Saznajte koje su učinkovite vježbe s bučicama za djevojčice i zašto je u nekim slučajevima bolje zamijeniti šipku s bučicama. Danas se sve više djevojčica počinje baviti sportom kako bi svoju figuru učinile savršenom. Za to je najbolje rješenje kombinacija kardio i treninga snage. Međutim, ne mogu ili ne mogu svi ići u teretanu i radije trenirati kod kuće. U takvoj situaciji vježbe za bučice za žene bile bi idealan izbor. Uz njihovu pomoć možete zategnuti mišiće i postići željeni rezultat.
Najbolje je kupiti sklopive bučice, jer su one mnogo prikladnije za napredovanje tereta. Najoptimalniji raspon ponavljanja u setu je od 12 do 15. U tom slučaju pauze između serija ne bi trebale prelaziti 40 sekundi, a između različitih vježbi možete se odmoriti jednu minutu.
Kako odabrati težinu bučica?
Reći ćemo vam više o najefikasnijim vježbama s bučicama za žene, a sada se morate pozabaviti pitanjem izbora težine sportske opreme. Gotovo svi fitnes stručnjaci slažu se da početna težina bućica treba biti takva da je možete držati u ispruženoj ruci ispred sebe. Najčešće je za djevojčice pet kilograma.
Kasnije ćete morati povećati tjelesnu težinu kako bi vježba ostala efikasna. To se može učiniti povećanjem broja kompleta, povećanjem težine sportske opreme ili kombinacijom ovih opcija. Također imajte na umu da na početku pokušajte izvesti sve vježbe u dva seta od po 12 ponavljanja. Potrebno je povećati težinu jednom u dva mjeseca za jedan ili jedan i pol kilogram.
Ako brzo napredujete, možda ćete morati povećati težinu školjki malo češće. S tim u vezi postavlja se pošteno pitanje - kako odrediti trenutak kada treba dodati težinu bućica? Ispostavilo se da je ovdje sve vrlo jednostavno. Kad vam je vježba laka u dva seta, u svakom od kojih napravite 15 ponavljanja, tada se težina može povećati. Nakon toga, počnite ponovo raditi 12 ponavljanja po setu, a kada ponovo dođete do 15, možete ponovo povećati radnu težinu.
Skup vježbi za žene s bučicama
Upamtite da bi svaka vaša sesija trebala započeti kvalitetnim zagrijavanjem, koje traje oko deset minuta. Nakon završene obuke, takođe bi trebalo da se ohladite. Nemojte zanemariti ove važne elemente procesa obuke. A sada ćemo razmotriti vježbe s bučicama za žene, koje su dio kompleksa.
- Bočni iskoraci. Stanite u stojeći položaj sa raširenim nogama. Uzmite sportsku opremu u ruke, čvrsto pritiskajući zglobove laktova na tijelo. Nakon toga počnite naizmjenično savijati zglobove koljena, izvodeći zavoje u stranu. Vrlo je važno zapamtiti da bi se u trenutku savijanja jedne noge druga trebala potpuno ispružiti. Težinu tijela na nozi za nošenje treba prenijeti samo naporom glutealnih mišića. Ova mišićna grupa u ovom pokretu je ciljana. Izvedite nekoliko ponavljanja kako je gore opisano, nakon čega možete spojiti ruke na posao. Dok se kotrljate s jedne noge na drugu, savijte zglobove lakta, koji trebaju ostati pritisnuti uz tijelo.
- Mrtvo dizanje s bučicama. Zauzmite stojeći položaj s nogama u razini kukova. Zglobovi koljena moraju biti blago savijeni, naginjući trup prema naprijed. Ruke s bučicama trebaju biti spuštene. Bez mijenjanja položaja nogu, počnite naginjati tijelo prema naprijed. Sva kretanja trebaju se odvijati samo u zglobu kuka, a sportska oprema se kreće što bliže nogama. Pokret u suprotnom smjeru treba raditi snagom mišića stražnjice.
- Ruke za uzgoj. Ispravite noge i postavite ih u visinu kukova, a lagano savijte zglobove koljena. Nagnite trup prema naprijed i spojite lopatice. Ruke sa sportskom opremom trebaju biti ravne ispred vas, a laktovi blago savijeni. Počnite širiti ruke u stranu, usmjeravajući zglobove laktova prema gore.
- Ispružanje ruku za tricepse. Početni položaj odgovara prethodnom kretanju, ali su laktovi savijeni za 90 stepeni. Iz ovog položaja počnite pružati ruke unatrag. Pazite da u radu sudjeluje samo lakatni zglob, a pokret se izvodi silom tricepsa. Također biste trebali održavati napetost u donjem dijelu leđa i trbušnim mišićima.
- Smanjenje ruku. Za izvođenje ovog pokreta potrebni su vam stolci, klupa ili fitball. Morate zauzeti položaj ležeći na leđima, na primjer, na fitballu, naslonivši stopala na tlo. Podignite ruke s bučicama ispred sebe, lagano savijte laktove i usmjerite dlanove prema unutra. Nakon toga počnite širiti ruke u stranu, bez potpunog ispravljanja zglobova lakta.
- Krckanje na trbušnim i grudnim mišićima. Zauzmite ležeći položaj, podižući noge, prethodno ih savivši pod pravim kutom u zglobovima koljena. Ruke moraju biti raširene i ispravljene u zglobovima lakta. Nakon izdisaja počnite ispravljati noge, dok podižete glavu i rameni pojas od tla, a ruke također stavljate ispred sebe. Izdišući, vratite se u početni položaj.
- Sumo čučanj dok se biceps uvija. Noge bi trebale biti šire od nivoa kukova, a čarape bi trebale biti raširene u stranu pod uglom od 45 stepeni ili nešto više. Počnite čučati sve dok kuk ne bude paralelan s tlom, istovremeno savijajući laktove.
- Bućice Veslaju prema bradi. Zauzmite stojeći položaj i spustite ruke s bučicama ispred sebe, s dlanovima okrenutim prema vama. Počnite dizati školjke prema bradi. Samo zglobovi ramena i lakta trebaju raditi.
Savjeti za vježbe s bučicama za žene
Već smo govorili o važnosti zagrijavanja, ali vrijedi podsjetiti na ovo još jednom. Započnite zagrijavanje s kralježnicom i zglobovima. Zatim biste trebali napraviti kardio dio i vježbe istezanja. Zapamtite da se zagrijavanje izvodi kako bi se mišići i zglobno-ligamentni aparat pripremili za nadolazeća opterećenja i kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
Budući da su mišići djevojčica po snazi znatno inferiorniji od muškaraca, rizik od ozljeda značajno se povećava. Također, nemojte koristiti produžene aerobne aktivnosti prije treninga snage, jer jednostavno možda nećete imati snage za učinkovit rad s bučicama.
Da biste izvukli maksimum iz treninga, trenirajte tri puta sedmično. Da biste ubrzali proces lipolize, vrijedi dodati treningu snage trosatno kardio opterećenje. U isto vrijeme, bez greške, pustite tijelo da se odmara između dana za trening.
Trenirajte u režimu koji vam najviše odgovara. Počnite tako što ćete napraviti jedan ili najviše dva seta, od kojih će svaki imati 10 do 12 ponavljanja. Početna težina, u pravilu, za većinu djevojčica je u rasponu od tri do pet kilograma, ali se mora odabrati pojedinačno. Postepeno povećavajte opterećenje povećanjem radne težine i povećanjem broja setova.
Koje su vježbe s bučicama najefikasnije za žene, pogledajte ovaj video:
