Saznajte najefikasnije vježbe za sprječavanje razvoja defekata u kralježnici. Ispravno držanje bez sumnje će vas učiniti privlačnijima. Važnija je, međutim, činjenica da držanje ima mnogo veze s vašim zdravljem. Svaki poremećaj držanja neizbježno dovodi do problema s kralježnicom. Nažalost, malo ljudi posvećuje dužnu pažnju leđima, što dovodi do bolnih osjeta.
Svoje držanje možete vježbati u bilo kojoj dobi. Često je za njegovo ispravljanje potrebno ne samo raditi vježbe za dobro držanje, već i promijeniti način života, odričući se loših navika. Danas ćemo vam reći kako možete riješiti problem kod kuće. Sve vježbe za dobro držanje koje smo danas pregledali razvili su stručnjaci i bit će što efikasniji uz redovne vježbe.
Kako se zove držanje?
Držanje treba shvatiti kao poseban položaj kostura, mišića i različitih vrsta tkiva, koji omogućava osobi da zadrži uspravan položaj. To se ne odnosi samo na one trenutke kada osoba stoji, već i leži ili sjedi. Držanje je izravno povezano s kičmenim stubom i može se okarakterizirati s tri krivulje: cervikalna, torakalna i lumbalna regija.
Mnogi vjeruju da držanje stvaraju mišići na leđima, koji pomažu u održavanju željenog položaja kralježničkog stuba. Međutim, u praksi su trbušni mišići također aktivno uključeni u ovaj proces. Ljudsko tijelo ima osam glavnih nosivih struktura: rame, kuk, koljeno i skočni zglob.
Oni mogu normalno funkcionirati samo ako su na istim okomitim i vodoravnim linijama. Samo u ovom slučaju držanje se može smatrati ispravnim. Ako se ti čvorovi pomaknu, tada osoba ima određenu vrstu zakrivljenosti, a moguća je i asimetrija mišića.
Zašto držanje može biti pogrešno?
Vrlo često je loše držanje uzrokovano nekom patološkom bolešću, na primjer, skoliozom, kifozom itd. Uglavnom se razvijaju u djetinjstvu, a zatim prate osobu do kraja života. Ponekad su poremećaji držanja toliko ozbiljni da osoba nije u stanju ispraviti leđa.
Također, određene porođajne ozljede ili ozljede povezane s kralježnicom mogu se pripisati patološkim uzrocima poremećaja držanja. Takođe, držanje može biti narušeno kao rezultat nepravilnog sjedenja za stolom. Danas je to vrlo važno jer mnoge profesije uključuju rad u uredu, a većinu vremena osoba provede za stolom. Da biste to izbjegli, morate koristiti udobnu stolicu koja vam omogućuje da ispravite leđa. Osim toga, zglobovi koljena trebali bi se nalaziti nekoliko centimetara ispod stola. Kako vas ne bi mučili bolovi u vratu i leđima, potrebno je ojačati mišićni korzet. Ženama se ne preporučuje stalno nošenje cipela s visokim potpeticama, što također može postati jedan od razloga lošeg držanja.
Prednosti pravilnog držanja
Pravilno držanje pozitivno utječe na funkcioniranje svih tjelesnih sistema. Jednako je važno za vaše zdravlje u poređenju sa, recimo, dobrom ishranom ili vježbanjem. Već smo rekli da se držanje može poremetiti u prisustvu loših navika, kada osoba ponavlja radnje koje se ponavljaju ili je dugo u jednom položaju. To dovodi do činjenice da tijelo pokušava nadoknaditi ove procese, što dovodi do neravnoteže u ostatku tijela.
Držanje je ključno za dobro zdravlje i performanse cijelog tijela. Ispravno držanje održava fiziološki prirodni položaj svih tkiva i kostura, a to dovodi do činjenice da su performanse na visokom nivou. Ako želite biti zdravi, trebali biste raditi vježbe za dobro držanje ako imate loše držanje. Naučnici ponekad nazivaju ispravno držanje, neutralno poravnanje, kada se tjelesna težina može podržati bez uključivanja mišićnog korzeta.
Evo glavnih pozitivnih učinaka dobrog držanja:
- Smanjuje rizik od oštećenja.
- Brzina trošenja koštanog tkiva i zglobova se smanjuje.
- Tijelo koristi manje energije za održavanje mišića, što poboljšava ukupnu efikasnost.
- Povećava se kvaliteta neuro-mišićnih veza.
- Smanjuje rizik od naprezanja mišića i bolova u vratu i donjem dijelu leđa.
- Volumen pluća se povećava, što povećava kvalitetu opskrbe kisika svim tkivima.
- Osoba stječe ponosan hod i postaje sigurnija u sebe.
- Kod žena se poboljšava izgled poprsja.
- Stas ima estetskiji izgled.
Zapamtite da je kičmeni stub neka vrsta okvira, čije zdravlje ovisi i o kvaliteti rada unutarnjih organa. To je zbog činjenice da je svaki kralježak povezan s radom određenog unutarnjeg organa. Za ispravljanje nepravilnog položaja kičmenog stuba potrebno je izvoditi posebne vježbe za dobro držanje, imati fleksibilne mišiće, pokretne zglobove i stalno pratiti položaj kralježnice.
Najbolje vježbe za dobro držanje
Upravo smo otkrili što može uzrokovati zakrivljenost kičmenog stuba i posljedice toga. Sada je vrijeme za razgovor o tome koje se vježbe za dobro držanje mogu izvoditi kod kuće.
- Bridge. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim uz tijelo. Noge moraju biti savijene u zglobovima koljena, a zdjelica mora biti podignuta od tla tako da dio tijela od koljena do ramenih zglobova bude ravna linija. U krajnjem gornjem položaju morate se zadržati nekoliko sekundi i vratiti u početni položaj. Uradite dva seta, svaki sa 10 do 12 ponavljanja.
- Napredni most. Vježba se izvodi slično prethodnoj, ali morate se osloniti samo na stopala i potiljak. U tom slučaju zdjelica bi se trebala podignuti što je više moguće. Uradite dva seta, svaki sa 8 do 10 ponavljanja.
- Brod. Lezite na trbuh i pričvrstite noge ispod oslonca poput sofe. Ruke moraju biti povezane u bravu i gornji dio tijela podići što je više moguće. Uradite dva seta, svaki sa 8 do 10 ponavljanja.
- Candle. Ova vježba držanja zahtijevat će od vas neke akrobatske vještine i fleksibilnost. Zauzmite ležeći položaj s ispravljenim nogama i rukama ispruženim uz tijelo. Držeći se za struk rukama, počnite dizati noge, održavajući ravnotežu. U gornjem krajnjem položaju, potrebno je zadržati pauzu od tri do pet sekundi. Nakon toga vratite se u početni položaj. Uradite tri seta, svaki sa 10 ponavljanja.
- Fish. Zauzmite ležeći položaj s rukama unatrag i hvatajući se za dno potkoljenice. Nakon toga, počnite se lagano ljuljati, dok se kotrljate s grudi do zglobova koljena i natrag. Uradite tri seta, svaki sa 10 ponavljanja.
Ovo su bile najefikasnije vježbe za dobro držanje, a osim toga možete izvesti još jedan niz pokreta:
- Vježba 1. Zauzmite sjedeći položaj s prekriženim nogama i leđa trebaju biti ravna. Ruke se mogu staviti ispred ili iza vas. Nakon toga, počnite polako izvoditi bočne zavoje. Uradite dva seta, svaki sa 5 do 10 ponavljanja.
- Vježba 2. Početni položaj je isti kao i prethodni pokret. Okrenite glavu udesno i ostanite u tom položaju pet sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i okrenite glavu ulijevo, zadržavajući se i u tom položaju. Uradite dva seta, svaki sa 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 3. Podignite potporu na zglobovima koljena, oslonjene na ruke. Noge bi trebale biti smještene jedna do druge. Počnite se savijati i saviti leđa. Uradite dva seta, svaki sa 10 do 15 ponavljanja.
- Vježba 4. Dođite u ležeći položaj sa savijenim rukama i stopalima. Počnite ispravljati ruke, savijajući se u lumbalnoj regiji. Pazite da zdjelica ostane na tlu. Napravite jedan set sa 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 5. Početni položaj je sličan prethodnom pokretu, ali noge moraju biti razmaknute. Počnite polako savijati ruke, istovremeno okrećući prvo glavu, a zatim prsa ulijevo. Vraćajući se u početni položaj, ponovite na drugoj strani. Napravite jedan set sa 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 6. Stanite jedan korak od zida, dodirujući ga dlanovima. Počnite savijati tijelo što je više moguće unatrag i zadržite položaj pet sekundi. Vratite se u početni položaj. Napravite jedan set sa 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 7 … Zauzmite stojeći položaj i držite bodybar iza leđa, čiji gornji kraj treba pritisnuti na potiljak, a donji na zdjelicu. Prvo napravite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Zatim nagnite tijelo prema naprijed, vratite se u početni položaj. Na sličan način potrebno je napraviti i bočne zavoje. Napravite jedan set sa 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 8. U stojećem položaju pritisnite uz zid tako da ga potiljak, lopatice, donji dio leđa i pete dodiruju. Ovaj položaj morate zadržati deset sekundi. Napravite jedan set sa 4 do 6 ponavljanja.
Koje će vježbe pomoći u razvoju dobrog držanja, pogledajte ovaj video:
