi u umjerenom režimu, tada se metabolizam primjetno ubrzava. To vam omogućuje da više aktivirate rast mišićnog tkiva. Stoga bodibilderi trebaju koristiti umjeren tempo tijekom vježbi kako bi dobili što više mišićne mase.
Tehnika prevladavanja i inferiornih režima
Danas je ova tehnika prilično popularna među sportašima. Njegova suština leži u upotrebi radnih utega koji za 10-30 posto premašuju raspoložive. Recimo da možete pritisnuti bench press s radnom težinom od 100 kilograma. U tom slučaju, pri radu u inferiornom načinu rada, na šipku se mora postaviti najmanje 110 kilograma. Sami spuštate projektil i vraćate ga u početni položaj uz pomoć prijatelja.
Također možete izvesti pokret do otkaza s gotovo graničnom radnom težinom, a onda će vam prijatelj pomoći da završite još nekoliko ponavljanja.
Vrlo je važno da vam partner pomogne vratiti projektil u prvobitni položaj, a vi ga morate sami spuštati sporim tempom.
Varanje
Ova metoda je također prilično česta među bodibilderima. Kada završite set do otkaza mišića, a u blizini nije bilo prijatelja koji bi vam mogao pomoći da napravite još nekoliko ponavljanja, tada biste trebali koristiti varanje. Da biste to učinili, trebali biste povezati one mišiće koji prethodno nisu bili uključeni u pokret i upotrijebiti inercijske sile koje se pojavljuju tijekom toga. Na primjer, pri izvođenju zgibova ovo može biti ljuljanje, a pri izvođenju klupe u ležećem položaju može biti podizanje zdjelice.
Međutim, ova se metoda ne može koristiti u svakoj vježbi. Ako ne možete stvoriti početno ubrzanje, varanje neće uspjeti. Također morate biti oprezni pri korištenju tehnike kako se ne biste ozlijedili. Prije svega, to se odnosi na one pokrete u kojima se sportska oprema nalazi iznad glave.
Isokinetičke vježbe
Ova tehnika je zanimljiva po tome što se pri izvođenju vježbi koristi maksimalna ili submaksimalna radna težina. Kada se koristi izokinetički način rada, otpor može varirati ovisno o sposobnostima sportaševe muskulature u bilo kojoj fazi pokreta. Također je potrebno skrenuti vašu pažnju na činjenicu da brzina kretanja bioloških karika ne smije prelaziti 45 do 60 stupnjeva u sekundi.
Ovo je vrlo važna tačka i treba joj dati veliki značaj. Ova je tehnika prvenstveno usmjerena na razvoj pokazatelja snage i u manjoj mjeri namijenjena povećanju mase. Nije prikladan za sportaše početnike i trebaju ga koristiti samo iskusni sportaši.
Izometrijske i statičke vježbe
Sve gore opisane metode treninga pripadaju dinamičkom režimu treninga, čija je osnova višestruka promjena dužine mišića. Međutim, osim toga, statičke vježbe mogu se koristiti i u bodybuildingu, čija je suština korištenje maksimalne napetosti mišića pet ili šest sekundi. U tom slučaju sportska oprema je u statičnom stanju i ne pomiče se.
Tijekom jedne lekcije ne biste trebali posvetiti više od 10 minuta izvođenju statičkih vježbi. Ove vježbe odlično djeluju na sve mišićne skupine, ali prvenstveno su osmišljene za povećanje snage. Iz tog razloga, bodibilderi ih rijetko koriste.
Više informacija o pravilima i metodama treninga u bodybuildingu naučit ćete iz ovog videa:
[media =
