Ramena možete izgraditi podizanjem ruku s bučicama dok stojite. Ova izolirana vježba jedna je od rijetkih koja će pomoći napumpati stražnje delte: tehnika i video savjeti. Lepo razvijena ramena ponos su sportiste. Prednji i srednji snop delta uključeni su u rad češće i morate paziti da se to ne pretvori u disproporciju u razvoju ramena.
Uzgojne ruke s bučicama u stojećem sagnutom položaju dizajnirane su za ispumpavanje točno stražnjeg snopa deltoidnih mišića, što značajno doprinosi razvoju mišića trupa.
Deltoidni mišić je površinski mišić ramena, koji je odgovoran za njegovu vanjsku konturu. Delta oblik je podijeljen na tri dijela - prednji, srednji i stražnji. Stražnji snop delta jedan je od najbržih mišića koji reagiraju na fizičku aktivnost. Uprkos ovom stanju, za mnoge sportiste ovo je dio koji najviše zaostaje u sve tri glave delte, jer se najmanje koristi pri izvođenju drugih osnovnih vježbi (pritisak bučicama, pritisak u grudima). Rad na njemu u relativno kratkom razdoblju omogućit će vam da stražnji dio ramenog pojasa i ruke dovedete u lijepo stanje.
Podignuti pregibi s bučicama najbolje su izolacijske vježbe za vježbanje stražnje glave delte.
Vježba će "isklesati" izražajni kvrgavi oblik stražnjih strana ramena, a efektno će se istaknuti na pozadini ostalih mišića leđa.
Tehnika podizanja bućica sa strane u nagibu
Podizanje ruku s bučicama u nagibu tada će donijeti najveći učinak i neće naštetiti ako se ozbiljno shvati i prati ispravna tehnika. Možete raditi s laganom ili čak minimalnom težinom, izvoditi visokokvalitetne pristupe i postići mnogo veće rezultate nego kada izvodite vježbu s velikom težinom, ali s "hromom" tehnikom.
Raspored nagiba je vrlo popularan, ali je istovremeno i vrlo specifičan u svojoj implementaciji. Posjetivši bilo koji simulator i pogledavši kako se ljudi "napuhuju" u nagnutom rasporedu, možemo zaključiti da svaka osoba izvodi ovu vježbu sa svojim vlastitim prilagodbama. No, pravila izvođenja ove vježbe su ista za sve, a kako bi rad bio učinkovit uz maksimalni povrat, treba ih znati i slijediti.
Prvi korak je odlučivanje o uporišnoj tački položaja glave i tijela, to može biti zid ili ugao udobne klupe. Ovaj način minimizira mogućnost varanja i bilo kakvih pomoćnih pokreta. Naravno, vježbu možete izvoditi bez podrške, njezina je upotreba opcionalna, ali značajno pomaže u koncentraciji na vježbanje željenih mišića. Stoga čak ni profesionalci u bodibildingu ne oklijevaju koristiti podršku. Tehnika podizanja ruku s bučicama u stojećem sagnutom položaju:
- Uzmite bućice u svaku ruku s neutralnim hvatom.
- Sagnite se naprijed tako da vam je trup paralelan s podom. U isto vrijeme poravnajte leđa i stvorite lagani luk u donjem dijelu leđa. Noge postavite u širini ramena.
- Stavite glavu u oslonac ispred sebe (ko želi).
- Ruke trebaju zauzeti prirodan položaj: slobodno ih spustite prema dolje u opuštenom stanju strogo okomito na pod, tako da se nalaze točno ispod grudnog koša.
- Udahnite i, uz zadržavanje daha, polako počnite dizati ruke s bučicama u stranu (bez trzanja!) U vodoravan položaj. Treba pratiti strogu vertikalnost podizanja u jednoj ravnini, nije potrebno podizati ruke naprijed ili nazad.
- Kad ste dosegli krajnju točku amplitude, izdahnite i zadržite se u ovom položaju na trenutak, napinjući mišiće koji se razrađuju svom snagom - ovo je vrhunac njihovog rada.
- Lagano spustite ruke u početni položaj, oslanjajući se na gravitaciju. Bez prestanka, počnite slijediti sljedeći pristup. Tijekom izvođenja treba održavati blago savijanje u zglobovima lakta.
- Uradite planirani broj ponavljanja.
Ako ne možete držati torzo paralelno s podom, onda barem morate težiti tome. Samo pod malim kutom nagiba, opterećenje će biti naglašeno ne na leđima, već na srednjim snopovima deltoidnih mišića. Uz paralelni položaj trupa, opterećenje stražnjih greda delta bit će maksimalno.
Stojeći savijeni nad rukom analogni savjeti i savjeti za vježbe
Mnoge moderne mašine omogućuju vam izvođenje klasičnih vježbi sa šipkom i bučicama u pojednostavljenim oblicima i u sigurnom okruženju. Stajanje savijeno nad dizanjem bučica može se ponoviti na crossover ili block trenažeru.
U crossover -u se izvode unakrsna razrjeđenja. Uzmite ručke i odmaknite se koliko počinje otpor mašine. Slijedite ista pravila kao i pri radu s bučicama, izvedite potreban broj razrjeđenja. Valja napomenuti da je rad s bučicama učinkovitiji, jer tamo možete izvoditi razrjeđivanje punom amplitudom, a u ukrštanju križni kabeli to sprječavaju.
Blok trenažer vam omogućuje da "pumpate" stražnje delte na različite načine. Najčešće se ožičenje izvodi s obje ruke na gornjem bloku stojeći ili s jednom rukom u donjem bloku dok klečite.
Vježbu možete isprobati sjedeći. Morate uzeti bučice, sjesti na rub klupe i nagnuti trup tako da vam dodiruje noge. Izvedeni pokreti bit će potpuno isti kao kod nagnutih uzgoja. Ova izvedba će smanjiti mogućnost varanja, jer je trup fiksiran, a stražnje grede ramenog pojasa osjetit će neku vrstu raznolikosti u opterećenju.
Priroda opterećenja omogućuje vam vježbanje ramena, kako za početnike, tako i za iskusne sportaše oba spola. Uostalom, ženama koliko i muškarcima potrebno je lijepo atletsko tijelo. Kako tehnika ne bi "šepala" i nastale neugodne situacije, vrijedno je realno procijeniti svoje sposobnosti i ne loviti velike težine. Opterećenje bi trebalo biti takvo da se može koristiti za oko 8-12 ponavljanja (ne manje) bez varanja i odstupanja od tehnike. Pionirima se savjetuje da uzmu relativno lagane bučice i rade na usavršavanju ispravne tehnike do automatizma, pa tek onda počnu postupno dodavati težinu.
Poželjno je da na dan vježbanja gornjeg dijela tijela, na kraju vježbe, podignete bučice u bočne strane. Učinkovitost opterećenja će se povećati, a ramena će jednostavno "izgorjeti" ako prije širenja izvedete osnovne vježbe za ramena (različiti pritisci) i opteretite mišiće podizanjem bućica u stojećem položaju i naizmjeničnim podizanjem ruku ispred tebe.
Videozapis o tehnici podizanja bučica na strane u nagibu, savjet Denisa Borisova:
