Kako promijeniti tehniku bez gubitka snage i mišićne mase? Otkrovenja profesionalnih bodibildera koji otkrivaju tajne šampiona. Za početnike u prvih par mjeseci, dobivanje mišićne mase prilično je jednostavno. Držite se programa obuke dok napredujete. U određenom trenutku, učinkovitost treninga će se naglo smanjiti, a zatim će potpuno postati nula.
Ne brinite zbog toga, to je sasvim normalno. Glavna greška koju sportisti početnici mogu učiniti je česta i najvažnija neopravdana promjena metoda i programa treninga. Ako kompleks koji ste odabrali donosi rezultate, ne biste ga trebali mijenjati.
Skačući s jedne tehnike na drugu, samo usporavate vlastiti napredak. Uvijek se morate sjetiti da je bodybuilding namijenjen strpljivim ljudima i nećete postići trenutne rezultate. Sasvim je moguće da ćete na efekte morati čekati mjesecima u određenom vremenskom periodu. Trebali biste se psihički pripremiti za ovo.
Morate biti svjesni da se u prvim tjednima ili mjesecima treninga vaši pokazatelji snage povećavaju ne zbog rasta mišića, već samo zato što se tijelo navikava na ekonomičniji oblik izvođenja pokreta. S vremenom ovaj mehanizam počinje kvariti i napredak se naglo smanjuje. Ali mišići nastavljaju rasti. Kada se ovaj proces uspori, potreban vam je novi program obuke. Danas ćemo pogledati rutinu vježbanja bodibildinga nakon 12 tjedana napornog treninga.
Prvo da vidimo šta se može promijeniti. Prvo biste trebali početi koristiti specijalizirani trening za pojedine mišićne skupine. Bit će to vrlo dobra odluka da odvojite cijeli dan za trening na nogama. Ova grupa mišića jedna je od najvećih, a osim toga, prilično je teško trenirati.
Drugo, možete povećati vrijeme odmora. Istovremeno, ne biste trebali skraćivati pauze za odmor u djeliću.
Kompleks treninga nakon 12 sedmica
Trebat će vam tri dana da napumpate sve grupe mišića. Kao što smo već dogovorili s vama, jedan dan se koristi za noge, ruke se treniraju zajedno s mišićima grudi, a treći dan je posvećen leđima i deltama.
Dane za oporavak birate sami, ali treba imati na umu da bi ih tijekom tjedna trebalo biti najmanje dva. Najbolja opcija je izmjenjivati dane treninga sa danima oporavka.
Dakle, vaš novi kompleks izgleda ovako:
- Prvi dan treninga - noge;
- Drugi dan treninga - leđa i delte;
- Treći dan treninga - grudi i ruke.
Prijeđimo izravno na vrlo kompleksne vježbe bodybuildinga nakon 12 tjedana napornog treninga.
Noge
- Rimska stolica - Uradite 4 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
- Čučnjevi sa šipkom - 2 serije zagrijavanja po 20 ponavljanja, a zatim odradite 3 radna seta sa 10 ponavljanja.
- Ležaj za noge - 3 radna seta od 10 ponavljanja.
- Uvijanje ležećih nogu - 1 set zagrijavanja od 20 ponavljanja, nakon čega slijede 3 radna seta od 10 ponavljanja.
- Podizanje teladi u stojećem položaju - 1 set zagrijavanja sa 20 ponavljanja i 3 radna seta za 10 ponavljanja.
Delte i nazad
- Red okomitih blokova u smjeru prsa ili zgibova-4 seta od 6-10 ponavljanja.
- Savijen preko šipke ili T-šipke-4 seta od 6-10 ponavljanja.
- Red s bučicama s jednom rukom-2 do 3 serije po 6-10 ponavljanja.
- Pritisnite šipku (klasična)-2 seta zagrijavanja po 15 ponavljanja, a zatim 3 radna seta od 6-10 ponavljanja.
- Ljuljanje bučicama u stojećem položaju-1 set zagrijavanja od 20 ponavljanja i 3 radna seta od 6-10 ponavljanja.
- Zamahnite bućicama u nagnutom položaju - 3 radne stotine, 6-10 ponavljanja.
Ruke i grudi
- Bench press u ležećem položaju-2 seta za zagrijavanje po 15 ponavljanja i 3 radna seta od 6-10 ponavljanja.
- Ležište s utezima leži na nagnutoj klupi - 4 seta radnika za 6-10 ponavljanja.
- Skup bučica u ležećem položaju - 3 radna seta od 8-10 ponavljanja.
- Uvojci za bicepse-1 set zagrijavanja od 15 ponavljanja, nakon čega slijede 4 radna seta od 6-10 ponavljanja.
- Padovi - 4 seta od 6-10 ponavljanja.
- Francuski bench press u ležećem položaju - 4 seta radnika sa po 6-10 ponavljanja.
Kao što je gore spomenuto, ovaj skup vježbi bodybuildinga nakon 12 tjedana napornog treninga dizajniran je za razvoj određenih mišićnih skupina. Svakom od njih treba dodijeliti jedan dan obuke.
Vjerojatno ste već primijetili da je u usporedbi s početnim kompleksom sada dodan jedan višezglobni (osnovni) pokret za svaku od mišićnih skupina. Također se povećalo vrijeme oporavka između treninga iste mišićne grupe. Ovaj skup vježbi uključuje snažnije opterećenje i iz tog razloga potrebno je mišićima dati više odmora. Ne možete smanjiti vrijeme za odmor, inače ćete jednostavno pretjerati, a nakon toga ćete morati posebno preskočiti barem jednu sedmicu.
Važno je zapamtiti da mišići rastu tijekom pauze za oporavak, a ne tijekom treninga. Teškim treningom nanosite samo mikro oštećenje mišićnom tkivu. Nakon toga tijelu treba najmanje dan da ih popravi, što dovodi do rasta mišića.
U jednom trenutku ovaj kompleks može postati manje učinkovit, što je povezano s prilagođavanjem vaših mišića stalnom opterećenju. U početnoj fazi samo izvodite kompleks, a promjene će možda biti potrebne kada napredak prestane.
Da biste "iznenadili" mišiće novim opterećenjem, ponekad je dovoljno samo promijeniti redoslijed pokreta. Također, najmanja promjena u kutu vježbe već unosi novost u mišiće, a oni se ne prilagođavaju tako brzo. Što dovodi do stalnog napretka.
Kako biste promijenili metodologiju obuke uz održavanje napretka, pogledajte ovdje:
[media =
