Naučite pravilno vježbati kako biste istovremeno razvili izdržljivost i stekli mišićnu masu. HIIT na ruskom znači intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ovo nije novi sistem obuke. Uostalom, nastala je prije nekoliko desetljeća, ali danas je stekla ogromnu popularnost. U ovom članku ćemo vam detaljno reći hiit trening - šta je to i upoznati vas sa principima njihove organizacije.
Ne postoji ništa iznenađujuće u popularnosti HIIT -a, jer je tokom brojnih studija dokazana njegova superiornost u odnosu na druge sisteme obuke. Možda ste čuli za takvu međunarodnu organizaciju kao što je Sportsko sportsko društvo (ISSA). U jednom od svojih članaka, njegov predsjednik, dr. Hatfield, priznao je da nema pojma koliko bi HIIT mogao biti efikasan. To se dogodilo nakon posjete vojnoj bazi, gdje se intervalna obuka visokog intenziteta koristi za obuku marinaca. Sada je Hatfield jedan od ljubitelja sistema i popularizira ga svom snagom. Pogledajmo šta je to sistem i kako bi trebalo organizovati proces obuke.
HIIT trening - šta je to?
Ako proučavate brošuru Američkog koledža sportske medicine, možete pronaći sljedeću definiciju HIIT -a - tehnike treninga koja uključuje promjenu kratkih intenzivnih ciklusa treninga u manje intenzivne za oporavak. Primjer HIIT treninga su sprinterske trke 25 sekundi, nakon čega slijedi polagano hodanje minutu. Ukupno trajanje ovog ciklusa je 10 minuta.
Odmah se mora reći da se HIIT može koristiti ne samo za kardio opterećenja, već i za trening snage. Najčešće se za povećanje izdržljivosti koriste kardio vježbe (trčanje, hodanje itd.) S otkucajima srca od 60 ili 65 posto od maksimalnog. Trajanje takvih časova je oko 45 minuta, pa čak i više.
Ako se koristi HIIT, pretpostavlja se da postoji drugačiji, direktno suprotan pristup izgradnji procesa obuke. Nakon opterećenja visokog intenziteta s otkucajima srca 80-95 posto od maksimalnog (trajanje faze može biti od pet sekundi do nekoliko minuta), slijedi period oporavka. Trajanje druge faze može biti jednako intenzivnom radu ili premašiti ovo vrijeme.
Imajte na umu da u drugoj fazi sportaš najčešće radi s otkucajima srca od 40-50 posto od maksimalnog. Ukupno trajanje lekcije je od pet minuta do sat vremena, iako najčešće takvi treninzi traju 15-30 minuta.
Kako funkcionira HIIT program vježbanja?
Rekli smo hiit treningu o čemu se radi, ali nisu svi razumjeli kako ova tehnika funkcionira. Ovdje samo trebate pogledati tijelo sprintera i maratonca. Drugi sportaš trči na velike udaljenosti, ali njegovo tijelo ne izgleda privlačno koliko bi mnogi htjeli.
Ako pogledate sprintere, oni imaju snažne mišiće i vrlo su slični modelima fitnesa koji se pojavljuju u sportskim štampanim medijima. Prilikom treninga trkača na kratke udaljenosti koristi se HIIT sistem. Prema predstavnicima ACSM -a (American College of Sports Medicine), HIIT je popularan zbog svojih većih rezultata u odnosu na klasične kardio treninge.
Štoviše, za postizanje sličnih rezultata pri korištenju HIIT -a trebat će vam mnogo manje vremena. Činjenica je da su tokom treninga na ovom sistemu procesi sagorijevanja masti aktivniji. Imajte na umu da se većina energije sagorijeva ne tijekom samog treninga, već nakon njegova završetka, budući da tijelo aktivno troši kisik kako bi se što brže oporavilo. Naučnici ovaj proces nazivaju EPOC.
Napomenimo glavne prednosti HIIT sistema:
- Povećava se izdržljivost i istovremeno se dobija mišićna masa.
- Masno tkivo se koristi uz minimalan rizik od gubitka mišićne mase.
- Osjetljivost na inzulin se povećava i tijelo može učinkovitije koristiti ugljikohidrate za energiju.
- Krvni tlak se smanjuje.
- Profil lipoproteina je normaliziran.
Je li HIIT učinkovitiji za mršavljenje od klasičnog kardio treninga?
Odgovor na pitanje, hiit trening, šta je to, dobili smo. Sada bismo se trebali okrenuti znanosti i otkriti zašto je HIIT učinkovitiji u odnosu na konvencionalni kardio. Aerobne vježbe već dugi niz godina koriste sportaši i amateri za sagorijevanje masnog tkiva i povećanje izdržljivosti. Međutim, ako razumijete suštinu problema, tada kardio vježbe po satu nisu najefikasniji i najbrži način za rješavanje viška kilograma. U ovom trenutku objavljeni su mnogi rezultati istraživanja u kojima su naučnici upoređivali efikasnost HIIT -a i klasičnog kardio. Fitnes stručnjaci slažu se da produžene aerobne vježbe tjeraju tijelo da koristi zalihe masti za energiju.
Istovremeno, skreću pažnju na činjenicu da ako uzmemo u obzir dugoročnu perspektivu, onda je HIIT u smislu krajnje potrošnje energije znatno ispred dugoročnog kardio. Kao što smo gore napomenuli, to je posljedica EPOC efekta.
U toku velikog broja naučnih studija ova dva sistema obuke, dokazano je da je HIIT najbolji način za borbu protiv masti. Dodajte tome manje vremena za postizanje sličnih rezultata i izbor sistema obuke bit će očit. Među svim studijama, najviše otkriva eksperiment kanadskih naučnika.
Za to su odabrane dvije grupe ispitanika, od kojih je prva koristila klasični kardio pet mjeseci, a druga HIIT 15 tjedana. Kao rezultat toga, naučnici su naveli činjenicu da je zbog HIIT -a potrošeno približno dvostruko više energije. Mjerenjem masne mase utvrđeno je da su predstavnici druge grupe izgubili devet puta više masti u odnosu na ispitanike iz prve.
Poznati naučnik sportske medicine Jim Stoppani u jednom od svojih članaka poziva se na rezultate druge studije koja je dala gotovo slične rezultate. Eksperiment je izveden dvije godine kasnije i u njemu su učestvovale žene. Ispitanici su bili podeljeni u dve grupe i obučeni na sledeći način:
- Dugotrajni kardio (u trajanju od 40 minuta) sa otkucajima srca od 60 posto maksimalnog.
- Sprint trke (u trajanju od 8 sekundi) bile su praćene odmorom od 12 sekundi. Cijeli trening trajao je 20 minuta.
Nakon završetka istraživanja, utvrđeno je da su u drugoj grupi ispitanici izgubili šest puta više masti, a istovremeno su im vježbe trajale upola manje. Dobijeni rezultati nekima mogu izgledati fantastično, ali naučnici su uspjeli utvrditi uzrok onoga što se događa.
Uvjereni su da HIIT aktivira određene promjene u metaboličkim procesima, što dovodi do brze lipolize. Imajte na umu da Stoppani tvrdi da je moguće ne samo riješiti se viška masti pomoću HIIT tehnike, već i dobiti mišićnu masu. Kao objašnjenje za ovaj fenomen, poznati stručnjak govori o povećanju koncentracije testosterona.
Primjeri lekcija o programu HIIT
Odgovor na pitanje, hiit trening, šta je to, neće biti potpun bez objašnjenja osnovnih principa organizacije nastave prema HIIT sistemu. Fitnes stručnjaci stvorili su programe obuke koji uzimaju u obzir trajanje, intenzitet i učestalost etapa visokog intenziteta.
Trebali biste raditi pri broju otkucaja srca 80 posto vašeg maksimalnog broja. Ako stupanj visokog intenziteta ocijenite kao „tvrd“ili „vrlo tvrd“, tada su opterećenja pravilno odabrana. U fazi oporavka, intenzitet bi trebao biti 40-50 posto maksimalnog pulsa. Normalni razgovor u nedostatku nedostatka daha može se koristiti kao subjektivna procjena opterećenja tokom perioda oporavka.
Međutim, ne biste se trebali oslanjati na subjektivne procjene da biste postigli najbolje rezultate. Preporučujemo sljedeće izračune koristeći poznatu Karvonenovu formulu. Suština formule je jednostavan izračun 220 - "starosti".
Na primjer, formula izgleda ovako:
HR = [(220 - starost) - HRp] x ITN + HRp
Gdje:
- HR je preporučeni puls tokom kardio treninga;
- ITN je planirani intenzitet opterećenja. Za proces sagorijevanja masti trebao bi iznositi 60-80% maksimalne brzine otkucaja srca. U odnosu, ova brojka će biti 0,6-0,8%;
- HRp - broj otkucaja srca u mirovanju.
A sada u brojkama, ako ste djevojčica od trideset godina, formula za vas će izgledati ovako:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 otkucaja / min. Ova opcija prikazuje donju granicu otkucaja srca za proces sagorijevanja masti.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 otkucaja / min. Ovaj broj prikazuje gornju dozvoljenu granicu otkucaja srca.
Bilješka! Najefikasnije je mjeriti otkucaje srca 3-5 minuta nakon početka kardio vježbe. Kako ne biste izračunali cijelu minutu, dovoljno je izmjeriti puls u 15 sekundi, a zatim ga pomnožiti s četiri. Kao što vidite, sve je vrlo jednostavno i lako možete sami napraviti sve potrebne proračune. Danas postoji mnogo programa obuke za HIIT. Na primjer, rad na sobnom biciklu:
- 0,5 minuta rada visokog intenziteta.
- Faza oporavka 1 minut.
Ponovite ovaj ciklus tri do pet puta, što će biti dovoljno za početnike.
Više o hiit treningu (HIIT) pogledajte u nastavku:
