Svaka djevojka želi imati atraktivnu figuru, ali nisu sve spremne da odmah počnu pohađati teretanu. Saznajte sve prednosti i nedostatke kućnog treninga! Kada se donese odluka da se počnete baviti fitnesom, postavlja se niz pitanja, od kojih je jedno glavno odakle početi. Naravno, možete pročitati knjigu ili pronaći gotov set vježbi na internetu. Međutim, svi su dizajnirani za nastavu u sali. Istovremeno, nisu svi spremni odmah otići tamo. Danas ćemo govoriti o tome kako izvoditi kućne vježbe i zamijeniti njima teretanu.
Za vježbanje kod kuće potreban vam je minimalni set opreme. Prije svega, potrebne su sklopive bučice, zatim utezi za noge i klupu. Također se morate sjetiti pravilne prehrane i kardio opterećenja. Morat ćete raditi 2 ili 3 puta tokom sedmice, dodajući dvadeset minuta kardio treninga vježbama snage. Kad prema planu nema treninga snage, tada 40 do 50 minuta posvetite aerobnim aktivnostima. Kada se trening snage kombinira s kardio treningom, možete postići maksimalnu brzinu sagorijevanja masti. Ako koristite samo aerobne vježbe, nećete moći postići svoje ciljeve.
Kako trenirati kod kuće?
Počnimo s aerobnim vježbama. Zapamtite da bi kardio vježbe trebale biti različite, ali važno je održavati puls u rasponu od 60 do 80 posto. Pratiti broj otkucaja srca tokom vježbanja je teško, pa biste trebali nabaviti monitor otkucaja srca. Prijeđimo na vježbe koje će za vas biti najefikasnije.
Bicikl za vježbanje
Jasno je da neće svaka djevojka moći kupiti sobni bicikl, ali ako postoji takva prilika, učinite to. Koristite aparat 20 minuta pri gore navedenom pulsu. I to treba učiniti odmah nakon treninga snage. U ljetnom periodu možete se voziti biciklom 40 do 50 minuta.
Hodanje ili trčanje
Ovdje je sve krajnje jednostavno - ljeti trčite na stadionu, a zimi koristite traku za trčanje.
Stepp
Ako nemate priliku kupiti stepenastu platformu. Vrlo je lako to učiniti sami. Vaš supružnik ili dečko će se definitivno nositi s ovim. Na Internetu možete pronaći mnogo video step koraka i upotrijebiti bučice za kompliciranje zadatka.
Preskakanje užeta
Vježbanje s konopom ne samo da će povećati broj otkucaja srca na potrebnu vrijednost, već će poboljšati i koordinaciju pokreta. Vrlo korisna i efikasna vježba.
Pređimo sada na trening snage. Najbolje je da djevojčice koriste trisetke u svom programu obuke. Suština tehnike sastoji se u kombiniranju tri vježbe koje se izvode bez pauza. Također treba zapamtiti da je za kvalitetno vježbanje velikih mišića potrebno izvesti od 20 do 25 ponavljanja u svakom pristupu, a za male - od 8 do 12.
Tijekom prvih nekoliko tjedana nastave, za svaku vježbu treba izvesti jedan pristup. Zatim povećajte njihov broj za jedan set tjedno i kao rezultat ih dovedite do četiri. Pogledajmo sada najefikasnije vježbe snage.
Obrnuti iskoraci
Ovo je jedan od najboljih pokreta za razvoj nogu za djevojčice. Uverite se da su vam leđa ravna i da su vam stopala pritisnuta zajedno. Zatim napravite korak unatrag, spuštajući se tako u duboki čučanj. Vrlo je važno da dužina koraka bude takva da druga noga čini pravi kut.
Čučnjevi
Odlična vježba za razvoj i oblikovanje stražnjice. Važno je da se tijekom vježbe ne nagnete naprijed kako ne biste smanjili opterećenje ciljnih mišića.
Uvojci stojećih nogu
Prednji dio bedra prirodno je dobro oblikovan. Ali morat ćete poraditi na izgledu stražnje površine. Tokom vježbe treba koristiti težinu nogu čija će težina iznositi oko 2,5 kilograma. Počnite savijati nogu u koljenskom zglobu, nakon čega koljeno treba povući unatrag, uz postizanje maksimalne napetosti stražnjice.
Sjedeća presa za bučice
Odlična vježba za mišiće ramenog pojasa. Morate zauzeti sjedeći položaj i početi dizati sportsku opremu ravno prema gore. U tom slučaju ne smijete potpuno ispraviti ruku kako ne biste opteretili lakatni zglob.
Bench press
Ova vježba podiže vaše grudi prema gore, čineći ih seksi. Sportsku opremu treba pritisnuti duž putanje luka tako da se u krajnjem položaju nalaze iza razine ramena. Vježbu radite polako, kontrolirajući sve pokrete.
Ispružanje ruku dok sjedite
Ova vam vježba omogućuje kvalitetno vježbanje tricepsa. Sportsku opremu držite u ispravljenim rukama iznad glave. Zatim ih počnite savijati. Važno je osigurati da se lakatni zglob ne pomiče u prostoru. Gledajte kako se triceps rasteže i pokušajte ga maksimalno povećati.
Uvijanje
Ova vježba za trbuh trebala bi vam biti poznata iz školskih satova tjelesnog odgoja. Istovremeno, pazite da donji dio leđa bude pritisnut na pod tijekom cijele vježbe.
Stojeće podizanje teladi
Ova vježba razvija lisne mišiće i ne morate koristiti veću radnu težinu. Treba napomenuti da često djevojčice ne treniraju telad. Izvodite naizmjenično podizanje svake noge.
Red jednom rukom u ležećem položaju
Zahvaljujući ovoj vježbi poboljšat ćete držanje i olakšati leđima. Početna pozicija je naglasak na istoimenoj ruci i koljenskom zglobu. Važno je da se donji dio leđa ne savija. Počnite pomicati bučicu prema gore, a istovremeno se lakatni zglob treba kretati blizu tijela. Pokret izvodite laganim tempom. Koristite ruke, a ne mišiće trupa.
Ovo su sve osnovne vježbe koje će vam pomoći postići željeni rezultat. Zaključno, valja podsjetiti da bi na početku svake lekcije oko 20 minuta trebalo posvetiti zagrijavanju.
Za više informacija o tome kako trenirati kod kuće, pogledajte ovdje:
