Dizači utega moraju posvetiti veliku pažnju tehnici čišćenja i trzanja da bi pobijedili na takmičenju. Ovaj članak će opisati pet vježbi koje vam mogu pomoći da poboljšate svoju tehniku. Sadržaj članka:
- Shvung press
- Shvung push
- Gurnite šipku u "škare"
- Kreten čučanj
- Ustajanje sa "škara"
Oni koji se bave dizanjem utega ili cross-fitom vjerojatno su obratili pažnju na činjenicu da se na specijaliziranim resursima na mreži prilično malo pažnje posvećuje tehnici guranja u usporedbi s trzajem ili udarcem u prsa. To je vjerojatno razlog zašto je stvoreno nekoliko dodatnih vježbi koje mogu pomoći u jačanju ovog elementa. Pet najučinkovitijih bit će opisano u nastavku.
Shvung press
Odmah treba napomenuti da je bench press sa utegom vrlo učinkovita, ali iz nekog razloga potcijenjena vježba. Često sportaši smatraju da je to potrebno samo za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Međutim, zahvaljujući njemu, ne možete samo svladati tehniku guranja, već i dobiti puno dodatnih pogodnosti. Zbog činjenice da su faze čučnjeva i guranja šipke u ovoj vježbi slične onima u čistom i trzaju, možete savladati ispravan slijed pokreta i razviti mišićnu memoriju, što će vam nesumnjivo dobro doći tokom natjecanja.
Sportaš će moći razviti snagu za držanje jezgre tijekom čučnja i mišiće na nogama za držanje težine. Osim toga, bench press pomaže razraditi tehniku kretanja ruke u trenutku prebacivanja šipke ispred vas u položaj iza glave.
Vrlo je važno napomenuti da se vježba može koristiti i za vježbanje tehnike trzanja i za razvoj pokazatelja snage. Poklanjajući mu odgovarajuću pažnju, sportaš će moći razviti oba ova aspekta. Naravno, shvung se također može uključiti u skup vježbi koje mogu razviti tehniku i snagu.
Shvung push
Ništa manje efikasan od prethodne vježbe nije trzaj za trčanje sa šipkom. Vrlo je korisno za guranje škarama. Vrijedi napomenuti da ga veliki broj sportaša ne voli. To je zbog činjenice da sportaš da bi izveo trzajni shvung mora biti dovoljno fleksibilan. Međutim, prednosti ove vježbe više nego plaćaju neugodnosti.
Glavna prednost potisnog trzaja je razvoj ravnoteže, vertikalnog čučnja i kretanja sportske opreme. Prilikom primanja projektila, šipka se mora držati iznad glave vrlo precizno, iz razloga što je raspon mogućeg skretanja znatno manji u usporedbi s pritiskom. Samo što sportaš ima manje sposobnosti prilagođavanja položaja donjeg dijela tijela. U isto vrijeme, potisna šipka sa šipkom pretpostavlja da se svi pokreti (guranje i čučanj) moraju izvoditi strogo okomito. U isto vrijeme, sportska oprema se pomiče gore i iza glave, a tijelo treba blago nagnuti prema naprijed. U suprotnom, sportaš neće moći zauzeti pravilan položaj da zadrži težinu.
Obje vrste shvunga mogu se izvoditi nezavisno ili koristiti kao vježba za vježbanje. Trzaj trčanjem sa šipkom može se uključiti i u skup vježbi.
Gurnite šipku u "škare" iza glave
Ova vježba vam omogućuje da istovremeno razvijate snagu i vježbate tehniku guranja. Također je dobro za održavanje ravnoteže za održavanje pravilnog držanja. Ako sportaš ima problema s pravilnim položajem, neće se moći spustiti u duboke "škare" zbog nedostatka snage. Tijelo vrlo dobro poznaje svoje sposobnosti i neće mu dati priliku da to učini. Ova vježba je također vrlo učinkovita za vježbanje drugih elemenata čistoće i trzaja.
Kreten čučanj
Vrlo jednostavna vježba, međutim, poput trzanja sa šipkom, koju većina sportaša potcjenjuje. Ovdje je važno napomenuti da pri izvođenju potiska sa šipkom dolazi do dosta problema pri zauzimanju položaja sa čučnjem. To pak povlači za sobom nepravilan balans, kada se kukovi počnu vraćati unatrag, a težina odlazi u stranu.
O čemu se radi u ovoj vježbi jasno je iz naziva. Dizač se mora spustiti do mjesta čučnja, a zatim se odmaknuti. Ova vježba ima indirektan učinak na fazu izbacivanja sportske opreme, što vam omogućuje da naučite zauzeti pravi položaj i usmjeriti napor u pravom smjeru.
Ustajanje sa "škara" nakon čega slijedi držanje
Kao što naziv implicira, ovdje se kombiniraju dvije vježbe odjednom. Unatoč činjenici da su zapravo odvojeni, oni su blisko povezani. Treneru je vrlo neugodno vidjeti kada je sportaš uspio istisnuti sportsku opremu, ali nije mogao izdržati težinu. Ovaj se problem može riješiti održavanjem težine i kontrolom u položaju iznad glave.
Držanje sportske opreme omogućuje vam da trenirate snagu i steknete samopouzdanje. Prilikom držanja možete koristiti veću težinu od pritiska.
Video o klasičnom i bench pressu:
[media =
