Saznajte što je bolje odabrati u starijoj dobi: vježbe otpora ili se više fokusirati na aerobne aktivnosti? Ili možda kombinirati kardio + teretanu? U bilo kojoj dobi, osoba želi biti zdrava i izgledati privlačno. Nakon 50 godina mnoge žene i muškarci razmišljaju o poboljšanju svoje figure i žele voditi zdrav način života. Danas ćemo pokušati razgovarati o tome koji su treninzi za starije osobe bolji - kardio ili teretana.
U bilo kojoj dobi važno je voditi aktivan način života, a to podrazumijeva pravilnu prehranu i tjelovježbu. Ovo nije samo odličan način za očuvanje zdravlja, već i prilika da postanete privlačniji. Čak i u starosti možete uživati punim životom. Zato se mnogi ljudi nakon pedesete nastavljaju aktivno baviti teretanama ili samo jutarnjim trčanjem.
Naravno, proces treniranja mladog organizma i starije osobe ima značajne razlike. To znači da bi stariji ljudi trebali izbjegavati određene pokrete kako bi izbjegli ozljede. U kojoj god dobi odlučili započeti obuku, prvo se trebate posavjetovati sa stručnjakom. Što je osoba starija, ova je preporuka obavezujuća. Prije svega, to je zbog činjenice da se zbog procesa starenja, koji su neizbježni, povećava rizik od razvoja različitih bolesti.
Ako se ne obratite liječniku, sami ne možete voljno naštetiti svom tijelu izvođenjem vježbi koje su vam kontraindicirane. Naučnici istražuju efikasnost i sigurnost treninga za starije osobe, kardio i vježbe u teretani. Najčešće se takva istraživanja provode na Zapadu, ali nitko nam ne zabranjuje korištenje znanja stranih naučnika.
Glavna preporuka za starije osobe je provođenje četiri sesije sedmično s trajanjem od najmanje pola sata. Štoviše, glavni naglasak trebao bi biti na treningu snage, iako ne smijete zaboraviti ni na kardio opterećenja. Ovaj recept za starije osobe uvelike je posljedica činjenice da se s godinama gubi mišićna masa i smanjuje tonus mišića. Vrlo je važno to izbjeći, što je moguće vježbama snage.
Vrijedi obratiti pažnju i na razvoj fleksibilnosti, kao i na implementaciju funkcionalnih pokreta koji oponašaju svakodnevne radnje osobe u običnom životu. Sada ćemo razmotriti pitanje koji je trening za starije osobe bolji - kardio ili teretana i ponudit ćemo vam okvirni plan izvođenja ovih časova.
Kardio trening u starosti
Kao što znate, kardio opterećenja mogu povećati učinkovitost srčanog mišića, čime se smanjuje rizik od razvoja različitih bolesti ovog organa. U starosti je to vrlo važno i morate koristiti ovu vrstu opterećenja. Naučnici preporučuju vježbanje intenzitetom koji povećava broj otkucaja srca i aktivira proces znojenja. Pokušajte govoriti kako biste utvrdili je li intenzitet treninga dovoljan. Ako u ovom trenutku možete mirno komunicirati, nastavite raditi u ovom načinu rada. U tom slučaju moći ćete maksimizirati učinkovit utjecaj na srce i krvožilni sistem, istovremeno osiguravajući odsustvo mogućeg prenaprezanja. Postoji veliki broj kardio opcija, a definitivno možete pronaći onu koja vam najviše odgovara.
Već smo rekli da tijekom tjedna trebate raditi četiri puta, a možete mijenjati vrste aerobnih aktivnosti kako biste diverzificirali trenažni proces. Evo najpopularnijih i lako dostupnih vrsta kardio vježbi:
- Plivanje.
- Walking.
- Aerobik.
- Jogging.
- Aerobik u vodi.
- Korištenje raznih kardio opreme itd.
Možete privući prijatelje ili rođake na časove i nećete ni primijetiti kako će proći pola sata treninga.
Treninzi snage za starije osobe
Sjetite se da u sklopu ovog članka govorimo o tome koji su treninzi za starije osobe bolji: kardio ili teretana. Već smo razmatrali prvu vrstu treninga, a sada bismo trebali govoriti o treningu snage. Ovdje je sasvim prikladno govoriti o rezultatima studija u kojima su učestvovali stariji ljudi.
Na primjer, u Velikoj Britaniji, tijekom studija, otkriveno je da se pod utjecajem opterećenja snagom mišićni tonus značajno poboljšao, a uništavanje mišića uzrokovano procesima starenja je prestalo. Ovo istraživanje uključivalo je ljude u dobi od 66 do 88 godina. Recimo i da je eksperiment bio jako dug i da su neki ispitanici bili angažovani po godinu dana.
Budući da u starosti, u običnom životu, maksimalno opterećenje pada na mišiće nogu, upravo je na ovu grupu bio usmjeren program treninga koji se koristio u studiji. Kao rezultat toga, naučnici su zabilježili povećanje mišićne mase, u prosjeku za 15 posto i povećanje parametara snage.
Imajte na umu da su tijekom prvih nekoliko tjedana istraživanja ispitanici pokazali prilično brzo povećanje snage. To je prvenstveno posljedica poboljšanja neuromišićnih veza, što se primjećuje kod svih sportaša početnika u bilo kojoj dobi. Osim toga, naučnici bilježe poboljšanje strukture mišićnog tkiva, što je također postignuto redovnim treninzima.
Vrijeme je da prijeđete na praktične savjete, jer samo pravilno organiziran proces obuke može biti učinkovit. Vrlo je važno zapamtiti zagrijavanje, a u starosti ovaj element treninga postaje još važniji, jer zglobno-ligamentni aparat i sami mišići nisu u najboljem stanju. Trening snage u starosti treba raditi dva puta sedmično u trajanju od jedne sesije od 20 do 45 minuta. Intenzitet treninga treba biti umjeren.
U starijoj dobi malo ljudi razmišlja o povećanju parametara snage i dobivanju mase. To ne podrazumijeva potrebu za specijaliziranim vježbama i aktivnim radom sa slobodnim utezima. U starijoj je dobi mnogo korisnije izvesti dva pokreta za mišiće nogu, leđa, trbuha, grudi, ruku, kao i ramenog pojasa. Trebali biste raditi u dva ili najviše tri seta, od kojih će svaki imati od 8 do 2 ponavljanja. Gore smo već govorili o prioritetu izvođenja funkcionalnih vježbi. Evo primjera programa treninga za starije osobe u teretani.
1. dan nastave
- Štapovi okomitih i vodoravnih blokova.
- Bench press na Smith mašini.
- Incline Bench Press.
- Uzgoj bučica u stojećem položaju.
- Smanjivanje bućica dok ležite.
- Red uteg koji se nalazi iza leđa.
2. dan nastave
- Uzgoj teladi.
- Nožni pritisak.
- Ekstenzija nogu na simulatoru.
- Savijanje nogu u ležeći položaj na simulatoru.
Glavna razlika između treninga u starosti i treninga kod mladih ljudi je manji intenzitet i sklonost simulatora za rad sa slobodnim utezima. To je prvenstveno zbog krhkosti zglobova i mogućnosti smanjenja opterećenja srca, te vaskularnog i respiratornog sistema.
Saznajte više o treningu u starosti iz ove priče:
