Saznajte u kojem vremenskom periodu trebate koristiti takve specifične čučnjeve i kome će koristiti ova vježba. Sisavi čučnjevi imaju za cilj jačanje donjih kvadricepsa. Da biste dobili maksimalni učinak od kretanja, morate ga pravilno unijeti u svoj program treninga soje. Ovaj pokret je izoliran i istovremeno se izvodi bez utega ili s malom radnom težinom.
Najčešće sportaši koriste čučnjeve čučnjeve za podešavanje proporcija mišića ili se dodaju supersetu. Morate zapamtiti da ovaj pokret nije namijenjen za dobijanje mase i nema smisla posebno obraćati pažnju na radne težine. Ako mislite da trebate razraditi donje kvadricepse, onda će vam ova vježba biti od velike pomoći u postizanju ovog cilja.
Ako imate problema s koljenom, tada se ne bi trebali koristiti čučnjaci. Nije važno što se pokret izvodi samo s težinom vlastitog tijela, ali kada se njegova težina približi ili pređe 100 kilograma, zglobovi koljena mogu početi "škripati". Ako ste ovu vježbu uključili u svoj program vježbanja, morate je izvoditi sporim tempom, potpuno kontrolirajući sve pokrete.
Treba reći da pokret može biti odlično zagrijavanje prije nego što napravite teške klasične čučnjeve sa šipkom. Ne zaboravite da sissy čučnjevi pomažu u razvoju fleksibilnosti i koordinacije. Zahvaljujući sposobnosti ovog pokreta da savršeno rasteže mišićno tkivo, možete ga koristiti u završnim fazama treninga nogu.
Kako zglobovi i mišići rade na Sissy čučnjevima?
Već smo primijetili da je većina opterećenja usmjerena na kvadricepse, točnije donji dio ovih mišića. Osim toga, u radu učestvuju i teleći mišići. Sve ostale vrste čučnjeva uključuju postavljanje težišta u petu i vanjski dio stopala, a tijekom ovog pokreta sportaš stoji na prstima, što dovodi do produženja zglobova koljena daleko iznad nivoa prstiju.
Samo ova jedna činjenica ukazuje na to da tokom vježbe zglobovi koljena imaju ozbiljno opterećenje. Stoga se snažno ne preporučuje korištenje velikih operativnih težina. Da biste lakše održavali ravnotežu pri izvođenju pokreta, trebate se držati predmeta. U suprotnom možete pasti.
Prilikom izvođenja pokreta u rad su uključena dva zgloba - koljeno i gležanj. To se može smatrati prednošću, ali i nedostatkom u isto vrijeme. Glavna negativna točka u ovoj situaciji je povećan rizik od ozljeda. Zapravo, ovo čini ovu vježbu neprikladnom za upotrebu dodatnih utega. Pozitivno je to što sportaš ima priliku kvalitativno istegnuti gležanj. Ovo je glavni razlog zašto profesionalci često koriste šiški čučanj kako bi poboljšali osjećaj ravnoteže potreban za izvođenje klasičnog oblika ovog pokreta. Kada radite ljute čučnjeve, možete staviti palačinke ispod peta, što će vježbu učiniti donekle lakšom. Imajte na umu, međutim, da vam prioritet uvijek treba biti spor tempo vježbanja i ispravna tehnika.
Sissy tehnika čučnja
Ovaj pokret ima prosječnu razinu težine, a sada ćemo vam detaljno reći o tehnici njegove implementacije. Postavite se blizu postolja ili oslonca. Potrebno je stajati uspravno, postavljajući stopala u visinu ramenih zglobova. Podignite se na prste i uhvatite podršku jednom rukom. Lagano savijte zglobove koljena, lagano nagnite tijelo unatrag. Ovo je početni položaj za vježbu.
Udahnuvši zrak, počnite savijati zglobove koljena, gurajući ih prema naprijed. U isto vrijeme, tijelo je nagnuto unazad što je više moguće. Imajte na umu da vaša leđa uvijek trebaju biti ravna. Potrebno je spustiti se koliko god zglobovi koljena to dopuštaju. Čim počnete osjećati nelagodu u koljenima, prestanite se kretati prema dolje. Na najnižoj točki pozicije pauzirajte dva broja. Dok izdišete, počnite se vraćati u početni položaj.
Sada smo razgovarali o tehnici izvođenja klasične verzije sissy čučnja. Međutim, ova vježba ima nekoliko mogućnosti:
- U okviru sa pojasom i šipkom.
- Gornji blokovi sa ručkom za uže.
- S bučicama smještenim iza leđa.
- Sa palačinkom na grudima.
- U Smithovoj mašini sa šipkom na dnu.
Glavne greške i tajne izvođenja sissy čučnjeva
Možda vam se činilo da je ovo izuzetno jednostavna vježba, ali ne preporučujemo žurbu s takvim zaključcima. Često sportaši početnici počinju koristiti utege bez savladavanja svih suptilnosti ove vježbe. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Pogledajmo sve tajne ljupkih čučnjeva koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz pokreta:
- Tokom cijelog seta trebali biste stajati na prstima i ne dodirivati tlo petama.
- Posebnu pažnju obratite na činjenicu da su zglobovi koljena jako opterećeni, a potrebno ih je spustiti toliko nisko da ne dođe do nelagode.
- U najnižem položaju potrebno je pauzirati dva broja.
- Kako napredujete, možete početi koristiti utege, poput palačinki, postavljenih na grudi. Međutim, ne biste se trebali zanositi povećanjem težine utega.
- Pratite svoju tehniku disanja, udišući dok se spuštate i izdahnite dok se krećete prema gore.
- Sisavi čučanj treba izvoditi u tri ili četiri seta, sa po 20 ponavljanja.
Anatomija sisjskog čučnja
Jedan od najvećih mišića u našem tijelu je kvadriceps. Sastoji se od četiri odjela, što predlaže široku paletu pumpnih opcija. Osim toga, potrebno je puno raditi na kvadricepsima, što je također posljedica njegove velike veličine.
Koristeći ljupke čučnjeve, možete kvalitativno razraditi one odjele koji nisu toliko aktivni u drugim vježbama, pa kao rezultat toga zaostaju u razvoju. Također treba reći da ova vježba ne pruža uobičajeno opterećenje, a samim tim ni stres.
Sve to dovodi do činjenice da vam, čak i u nedostatku dodatnog opterećenja, mogu pomoći da prevladate plato u razvoju ovog mišića. Ipak, još jednom vam skrećemo pažnju na činjenicu da ljuskavi čučnjevi nisu osnovni pokret i odluka o uključivanju u vaš program treninga je na vama.
Već smo na početku ovog članka napomenuli da su ljuskavi čučnjevi vrlo specifičan pokret. Ne moraju ih izvoditi svi sportaši, ali u određenim situacijama bit će vrlo učinkoviti. Prilikom izvođenja pokreta morate koristiti spor tempo kako biste mogli kontrolirati napetost mišića. Vrlo je važno temeljito ovladati tehnikom pokreta, jer u protivnom možete ozlijediti zglobove koljena. Ako nemate problema s koljenima, tada bi upotreba cissy čučnja trebala biti na početku skupa vježbi za noge.
Kako izgraditi četvorke sa čučnjevima?
Nemaju svi priliku posjetiti fitness centre, ali veliki broj ljudi ima želju baviti se bodybuildingom. Ako želite napumpati svoje kvadricepse kod kuće, slijedite nekoliko jednostavnih smjernica:
- Vrijedno je započeti sa konopom, raditi s njim pet minuta.
- Srž vašeg programa treninga trebala bi biti tri osnovna pokreta (zidni čučnjevi s nogama ispruženim prema naprijed s bučicama do paralele, čučnjevi s bučicama s uskim stavom nogu, prilazi klupi s bučicama), kao i izolirani - škripavi čučnjevi.
- U osnovnim pokretima vrijedi napraviti tri seta sa 8-10 ponavljanja, a u izoliranom pokretu pet serija s 20 ponavljanja.
- Nakon završetka svakog seta vrijedi rastegnuti kvadricepse.
- Sedmično je potrebno povećavati radnu težinu u osnovnim pokretima i broj ponavljanja u škripavim čučnjevima.
- Tokom nedelje radite dve aktivnosti, između kojih morate da se odmorite 48 sati.
- Koristite ovu shemu tri mjeseca.
Također bih želio dati neke preporuke djevojčicama kojima je jedno od problematičnih područja zglob koljena. Najčešće nakon 30. godine, iako moguće i ranije, masno tkivo, oteklina ili vrećice pojavljuju se u području zglobova koljena. Da biste ispravili ove negativne pojave, preporučujemo korištenje sljedeće sheme obuke:
- Poradite na problematičnoj oblasti na početku sesije.
- Najefikasniji u ovoj situaciji su šugavi čučnjevi, pristupi klupi s bučicama i ekstenzije nogu za sjedenje.
- U svakom pokretu vrijedi izvesti pet serija sa po 20 ponavljanja.
- Tokom sedmice vrijedi napraviti dva takva kompleksa sa pauzom između časova od 48 sati.
Sigurno mnogi sportaši, a prije svega, naravno, početnici nisu ni znali za postojanje ovog pokreta. Međutim, čak i oni koji su znali za to rijetko koriste ljute čučnjeve. U isto vrijeme, kretanje vam može pomoći u određenim situacijama. Posebno je korisno za one sportaše koji su prestali napredovati u razvoju mišića nogu ili sportaše koji radije treniraju kod kuće. Ako ste se tek počeli baviti fitnesom, prvo se morate usredotočiti na osnovne pokrete, iste klasične čučnjeve. Sissy čučanj trebaju koristiti iskusni sportaši.
Za tehniku izvođenja sissy čučnja pogledajte ovaj video:
