Saznajte zašto bodibilderi, poput dizača tegova, nastoje dobiti mišićnu masu teškim, osnovnim vježbama. Koja je tajna vježbi sa više zglobova? U mnogim člancima posvećenim vježbama snage stalno se spominju osnovni. Neophodni su za izgradnju mišića. Mnogi sportaši koncept "osnovnog pokreta" shvaćaju prvenstveno kao mrtvo dizanje, klupe i čučnjeve.
Ovi pokreti su konkurentni u powerliftingu i razumljivo je da powerlifteri stavljaju veliki naglasak na svoje performanse. No, mnogi ljudi imaju pitanje - zašto se ti pokreti smatraju osnovnim u drugim sportskim disciplinama snage. Da vidimo da li je ovo mišljenje tačno.
Suština osnovnih vježbi u dizanju utega i bodybuildingu
Da bismo sve razjasnili, morat ćemo se vratiti u prošlost i prisjetiti se trenutka rođenja svjetskog bodybuildinga. Ovaj sport u svijetu počeo se razvijati izolirano od drugih disciplina kao kultura samodostatna. Dugo su sportaši eksperimentirali kako bi pronašli najefikasnije metode za postizanje svojih ciljeva. Kao rezultat toga, mnogi od njih su i danas prilično efikasni.
Na teritoriju Sovjetskog Saveza formiranje bodibildinga nije se dogodilo na isti način kao u drugim zemljama. Bodibilding izvorno nije bio nezavisna sportska disciplina i jedno je od područja dizanja tegova. Ova se činjenica pokazala odlučujućom za domaći bodybuilding.
Gotovo svi treneri prve generacije koji su radili s bodibilderima potjecali su iz dizanja utega. Iz očiglednih razloga, koristili su iste metode treninga koje su koristili dizači tegova tokom treninga. Za razliku od powerliftinga, dizanje utega ima samo dva natjecateljska pokreta - trzanje i čisto trzanje.
No, postoji prilično širok raspon pokreta koji može poboljšati atletske performanse u osnovnim pokretima. Bile su to vježbe koje se u modernom bodybuildingu nazivaju osnovnim. Koristili su se za treniranje više od jedne generacije dizača tegova i vrlo brzo su postali osnova u bodybuildingu. Nema ništa loše u tome, jer je njihova upotreba donijela dobre rezultate.
Sada moramo razumjeti suštinu sportova snage. Za powerlifting i dizanje utega izazov je podići što je moguće veću težinu. Da biste to učinili, tijekom priprema za natjecanje potrebno je razviti veliki broj mišića, što omogućava osnovne pokrete. Ovo je glavna razlika između ovih sportova i bodibildinga. Za bodibildera je važno izolirati ciljne mišiće što je više moguće, isključujući sinergijske mišiće iz rada. Kao rezultat toga, imamo dva potpuno suprotna koncepta, ali istovremeno vježbe ostaju iste. Naravno, svi osnovni pokreti mogu se prilagoditi suštini bodybuildinga promjenom tehnike njihovog izvođenja, potpunom kontrolom pokreta. Međutim, iz svega navedenog proizlazi da će se osnovni pokreti u bodybuildingu razlikovati od onih koji se koriste u powerliftingu i dizanju utega.
To je zbog činjenice da je važno da bodibilder skladno razvije sve mišiće tijela, dok je u ostalim sportskim disciplinama naglasak samo na mišićima uključenim u izvođenje natjecateljskih vježbi. Stoga možemo reći da se za bodybuilding osnovnim pokretima mogu smatrati oni koji doprinose ujednačenom razvoju čitavih mišića.
Osim toga, osnovne vježbe također podrazumijevaju više zglobova ili, jednostavnije rečeno, rad nekoliko zglobova i mišića. Istovremeno, baza bi trebala značiti bazu. Glavna ili glavna vježba usmjerena na postizanje ciljeva postavljenih za sportaša. U tom smislu treba se ponovno prisjetiti osnovnog koncepta bodybuildinga - maksimalne izolacije ciljnog mišića.
Najbolje je izvesti vježbu koja može maksimalno povećati mišićnu masu za ciljane mišiće, dok eliminira sve dodatne mišiće s posla. U ovom slučaju vježbe s više zglobova ne odgovaraju uvijek ovoj definiciji.
Tijekom treninga možete izvesti prilično veliki broj takvih pokreta. U osnovne spadaju red s T-šipkama, presa za bućice, potiskivanje nogu itd. Vjerojatno je ispravnija odluka klasificirati bicepse sa šipkom kao osnovne za bodibilding. Ovaj pokret se smatra pojedinačnim zglobom, ali je istovremeno odličan za dobivanje mase.
Na ovom mjestu bismo se trebali vratiti konceptu osnovnih pokreta u bodybuildingu, naime izolaciji opterećenja. Svi će se složiti da je to mnogo lakše postići stabilnom putanjom sportske opreme, kada sportaš ne mora brinuti o stabilizaciji težine, koristeći za to neciljane mišiće. U tu svrhu sportaši općenito koriste obitelj simulatora Hammer, a posebno simulator Smith.
Zahvaljujući svom posebnom dizajnu, omogućuju vam da dobijete fiksnu putanju projektila i fokusirate cijelo opterećenje na ciljanu mišićnu skupinu. Ako pomno pogledate programe treninga za zapadne sportaše, tada glavni posao u teretani oni obavljaju na hummerima ili blokovima. Za rad sa slobodnim utezima gotovo se uvijek koriste bućice, a šipka se koristi vrlo rijetko.
No, domaći bodibilderi često su lišeni takvih mogućnosti. Mnoge dvorane jednostavno nemaju posebnu opremu. Ako u vašoj teretani nema takvih simulatora, bit će nešto teže postići rezultat. Međutim, uvijek biste trebali imati na umu osnovni koncept bodybuildinga - potpunu kontrolu nad kretanjem i izolaciju ciljanih mišića.
Vaš posao nije podizanje maksimalne težine, već koncentracija na kontrakciju mišića. Ako se to ne učini, tijelo će uvijek nastojati sebi olakšati što je moguće više uključivanjem dodatnih mišića u rad. Osim toga, postoje prilično ozbiljne razlike u tempu izvođenja svih pokreta, ako za usporedbu uzmemo bodybuilding i powerlifting.
Više o vezi između dizanja utega i bodybuildinga pogledajte u ovom videu:
