Saznajte što sprečava vaše tijelo da dobije mišićnu masu i kako se riješiti tako uobičajenog problema. Mnogi ljudi su iz vlastitog iskustva uvjereni da je vrlo teško dobiti mišićnu masu uz pomoć prirodnog treninga. U takvoj situaciji neki okreću oči steroidima, dok drugi idu lakšim putem i jednostavno prestaju baviti se bodybuildingom. Teško je osporiti činjenicu da je ektomorfima zaista teže dobiti mišićnu masu u usporedbi sa sportašima drugih vrsta tjelesne građe. Danas ćemo vam reći zašto vam je teško dobiti mišićnu masu i kako prevladati zagušenja.
Zašto vam je teško dobiti mišićnu masu?
Već smo rekli da su vaši genetski podaci krivi za loš napredak ili njegovo potpuno odsustvo u dobivanju mišićne mase. Štoviše, teško je postići pozitivne rezultate čak i redovnim treninzima i pravilno organiziranom prehranom. Hajde da shvatimo zašto vam je teško dobiti mišićnu masu, jer nakon što saznate razlog za to, možete pronaći načine da prevladate sve poteškoće.
Počnimo sa strukturom skeletnih mišića, koji se kod ektomorfa značajno razlikuju od drugih vrsta tijela. Prije svega, sastav mišićnog tkiva mršavih sportaša izrazito je heterogen. Naučnici ove mišiće zovu prugasti. Neke ćelije tkiva, koje se nazivaju i vlakna, su bijele. Oni aktivno rastu pod utjecajem fizičkog napora.
Ostala vlakna su crvena i odgovorna su za mišićnu izdržljivost. Crvena vlakna također mogu povećati svoje poprečne dimenzije, ali je vrlo teško predvidjeti razvoj ovog procesa. Ektomorfi imaju veliku količinu crvenih vlakana u mišićnom tkivu, što sugerira veću izdržljivost, ali manji potencijal za povećanje mase.
Drugi razlog zašto vam je teško dobiti mišićnu masu je vaš visoki metabolizam. U isto vrijeme, uz pravi pristup poslu, ovaj nedostatak možete pretvoriti u prednost. To zahtijeva dobru prehranu i trening visokog intenziteta. Metabolizam ne određuje samo brzinu kojom se energija dobiva iz hrane, već i sposobnost tijela da se obnovi.
Danas nema svaka osoba priliku organizirati pravilnu prehranu. Često se ispostavlja da je nedovoljan, da ne spominjemo njegovu ravnotežu. Istodobno, puno povećanja tjelesne težine ovisi o vašoj prehrani. Ako ne konzumirate dovoljno hranjivih tvari, nijedan trening neće vam pomoći u postizanju pozitivnih rezultata. Tijelo jednostavno neće imati dovoljno energije i građevinskog materijala za to.
Morate zapamtiti da u nedostatku napretka u prehrani jednostavno ne možete imati dovoljno kalorija. Ako želite znati zašto vam je teško dobiti mišićnu masu, tada će vam uz visok metabolizam i redovitu tjelesnu aktivnost biti potrebno dva ili čak tri puta više energije u odnosu na normu koju koristite. Svaki sportaš, čak i ako je prirodno obdaren velikim potencijalom za rast mišićnog tkiva, mora unositi puno kalorija kako bi napredovao. Podsjetimo da bez energije (ugljikohidrati) i građevinskog materijala (proteinski spojevi) ne biste trebali očekivati povećanje mišićne mase.
Na početku smo rekli da crvena vlakna prevladavaju u mišićnom tkivu ektomorfa, ali s dovoljnom tjelesnom aktivnošću i pravilnom prehranom napredovat ćete. Naravno, stopa povećanja mase bit će niža u usporedbi s mezomorfima, ali ćete rasti. Stoga možemo sa sigurnošću reći da prvo morate revidirati program prehrane. Vrlo često graditelji početnici ne obraćaju dužnu pažnju na svoju prehranu, fokusirajući se na obuku. Kao rezultat ovog pristupa treningu, nema povećanja mišićne mase.
Šta bi ektomorf trebao učiniti da dobije masu?
Budući da je čak i mezomorf izuzetno teško napredovati u uvjetima nedovoljne prehrane, ektomorfi bi prije svega trebali obratiti pažnju na svoju prehranu. Ovo je aksiom i svaki profesionalni graditelj će vam reći isto. Treba napomenuti da u povijesti bodybuildinga postoji mnogo primjera kako su sportaši mršave tjelesne građe postizali velike visine. S tim u vezi, ime Frank Zane odmah mi pada na pamet.
Za napredak nije dovoljna samo fizička aktivnost i mora se podupirati odgovarajućom ishranom. Budući da ektomorfi brzo sagorijevaju energiju čak i u mirovanju, zahtjevi za pokazateljem energetske vrijednosti njihove prehrane mnogo su veći. Nakon što odgovorimo na pitanje zašto vam je teško dobiti mišićnu masu, saznajmo koje korake morate poduzeti da biste promijenili situaciju na bolje.
- Povećajte unos kalorija. Budući da se pod utjecajem fizičkog napora potrošnja energije naglo povećava, a u nedostatku napretka prije svega morate povećati energetski pokazatelj svoje prehrane. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ektomorfa trebao bi premašiti ovaj parametar, izračunat za osobe normalne tjelesne građe najmanje dva puta.
- Jedite samo pravu hranu. Morate opskrbiti tijelo samo onom energijom koja se neće odmah potrošiti. Povećanjem opskrbe tijela energijom, moći ćete riješiti problem. Međutim, za to je potrebno ne samo povećati pokazatelj energetske vrijednosti programa prehrane, već ga učiniti uravnoteženim. Jedite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. To će vam omogućiti da ne trošite energiju u kristalu, već da stvorite njegovu zalihu, koja će se zatim potrošiti u lekciji. Oko 30 posto ukupnog unosa kalorija trebali bi biti proteinski spojevi, od kojih će se tada stvoriti novo tkivo u vašim mišićima. Jedna od glavnih prednosti ektomorfa u odnosu na druge tipove tijela je nemogućnost brzog dobivanja masne mase. To vam omogućuje povećanje količine masti u vašoj prehrani. Naravno, oni bi trebali biti izuzetno korisni. Nakon završetka treninga, brzi ugljikohidrati se mogu koristiti kako bi se tijelu pružila mogućnost da za kratko vrijeme obnovi rezerve energije.
- Držite se dijete. Vrlo je važno jesti hranu na vrijeme kako tijelo ne bi gladovalo, a uvijek ima u izobilju sve hranjive tvari. Ako niste jeli redovno i nešto ranije, tada naglo povećanje pokazatelja energetske vrijednosti dijete može dovesti do poremećaja u radu probavnog sistema. Da biste izbjegli ove nevolje, potrebno je postepeno povećavati količinu unosa hrane. Ne zaboravite da se u probavnom sistemu moraju stvoriti određeni uvjeti za najbržu i najpotpuniju obradu svakog nutrijenta. Ako kiselost u želucu mora biti visoka za preradu proteinskih spojeva, to nije potrebno za masti i ugljikohidrate. Kako ne biste stvorili težinu u trbuhu, vrijedno je podijeliti unos hranjivih tvari. Također, pokušajte jesti u isto vrijeme kako bi se tijelo prilagodilo i moglo unaprijed pripremiti za preradu hrane.
- Napravite raspored obroka. Možda znate da sportaši pokušavaju ne jesti određeno vrijeme prije početka sesije. To je zato što vam masna hrana otežava želudac, može vam se dogoditi da vam se spava, a dio vaše energije će se koristiti za preradu hrane, a ne za vježbanje. Stoga je najbolje konzumirati složene ugljikohidrate prije treninga. Učinite to sat ili čak 30 minuta prije početka sesije, što će stvoriti sve potrebne uvjete za rast mišića. Vjerovatno ste naišli na preporuku da jedete dva sata prije treninga. Tačno je za ljude koji žele smršaviti. Budući da jurite potpuno drugačije jelo, trebali biste jesti ranije. To je zbog želje tijela da za kratko vrijeme uspostavi energetsku ravnotežu. Ako u ovom trenutku ne dobije hranu, počet će aktivno koristiti masti ili glikogen, ali nakon treninga rezerve posljednje tvari obično su već iscrpljene. Naprotiv, trebali biste uzeti dio jednostavnih ugljikohidrata odmah nakon završetka treninga. Za to se mogu koristiti pojačavači.
- Pijte puno vode. Potrebno je piti vodu, jer se ljudsko tijelo sastoji od gotovo 80 posto. Tokom vježbe potrebna je i voda, ali u malim količinama. Često iskusni sportaši pripremaju koktel od BCAA, koji se postupno pije tijekom čitave lekcije.
- Ne zaboravite na mikronutrijente. Često sportaši posvećuju veliku pozornost esencijalnim hranjivim tvarima, a potpuno zaboravljaju na elemente u tragovima. Istodobno, ove tvari su potrebne tijelu za rješavanje različitih problema, uključujući i dobivanje mase. Nećemo sada nabrajati sve mikronutrijente i govoriti o njihovim korisnim svojstvima. U trgovinama sportske hrane lako možete pronaći komplekse elemenata u tragovima koji će vam pomoći u rješavanju zadatka.
- Ne vježbajte previše često. Ovaj savjet vam se može učiniti čudnim, ali pretjerana tjelesna aktivnost nimalo ne doprinosi dobijanju mase. Sasvim je dovoljno izvesti tri sata sedmično, radeći na svakom maksimalno sat i pol, pa čak i sat vremena. Ako trenirate u ovom načinu rada, ali još uvijek nema napretka, onda stvar nije u nastavi.
- Koristite osnovne pokrete. Nema smisla da ektomorfi troše energiju na rad u simulatorima. Za dobivanje mase treba koristiti samo osnovne pokrete. Uz njihovu pomoć osigurat ćete dovoljnu tjelesnu aktivnost i snažan hormonski odgovor tijela.
Više o tome kako dobiti masu za ektomorfe pogledajte u ovom videu:
