Saznajte što jesti nakon napornog treninga kako biste spriječili razgradnju mišića i brzo obnovili zalihe mišićnog glikogena. Mnogi sportaši pokušavaju pronaći neku vrstu dijetetske prehrane kako bi povećali učinkovitost treninga dok sudjeluju na turnirima. Ovaj pristup ugostiteljstvu je pogrešan. Morate koristiti program prehrane koji će vam stalno pomagati u napredovanju. To bi trebao biti temelj na kojem se gradi vaš proces obuke.
Stoga, ako odvojeno razmislite o treningu i prehrani, činite ozbiljnu grešku koja samo usporava vaš napredak. Nakon tjelesnog vježbanja, metabolizam u mišićnim vlaknima dramatično se mijenja. Tijekom treninga u mišićima prevladavaju katabolički procesi koji se nakon završene sesije zamjenjuju anaboličkim.
Ove promjene su prilično dramatične, ali traju samo nekoliko sati. Iz tog razloga je prehrana nakon vježbanja ključna za povećanje anaboličkog odgovora vašeg tijela na vježbanje. Danas ćemo pogledati savjete o ishrani nakon napornog treninga zasnovanog na trenutnom naučnom znanju.
Tijekom napornog treninga, mišići aktivno koriste različite vrste goriva: glukozu, amine, masne kiseline itd. Ovi procesi su kataboličke prirode. Da biste aktivirali reakcije oporavka, morate pomaknuti ravnotežu prema anabolizmu. Za to se koristi snaga.
Kako jesti odmah nakon napornog treninga?
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su dovoljno važni tokom treninga, ali su nakon treninga još vrijedniji. U nekoliko eksperimenata naučnici su otkrili da mišićna vlakna imaju sposobnost da brzo apsorbiraju glukozu odmah nakon vježbanja.
To je zbog inzulinski neovisne potrošnje glukoze. Kao što znate, svaki obrok prati oslobađanje inzulina, koji dostavlja hranjive tvari u stanične strukture tkiva. Prvo, inzulin se mora vezati za receptore koji se nalaze na površini stanica, čime se aktivira čitav niz reakcija. Kao rezultat toga, sintetiziraju se transportne proteinske strukture koje isporučuju glukozu u stanice. Tek nakon toga započinju procesi proizvodnje glikogena. Stupanj prodiranja glukoze u stanične strukture izravno ovisi o količini sintetiziranih transportnih proteina. Ako je njihov broj jednak broju molekula glukoze, tada ga više nije moguće promijeniti. Danas naučnici znaju pet transportnih proteina koji se razlikuju po svojim svojstvima. Sada se vodi vrlo aktivna rasprava o tome koja je vrsta ugljikohidrata najefikasnija za brzo popunjavanje zaliha glikogena. Teško je sa sigurnošću odgovoriti na ovo pitanje, iako do sada nijedna naučna studija nije otkrila značajne razlike u upotrebi različitih vrsta ugljikohidrata. Stoga s pravom možemo pretpostaviti da je potrebno samo sljedeća 24 sata jesti hranu bogatu ugljikohidratima.
Da biste poboljšali anaboličku pozadinu nakon treninga i ubrzali proces obnavljanja zaliha glikogena, trebali biste odmah nakon treninga konzumirati najmanje 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i ponoviti ovu radnju nakon još nekoliko sati.
Proteinski spojevi
Drugi najvažniji nutrijent za ishranu nakon treninga su proteinski spojevi. Od proteina tijelo stvara nova vlakna i popravlja oštećena, te sintetizira transportne proteine i različite enzime. Bez ovih tvari ne možemo se nadati potpunom oporavku tijela.
Naučnici su otkrili da je otprilike dvije sedmice nakon treninga pomoću novog programa ravnoteža dušika u negativnoj zoni. Sve to vrijeme osjetljivost tijela na ugljikohidrate opada, ali ostaje visoka u odnosu na bjelančevine.
Sve ove činjenice ukazuju na to da je uzimanje proteina u pravo vrijeme od najveće važnosti. Budući da životni vijek RNK nije duži od pet sati, a u tom je razdoblju potrebno osigurati stalnu isporuku amina u mišićno tkivo. Naučnici smatraju da proteine treba konzumirati svaka tri ili četiri sata.
Masti
Današnji naučnici ne mogu sa sigurnošću reći koliko je važno konzumirati masti nakon vježbanja. Vjerovatno je važna sama činjenica njihovog prisustva u tijelu, a ne vrijeme unosa. Morate zapamtiti da masti obavljaju različite funkcije u tijelu i apsolutno je nemoguće odbiti njihovu unos.
Na primjer, omega masti mogu imati pozitivan učinak na stanične strukture tkiva, što dovodi do ubrzanog transporta glukoze do mišića i povećava brzinu proizvodnje proteinskih spojeva. Postoji teorija da holesterol igra važnu ulogu u ishrani nakon treninga. Naučnici su primijetili da je nakon treninga njegova koncentracija niska nekoliko dana. Moguće je da tijelo koristi ovu tvar za obnavljanje membrana staničnih struktura oštećenih vježbanjem.
Liquid
Kada je u pitanju prehrana nakon nastave, bilo bi zločin ne razmišljati o tekućinama. Vrlo je važno održavati potrebnu opskrbu vodom staničnih struktura tkiva. Naravno, bodibilderi se ne dehidriraju tako teško kao, recimo, trkači. Međutim, važno je piti dovoljno tekućine, a za to možete primijeniti sljedeću formulu: 1 mililitar vode za svaki kilokalorij vaše prehrane. Na primjer, sadržaj kalorija u vašoj prehrani je 4 hiljade kalorija, stoga morate piti 4 litre vode tokom dana. Ako trenirate u vrućoj klimi, slobodno dodajte još 2 čaše na svakih 0,5 kilograma svoje težine.
Kako jesti odmah nakon treninga da biste se oporavili, pogledajte ovaj video:
