Često u publikacijama o tehnici hvatanja sa šipkom šute o dva važna pokreta koja pomažu u izvođenju vježbe. Nakon čitanja članka naučit ćete ove tajne. Treba napomenuti da se ponekad pokreti, o kojima ćemo govoriti u nastavku, smatraju štetnim, što nije istina. Predstavljaju snažno udaranje šipke i pogon koljena ispod šipke prije hvatanja.
Vježbajući hvatanje šipke
Da biste to učinili, trebali biste koristiti obični kettlebell težak jedan kilogram. Sportsku opremu treba podići jednim pokretom iz početnog položaja "ruka ispružena prema dolje" do posljednje - "ruka ispružena prema gore". Vježba se izvodi naizmjenično na dva načina:
- Metoda broj 1: Sportsku opremu treba povući prema gore s poda, ubrzavajući je u okomitoj liniji, koristeći silu nogu, ruku i leđa.
- Metoda broj 2: Ova metoda se sastoji u prethodnom podizanju sportske opreme do nivoa bedra, ispravljanju nogu. Nakon toga, kettlebell se ljulja naprijed -natrag između nogu i podiže se na snažnom prevjesu na ravnoj ruci.
Ako isprobate obje metode, odmah ćete shvatiti da druga uvelike olakšava zadatak. Ove vježbe vam omogućuju da shvatite prednosti ljuljanja opreme. Međutim, čak i nakon što sportaš shvati sve prednosti, kettlebell ne treba ostavljati po strani. U budućnosti je potrebno osjetiti prednosti ne samo zamaha, već i direktnog nabijanja.
Kettlebell se može lako njihati samo snagom ruku, bez kucanja. Da biste to učinili, morate rukom namotati projektil između nogu, ali ga izbaciti ne zbog amplitude njihanja, već uz pomoć oštrog ispravljanja ili čak luka tijela. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je paziti da ruka ne bude duboko u sebi. Jednostavno rečeno, sportsku opremu treba namotati između nogu na takav način da je ruka unutarnjom stranom zgloba pritisnuta o prepone.
Ovladavanje granjenjem sa šipke
Kada savladavate tehniku hvatanja sa šipkom, trebali biste obratiti pažnju na neke značajke. Prvi je hvat. U svakodnevnom životu većina ljudi hvata predmete prstima tako da im je palac iznad kažiprsta i srednjeg prsta. Prilikom hvatanja za šipku, kažiprst i srednji prst postavljeni su iznad palca, kao da ga prekrivaju. S tim u vezi, bit će zanimljivo napomenuti da su sličan hvat koristili i mongolski strijelci.
Takav hvat naziva se "zaključavanje" i omogućuje vam da držite pomičnu traku mnogo pouzdanije nego s običnim hvatom. Valja napomenuti da je opterećenje prstiju pri "zaključanom" stisku značajno povećano te je potrebno stalno razvijati prste i njihove zglobove kako bi ih navikli na velika opterećenja. Pravilni trening ne sastoji se samo od opterećenja samih mišića, već i od pravilnog odmora. Iz tog razloga mogu se koristiti trake, zahvaljujući kojima se opterećenje gotovo u potpunosti uklanja s prstiju.
U tom smislu trebate obratiti pažnju na karakteristike traka
:
- Remen bi trebao biti izrađen od pamučnog pojasa debljine 2 do 2,5 milimetara, širine 2,5 do 3 centimetra i dužine 40 centimetara.
- Krajevi trake trebaju biti lijepo spojeni trokutastim šavom s jakim koncem.
- Ako ne zašijete krajeve traka, morat ćete potrošiti puno vremena na pripremu svaki put prije izvođenja vježbi.
Kada se savlada "hvatanje" držanja, možete pristupiti izravnom radu na hvatanju. Tu nastaje druga karakteristika na koju treba obratiti pažnju. Kada nogama ubrzavate šipku, ruke i leđa trebaju biti ravni. Vježbanje trzajne tehnike treba nastaviti bez prethodnog zamaha projektila, već oštrim udarcem uslijed udarca u prepone. Šipka bi se trebala početi kretati u razini zglobova koljena, tako da se koljena prije kucanja dovedu ispod šipke. I u završnoj fazi pokreta, morate paziti da tokom tapkanja noge budu savijene u zglobovima koljena i da dođe do oštrog poskakivanja.
Treba zapamtiti da je ova vježba najteža u dizanju utega. Tačnije, najteže savladati. Kako bi se pojednostavio razvoj tehnike hvatanja sa šipkom, cijeli proces treba podijeliti u dvije faze. U prvoj fazi potrebno je naučiti kako zglob koljena provući ispod šipke, a u drugoj kombinirati zbrajanje zglobova koljena sa rušenjem sportske opreme, oštrim skokom. To treba učiniti u početnoj fazi obuke bez podizanja projektila na ispružene ruke.
Tehnika hvatanja sa šipkom
Vježbu izvodimo ovim redoslijedom:
- Prvo morate savladati podizanje šipke iz sljedećeg položaja: ruke i leđa su ravni, noge su savijene u zglobovima koljena za 120 stupnjeva, a projekcija ramena prema podu treba biti 15-2 centimetra ispred šipka projektila.
- Zatim morate pomjeriti projektil duž natkoljenice na ravnim rukama. Istodobno, potrebno je osigurati da se noge ne savijaju, već se naprotiv, kut njihovog savijanja povećava za 10 stupnjeva.
Nakon svladavanja ovog pokreta, možete pristupiti podizanju projektila sa nivoa ispod zglobova koljena. Početna pozicija je slična prethodnoj. Projektil bi trebao biti podignut, za ovo ispravljajući noge tik iznad koljena, koje bi zatim trebalo staviti ispod šipke i izvesti skokom.
U tom slučaju treba paziti da se koljena ne razdvoje u trenutku prolaska projektila blizu njih. Projektil se ne bi trebao kretati ravnom linijom, već duž najveće moguće putanje u obliku slova S. Ovo pruža dodatno ubrzanje grane. Sportaš bi trebao naučiti upravo ovaj pokret, a ne podizanje šipke u pravoj liniji, jer je to vrlo jednostavan pokret (podizanje u pravoj liniji), ali potpuno nedjelotvoran.
Više o pravilima izvođenja hvatanja sa šipkom možete saznati u ovom videu:
