Naučite kako raditi mrtvo dizanje kako biste naglasili razvoj gluteusa i tetiva tetive. Praktični savjeti o tehnici izvođenja vježbe. Rumunjsko mrtvo dizanje ili kran izumili su dizači utega koji su htjeli za sebe stvoriti posebne vježbe koje bi mogle povećati opterećenje mišića. Ovim pokretom može se ubrzati razvoj mišića unatrag. Budući da se ova vježba ne može izvoditi sa šipkom, moraju se koristiti bučice. Imajte na umu da dizalicu ili rumunjsku vuču na jednoj nozi aktivno koriste ne samo muškarci, već i djevojke, jer vam omogućuje aktivno opterećenje ne samo kvadricepsa, već i mišića stražnjice.
Kao što ste već shvatili, dizalica ili rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi varijacija je ove vježbe i namjerava je zakomplicirati. Kada to radite, morate ne samo ispraviti nogu, već i održavati ravnotežu, što povećava opterećenje na stabilizirajuće mišiće. Također, pokret savršeno opterećuje stražnjicu i što je radna noga podignuta više, to aktivnije rade. Iz tog razloga vježbe često izvode djevojke.
Kako izvesti dizalicu ili rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi?
Prvo morate postaviti sportsku opremu na malu uzvišicu, na primjer, platformu za pjevanje. Nakon toga podignite jednu nogu i polako se savijte prema naprijed u područje zgloba kuka. U ovom trenutku radnu nogu treba ispraviti i kao rezultat toga formirati ravnu liniju s tijelom.
Kad se nađete u ovom položaju, savijte zglob koljena potporne noge i uzmite školjke u ruke. Ispravite tijelo dok stežete mišiće stražnjice. Kako biste lakše održavali ravnotežu, kukove treba povući unatrag. Nakon toga potrebno je vratiti bućice na uzvišenje. Između ponavljanja projektili moraju potpuno ležati na platformi.
Da bi vježba bila što učinkovitija, radna noga i tijelo moraju se kretati sinhronizirano. Vaši pokreti bi trebali podsjećati na rad dizalice za bunar. Za početnike ovaj pokret može biti prilično težak i najčešće nastaju problemi s održavanjem ravnoteže.
Greške pri izvođenju dizalice
Morate se sjetiti da je rumunjsko mrtvo dizanje teška vježba i, ako se ne izvede pravilno, može biti traumatično. U isto vrijeme, pri izvođenju pokreta na jednoj nozi, smanjuje se rizik od ozljeda, što čudno zvuči. Istovremeno, odvojite vrijeme za povećanje težine i ovladajte kretanjem s minimalnim utezima.
Najčešća greška je razbijanje ispravnog stava. Početnici se često plaše povući nogu daleko unatrag, uvjereni da će to dovesti do pada. Kao rezultat toga, neki sportaši mogu samo malo podignuti nogu od tla. Ne trebate se bojati pada jer se nalazite na stabilnoj podlozi.
Greške pri disanju su takođe česte. Valja priznati da je to tipično za gotovo sve pokrete, ali je najčešće kada se izvodi dizalica ili rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi. Iako u ovom slučaju pravilno disanje nije toliko bitno kao u mnogim drugim pokretima, ni ono ne bi trebalo zalutati. Prilikom naginjanja tijela potrebno je udahnuti i izdahnuti obrnutim pokretom.
Također, sportaši često postavljaju školjke na pogrešnu visinu, što dovodi do smanjenja učinkovitosti pokreta. Podsjećamo, bučice bi trebale ležati na visini od 20 centimetara od tla. Ova visina je optimalna.
Savjeti za rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Ovim pokretom možete učinkovito razviti osjećaj za ravnotežu i mišiće gluteusa u isto vrijeme. Kako bi se izbjeglo pretjerano "naginjanje" tijela prema naprijed, sportaši početnici trebaju koristiti minimalnu težinu sportske opreme.
Iskusne sportaše može se poticati da izbjegavaju korištenje platforme, što će vježbu učiniti znatno težom. Ako imate problema s leđima, trebali biste odbiti izvesti dizalicu ili rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi. Da bi se povećalo opterećenje glutealnih mišića, projektil se mora spustiti barem do razine potkoljenice, ali ne više.
Čučnjevi na jednoj nozi
Poput mrtvog dizanja, čučnjevi izvedeni na jednoj nozi nude mogućnost povećanja opterećenja ciljnih mišića, a istovremeno razvijaju osjećaj ravnoteže. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva s jednom nogom s kojima vam želimo predstaviti.
Djelomični čučnjevi na jednoj nozi
Stanite na podijum koristeći samo jednu nogu. Nakon toga počnite spuštati zdjelicu prema dolje, držeći drugu nogu u težini.
Pištolj za vježbanje
Iako se često preporučuje izravnavanje slobodne noge prema naprijed, to stvara preveliki stres na stabilizirajuće mišiće i prisiljava vas da nenamjerno povučete zdjelicu. To može uzrokovati bolove u leđima. Dubinu čučnja na jednoj nozi treba odrediti ciljevima postavljenim za sportistu.
Najčešće opseg pokreta može biti ograničen slabom pokretljivošću zglobova ili nedovoljnim razvojem aktivnih mišića. Ako je amplituda ograničena zbog prethodnih ozljeda, ne biste je trebali pokušavati povećati kako ne biste uzrokovali ponavljanje ozljede. Drugi sportaši trebali bi pokušati izvesti čučanj cijelog raspona na jednoj nozi. To će vam omogućiti da razvijete kvalitetno funkcionalnu snagu, kao i ekstenzore nogu. Upravo su ti mišići najveći u tijelu.
Ako trebate povećati opterećenje stražnjice, tada biste trebali koristiti djelomičnu amplitudu. U ovoj situaciji potrebno je održavati prirodni otklon kičmenog stuba.
Škare čučanj
Ova vrsta čučnja ne izvodi se na jednoj nozi, već s naglaskom samo na jednom donjem udu. Maksimalno opterećenje pri izvođenju pokreta pada na nogu koja se nalazi sprijeda. Naglasak opterećenja može se malo pomaknuti naginjanjem tijela, ali podložan neutralnom položaju kičmenog stuba. Druga noga mora biti čvrsto oslonjena kako bi se izbjegle ozljede. Također, prilikom izvođenja ovog pokreta ne biste trebali činiti preširok korak i stavljati stopala na istu liniju. Zapamtite da bi pri izvođenju škarećih čučnjeva stopala trebala biti smještena u frontalnoj ravnini zdjelice.
Specifičnost vježbi na jednoj nozi, kao i njihov učinak na mišićno -koštani sustav, odlučujući je faktor kada se uvedu u program treninga, koristeći stalak na jednoj nozi, sportaš je u stanju stvoriti dodatni obrtni moment u bedru potpornu nogu, a zatim i cijelo tijelo.
Slobodna noga u ovoj je situaciji dodatno opterećenje, čime se povećava opterećenje srednjeg i malog dijela mišića stražnjice. Čučnjevi i mrtvo dizanje s jednom nogom optimalni su pokreti za razvoj ovih mišića. Naravno, svi ovi pokreti postavljaju povećane zahtjeve prema osjećaju sportaša za ravnotežu i istovremeno doprinose njegovom razvoju. Napomenimo i činjenicu da vježbama na jednoj nozi možete ukloniti neravnotežu u razvoju mišića desne i lijeve polovine tijela.
Evo mišića koji su najviše uključeni u ove pokrete:
- Puni čučnjevi - kvadriceps.
- Djelomični čučnjevi i čučnjevi škarama - kvadriceps i gluteus maximus.
- Mrtvo dizanje - gluteus, hamstrings i adductor mausius.
Imajte na umu da je preporučljivo sve vježbe izvoditi na jednoj nozi u relativno velikom broju ponavljanja. Mišići bi trebali biti pod napetošću od 20 sekundi do jedne minute. Vrlo je važno usmjeriti svoju pažnju ne na radnu težinu, već na sigurno izvođenje pokreta.
Oni sportaši koji s pouzdanjem mogu izvesti pun čučanj na jednoj nozi pokazuju odličan razvoj mišića nogu. Za aktivno razvijanje mišića stražnjice, čučnjevi bi trebali biti uključeni u program treninga kako bi kuk bio paralelan sa tlom ili čučnjevi škarama. S druge strane, mrtvo dizanje s jednom nogom bit će vrlo učinkovito u poboljšanju osjećaja ravnoteže sportaša. Sve ove vježbe će zauzeti svoje mjesto u vašem programu obuke.
Detaljnije kako pravilno izvesti rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi saznajte iz ovog videa:
